Епігенетик із НАН України Краснєнков зазначає: існує п’ять звичок, які можуть скорочувати життя українців.

Які звички крадуть здоров'я українців, чи можемо ми стати нацією довгожителів і що робити, аби прожити до 100 років, - в інтерв'ю РБК-Україна розповідає керівник Лабораторії епігенетики Інституту геронтології ім. Д.Ф.Чеботарьова НАМН України, кандидат біологічних наук Дмитро Краснєнков.

Основное:

- Від чого найбільше залежить наше довголіття?

- Генетика - це лише 20% успіху. Решта залежать від способу життя та середовища, в якому живемо. Річ у тім, що сучасний світ дуже відрізняється від того, до якого нас готувала еволюція. Ми були створені для активності: пошуку їжі, руху, подолання труднощів. А зараз більшість часу проводимо сидячи. Це суперечить біологічній програмі і негативно впливає на здоров'я.

Для людей важливо підтримувати активність. Навіть всього лише година фізичної активності щодня може суттєво покращити здоров'я і сприяти довшому життю. Варто також пам'ятати, що еволюція зосереджувалася на розмноженні, а не на досягненні максимальної тривалості життя.

Наука не стоїть на місці, і ми шукаємо способи продовжити тривалість життя. Але поки що найнадійніший спосіб досягти довголіття - це змінити свої звички.

Кандидат біологічних наук Дмитро Краснєнков (зображення: надане Дмитром Краснєнковим)

У світі існують так звані "блакитні зони", де спостерігається висока концентрація людей, які доживають до похилих років. У цих регіонах тривалість життя може перевищувати 90 років, тоді як в Україні вона зазвичай коливається близько 70 років.

Часто з'ясовується, що в "блакитних зонах" існували труднощі з документацією, такі як невірні дати народження, а також випадки шахрайства, пов'язані з пенсіями померлих осіб.

Тому варто звернути увагу на те, що успішно функціонує в інших регіонах: збалансоване харчування, зокрема середземноморський стиль дієти, японські страви, що містять багато овочів та риби, а також регулярна фізична активність, особливо в похилому віці. Особи, які ведуть активніший спосіб життя та займаються фізичною працею, зазвичай мають більшу тривалість життя.

Отже, ключ до довгого життя полягає не лише в географії, а й у наших щоденних звичках.

- Назвіть звички українців, які скорочують життя?

- Ми серед лідерів у світі за смертністю від хвороб серця та судин: інфарктів, інсультів. Беззаперечний ворог №1 - паління. Кинути палити - це найкраще, що можна зробити для довголіття.

У цьому списку неправильне харчування, яке характеризується споживанням великої кількості шкідливих продуктів та недостатньою кількістю овочів і фруктів, може призвести до набору зайвої ваги. Це, в свою чергу, створює додаткове навантаження на організм, зокрема на серцево-судинну систему.

Також сидіння годинами на роботі та вдома без руху - це прямий шлях до проблем зі здоров'ям. Наше тіло потребує активності.

Недостатній сон також негативно впливає на наше здоров'я. Під час сну мозок проводить відновлювальні процеси, "латая" ушкоджені клітини. Коли ми не отримуємо достатньо якісного сну, виникають різні труднощі, які позначаються на пам'яті, концентрації та підвищують ймовірність розвитку серйозних захворювань.

Стрес і самотність також впливають на судини і серце. Спілкування з друзями, підтримка близьких, відчуття себе частиною спільноти - це не розкіш, а важлива складова здоров'я і довголіття.

Хоча війна приносить величезний стрес, повсякденні звички відіграють ще більшу роль у тривалості життя. Поліпшення навіть кількох з цих звичок може призвести до вражаючих результатів.

Які кроки повинні вжити українці для досягнення довгого та здорового життя?

Основний секрет - це рух. Протягом мільйонів років наш організм адаптувався до активного способу життя. Як кардіо (біг, ходьба, плавання), так і силові тренування принесуть користь. Останні особливо корисні для підтримки молодості шкіри. Під час фізичних навантажень м'язи виробляють міокіни, які сприяють регенерації організму.

Також активність покращує роботу мозку - пам'ять, увагу. А головне - вона зберігає здоров'я судин, захищаючи від найрозповсюдженіших причин передчасної смерті.

У Південній Америці існує плем'я, члени якого володіють надзвичайно здоровими судинами і серцевою системою. Це пов’язано з їх активним способом життя: вони постійно рухаються, ходять, бігають і лазять, ведучи життя, яке, здається, відповідає природному задуму людського існування.

Дмитро Краснєнков досліджує процеси старіння (фото: надане Дмитром Краснєнковим)

Ви займаєтеся епігенетикою. Як можна легко і зрозуміло описати, що це за галузь науки?

Людське тіло починає своє існування з єдиної клітини, яка потім розмножується, створюючи безліч інших клітин. Ці клітини формують різноманітні тканини та органи, але при цьому всі вони містять однакову ДНК і, відповідно, гени. ДНК можна уявити собі як книгу, що містить набір інструкцій для генів.

