Яка роль компресійних шкарпеток під час фізичних навантажень?
Якщо ви поглянете на стартову лінію будь-якого марафону, ви неодмінно помітите їх — високі компресійні шкарпетки, що щільно прилягають до гомілок, часто виконані в яскравих кольорах і з веселими малюнками. Можливо, ви також зустрічали такі шкарпетки у спортзалі. Раніше цей обтислий одяг використовували в основному для медичних потреб, щоб покращити кровообіг, особливо у людей з проблемами вен, як пояснює лікар Грегорі Рубін. Проте зараз компресійні шкарпетки набирають популярності серед спортсменів. Яка ж їхня роль під час тренування? Чи варто їх купувати?
Чи справді вони... щось роблять, крім того, що виглядають досить круто, якщо у вас немає порушення кровообігу? MigNews розповість про переваги, підтверджені наукою.
Навіщо використовувати компресійні шкарпетки під час тренувань: зменшення набряків та покращення циркуляції крові.
Такі рідини, як кров і лімфа - прозора водяниста рідина, що переносить імунні клітини і відходи по організму, - можуть накопичуватися в ногах, якщо ви цілий день на ногах. Наприклад, якщо ви вчитель або медсестра. Перенесені травми, наприклад, розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба, можуть спричиняти затяжні набряки навіть після їх загоєння. Крім того, набряки щиколоток і ніг частіше трапляються у вагітних або людей з такими захворюваннями, як лімфедема (яка часто виникає під час або після лікування раку) або діабет. Про це говорить фізіотерапевтка Ліда Малек.
Якщо ви страждаєте від набряків через одну з цих причин, використання компресійних шкарпеток протягом дня, особливо під час тренувань, може допомогти зменшити накопичення рідини. Це, в свою чергу, покращить ваше самопочуття, дозволить вам більш вільно рухатися та забезпечить додатковий захист для ваших тканин від можливих ушкоджень.
Компресійні шкарпетки становлять важливу складову ефективної стратегії у боротьбі з симптомами синдрому постуральної ортостатичної тахікардії, відомого також як POTS. Цей розлад нервової системи може призвести до запаморочення або навіть втрати свідомості при переході з лежачого або сидячого положення в вертикальне. Шкарпетки сприяють підйому крові з нижніх кінцівок, де вона часто затримується при POTS, до серця та головного мозку, що може істотно зменшити такі симптоми, як запаморочення та втома.
Проте це не все. Коли мова йде про травми, м'яке стиснення м'язів та суглобів може допомогти вам не лише почуватися комфортніше, але й забезпечити більшу стабільність під час процесу відновлення.
Вони можуть запобігти утворенню тромбів під час подорожі
Плануєте відправитися в тривалу подорож літаком? Згідно з оглядом досліджень, опублікованим у Кокранівській базі даних систематичних оглядів, використання компресійних шкарпеток під час перельоту може сприяти вашому здоров'ю, зменшуючи ймовірність виникнення тромбозу глибоких вен. Це особливо актуально для тромбів, які можуть утворюватися в нижніх кінцівках, якщо ви тривалий час перебуваєте в сидячому положенні.
За словами доктора Рубіна, їх носіння під час змагань також може знизити ризик утворення тромбів під час перельоту додому. Дослідження 2018 року, опубліковане в European Journal of Applied Physiology, показало, що у бігунів, які вдягали їх під час марафону, в крові знижується рівень сполуки, яка називається D-димером. "Чим він нижчий, тим менша ймовірність розвитку тромбозу глибоких вен", - каже доктор Рубін.
Навіщо використовувати компресійні шкарпетки під час занять спортом: поліпшення функціонування шлунково-кишкового тракту.
Хоч це може звучати дивно, але якщо ви страждаєте від шлунково-кишкових проблем під час бігових тренувань, варто розглянути можливість використання компресійних шкарпеток. Однією з причин таких розладів є те, що фізичні навантаження знижують кровопостачання до кишечника, що може призвести до його тимчасового дисфункціонування.
Компресійні шкарпетки сприяють покращенню кровообігу, перенаправляючи більше крові з ніг до шлунково-кишкового тракту, що допомагає зменшити певні проблеми. Це підтверджується дослідженням, проведеним у 2022 році та опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research.