Епігенетичні мітки відіграють роль навігаторів для клітин, вказуючи, які гени слід активувати, а які залишити в спокої. Це сприяє спеціалізації клітин з ідентичним генетичним набором, дозволяючи їм виконувати конкретні функції.

Щоденно ДНК піддається ушкодженням, що є одним із значущих аспектів процесу старіння. Основними причинами цього можуть бути радіаційні впливи, хімічні мутагени, а також чинники, що сприяють підвищенню запальних процесів в організмі. Проте, у нас є механізми, які здатні виправити ці ушкодження. Однак, під час пошкодження, відновлення та інших процесів, ці механізми можуть працювати не завжди коректно, що призводить до втрат в одних ділянках та появи нових проблем в інших.

Іноді, коли механізм "відновлення" не спрацьовує, може відбуватися зміна самої послідовності ДНК, що призводить до мутацій. Як епігенетичні зміни, так і мутації можуть погіршувати функціонування клітин.

Чим менше пошкоджень ДНК і стабільніші епігенетичні "налаштування" - тим повільніше старіння. Епігенетика вивчає саме ці зміни в активності генів, що не зачіпають послідовність ДНК.

Епігенетичні зміни здатні передаватися у спадок. Існує приклад того, як зовнішнє середовище, через епігенетичні механізми, може впливати на функціонування генів, не змінюючи їхньої базової структури. Дослідники з'ясували, що діти, які були зачаті в холодну пору року, мають тенденцію до більш стрункої фігури та активнішого метаболізму в зрілому віці. Це ілюструє концепцію епігенетичної "пам'яті".

Які характерні риси епігенетики українського населення?

Голодомор залишив глибокий слід у житті українського народу. Аналіз наслідків голоду в інших групах населення вказує на певні закономірності, які, ймовірно, також стосуються нашої ситуації.

Вчені виявили, що діти жінок, які голодували під час вагітності, мають вищий ризик розвитку діабету. Це пояснюють епігенетичною "адаптацією": організм дитини ніби готується до дефіциту їжі, що може стати проблемою при нормальному харчуванні.

Схожий ефект може спостерігатися і внаслідок голодування батька до зачаття - це також асоціюється з підвищеним ризиком розвитку діабету та деяких ниркових ускладнень у дітей. Досвід наших предків, особливо в екстремальних умовах, може фактично "фіксуватися" в біології наступних поколінь завдяки епігенетичним процесам.

Чи вплинула Чорнобильська катастрофа на епігенетичні зміни у населення України?

Найбільш серйозний вплив на здоров'я проявляється у вигляді збільшення випадків раку щитоподібної залози, особливо серед дітей. Це пов'язано з тим, що радіоактивний йод може спричинити зміни в генетичному матеріалі. Якщо такі мутації відбуваються в статевих клітинах, вони можуть бути успадковані нащадками.

Натомість епігенетичні наслідки залишаються менш дослідженими. Радіація, безумовно, здатна впливати на ці механізми та порушувати їх "конфігурацію", але наразі немає переконливих свідчень того, що це позначається на епігенетичних змінах.

- Що пришвидшує старіння?

Не так давно ми займалися проектом, профінансованим Національним фондом досліджень України, який був присвячений темі: "Вивчення наслідків COVID-19 у пацієнтів із цукровим діабетом та впливу вірусу SARS-CoV-2 на швидкість біологічного старіння".

Для оцінки біологічного віку є певні маркери. Такі показники як рівень глікованого гемоглобіну, довжина теломер (кінцевих ділянок хромосом) та кількість мітохондріальної ДНК тісно асоційовані з біологічним віком.

Ми зосередили свою увагу на групі пацієнтів, які страждають на цукровий діабет і перенесли COVID-19, а також відчувають постковідний синдром. Наші дослідження показали, що зміни в зазначених маркерах свідчать про прискорене біологічне старіння. Це вказує на те, що поєднання цукрового діабету та наслідків коронавірусної інфекції, ймовірно, дійсно сприяє пришвидшенню процесів старіння на клітинному рівні.

Ми також досліджували вплив стресу війни на прогресування діабету. Попри значущість стресу повсякденна поведінка і рутина відіграють більшу роль. Здоровий спосіб життя дозволяє краще протистояти негативним факторам, тоді як шкідливі звички ослаблюють захисні сили організми.

Піраміда населення України, прогноз на 2050 рік (скриншот сайту worldlifeexpectancy.com)

Чи можливо сповільнити процес старіння за допомогою епігенетичних методів?

Ні, це стосується будь-якої науки сьогодні. Однак епігенетика відкриває нові горизонти в розумінні того, як можна впливати на цей процес, з можливістю сповільнення старіння та навіть омолодження на клітинному рівні. Суть полягає в пошуку методів "перезапису" епігенетичних міток, щоб повернути їх до стану, притаманного молодшому віку.

Найдоступніший "епігенетичний інструмент" - це зміна способу життя. Наше харчування, сон, фізична активність, рівень стресу - щодня впливають на епігенетичні "мітки".