Яка роль компресійних шкарпеток під час фізичних навантажень: вони здатні зменшити дискомфорт та больові відчуття.
Наразі незрозуміло, чи дійсно компресійні шкарпетки захищають м'язи від пошкоджень під час важких навантажень. Деякі дослідження, наприклад, метааналіз 2014 року в British Journal of Sports Medicine, говорять про те, що носіння компресійного одягу під час важкого тренування може знизити рівень креатинкінази, маркера пошкодження м'язів. Однак інші дослідження, наприклад, рандомізоване контрольоване дослідження марафонців, проведене 2019 року в журналі Journal of Sport Rehabilitation, не виявили жодних відмінностей у цьому показнику.
Безумовно, ваше самопочуття через день-два після пробіжки або інтенсивного тренування може виявитися важливішим за рівень певних хімічних компонентів у крові. Декілька досліджень доводять, що люди відчувають менший дискомфорт на наступний день або через два дні після фізичних навантажень.
"Кожна людина унікальна," - зазначає фізіологиня Сьюзі Райнер з SELF. Однак, якщо ви стикаєтеся з посттренувальною болючістю або ваші тренування стають більш інтенсивними, не варто боятися спробувати деякі методи полегшення під час або після занять. На її думку, якщо ви вже відчуваєте дискомфорт, легке стиснення м'язів може надати відчуття стабільності і сприяти швидшому відновленню. Крім того, помірна фізична активність є одним з найефективніших способів зменшення болю після тренування.
Проте, ймовірно, вони не сприятимуть вашій швидкості під час бігу.
Теоретично збільшення венозного повернення має сприяти надходженню до м'язів більшої кількості багатої на кисень крові, що може поліпшити спортивні результати. Але на практиці існує мало доказів того, що носіння компресійних шкарпеток під час бігу або бодібілдингу впливає на ваш темп або вагу, яку ви можете підняти. Наприклад, у дослідженні 2015 року, опублікованому в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, марафонці не бігли швидше, якщо одягали їх.
"Загалом, ми не можемо сказати, що це сильно впливає на спортивні результати", - каже докторка Малек. Такі фактори, як харчування і сон, найімовірніше, мають набагато більший вплив.
І, ймовірно, вони також не забезпечують захисту від ушкоджень.
Багато атлетів стверджують, що використовують компресійні шкарпетки, аби запобігти травмам або зменшити ризик перетворення легкого дискомфорту на серйознішу проблему, проте, за словами доктора Рубіна, цьому немає наукових підтверджень. "Це може створити у людей ілюзію активних дій", - зазначає він. "Однак такі твердження не мають під собою доказової бази".
Якщо ви збираєтеся спробувати компресійні шкарпетки, ось що слід мати на увазі
На думку докторки Малек, перед тим як надіти шкарпетки, важливо проконсультуватися з медичним спеціалістом, якщо ви страждаєте від серцево-судинних захворювань, таких як хвороба периферичних артерій або гіпертонія, або якщо у вас є ураження нервів, пов'язані з діабетом. Важливо пам'ятати, що оніміння в ногах може заважати вам відчути, коли шкарпетки занадто тісні або викликають шкірні проблеми. Вони повинні бути комфортно облягаючими, але не викликати дискомфорту. Для людей, які в цілому мають добрий стан здоров'я, ризик їх використання є мінімальним.
У цьому разі, якщо ви будете носити їх під час фізичних вправ, вам слід звернути увагу на вологовідвідні компресійні шкарпетки з тиском від 20 до 30 мм рт. ст. Тим, хто страждає на такі захворювання, як POTS або пошкоджені вени, може знадобитися більший тиск. Але проконсультуйтеся з вашим лікарем. А якщо ви використовуєте їх у разі діабету або лімфедеми, підберіть їх за індивідуальним замовленням, каже докторка Малек.
Висновок? Є кілька переваг у тому, щоб спробувати компресійні шкарпетки (якщо у вас немає медичних показань, щоб їх уникати). А якщо вдягнувши пару, ви відчуєте себе більш натхненним і мотивованим, щоб вирушити до спортзалу, то вам безперечно варто їх носити.
Бажаєте швидко наростити м'язову масу та стати стрункішими? Досліджуйте, скільки часу знадобиться для цього та які методи допоможуть прискорити ваші результати.