Зараз досліджується використання гормону росту для омолодження, оскільки він важливий для регенерації тканин, а його рівень падає з віком. Дослідження показують позитивний вплив на певні маркери старіння. Однак, це суперечливий метод, є ризики серйозних побічних ефектів, і точно не панацея.

Ще один інноваційний підхід – "розведення" плазми. Суть цієї методики полягає в усуненні з крові накопичених з роками "про-старіння" факторів, зокрема запальних маркерів, шляхом заміни частини плазми на фізіологічний розчин або плазму від донорів. Перші експерименти на тваринах, а також невеликі клінічні дослідження у людей виявили, що такий процес може "зменшити" біологічний вік за деякими показниками на кілька років. Проте ця процедура є складною і потребує додаткових наукових досліджень.

В Україні впровадження нових методик вимагає значного часу для досліджень, а також підтвердження їхньої безпечності та ефективності. Тільки після цього вони можуть бути інтегровані в медичні протоколи.

- Що нам більше приносить користі - заморські продукти чи локальні?

Екзотичні продукти можуть виявитися переоціненими. Не забувайте про такі українські суперфуди, як буряк, гречка, квашена капуста та кефір — вони дійсно позитивно впливають на ваше здоров'я та сприяють довголіттю.

Однією з ключових проблем у раціоні українців є недостатня кількість споживаного білка. Це може стати причиною зменшення м'язової маси з віком та викликати інші ускладнення. Важливо також звертати увагу на джерела білка, оскільки деякі з них можуть впливати на процеси старіння.

Наприклад, надмірне споживання червоного м'яса пов'язують із прискоренням біологічного годинника. Більш здорові джерела білка - курка, риба, бобові, яйця, кисломолочні продукти.

Не забувайте про важливість вживання овочів та фруктів різних кольорів. Чим більш насиченими кольорами буде ваша їжа, тим більше корисних елементів ви зможете отримати.

Фрукти, особливо дуже солодкі, треба їсти помірно, бо мають високий вміст цукру. Ідеальний час - перед фізичною активністю, коли енергія від фруктів одразу піде в діло, а не викликатиме різких стрибків цукру в крові.

Рекомендується вживати Омега-3 в кількості приблизно 1 грама щодня, оскільки це має позитивний вплив на біологічний ритм організму.

А що ви думаєте про свинячий жир?

Сало не можна вважати суперфудом, оскільки воно є калорійним і не відрізняється високою поживною цінністю. Вживати його слід в помірних кількостях: маленький шматочок може забезпечити енергію та певні ненасичені жирні кислоти, але надмірне споживання може бути шкідливим через високий вміст калорій, насичених жирів і холестерину.

Наразі немає прямих досліджень, які б вивчали вплив сала на біологічний годинник. Однак, з огляду на його склад, можна припустити, що excessive consumption could potentially accelerate aging rather than slow it down.

- Генномодифікована їжа шкідлива?

З епігенетичної точки зору, вона може виявитися навіть більш корисною, ніж продукти, вирощені з використанням численних хімічних речовин. Адже пестициди та інші ксенобіотики є небезпечними, зокрема для регуляції генетичних процесів. Тому зниження їхньої концентрації завдяки генетично модифікованим технологіям слід вважати позитивним аспектом.

Водночас науковий консенсус вважає схвалені ГМ-продукти безпечними і не шкідливішими за аналоги.

Які продукти українцям слід виключити зі свого раціону, щоб поліпшити шанси на довге життя?

Рекомендується знизити використання звичайної солі, можливо, частково переходячи на сіль з додаванням калію. Однак найважливіше — зменшити кількість солі в приготуванні страв та уникати продуктів з високим вмістом солі.

Відмовитися від простих вуглеводів і доданого цукру, оскільки підвищений рівень цукру в крові може викликати шкідливу глікацію білків в організмі, включаючи шкірні тканини. Це, в свою чергу, сприяє прискоренню процесів старіння та утворенню зморшок.

Рекомендується помірно вживати червоне м'ясо та суттєво обмежити вживання фастфуду та інших сильно оброблених продуктів. Найкраще вживати каву лише вранці. Вживання 3-4 чашок кави на день може знизити ризик смерті з усіх причин. Дослідження також показало, що фільтрація кави є корисною, оскільки вона допомагає усунути сполуки, які можуть підвищувати рівень "поганого" холестерину.

Дмитро Краснєнков закликає співвітчизників дотримуватися здорового способу життя для досягнення тривалого життя (зображення: надане Дмитром Краснєнковим).

- Напрошується запитання: чай чи кава - що корисніше?

Кожен з цих напоїв має свої особливості, як позитивні, так і негативні. У каві присутні кофеїн і хлорогенові кислоти, які виступають сильними антиоксидантами. Вони можуть зменшити ймовірність розвитку деяких хвороб, підвищити енергію та поліпшити увагу.

Зелений чай є джерелом численних антиоксидантів, таких як катехіни та EGCG, а також містить амінокислоту L-теанін, яка сприяє розслабленню без викликання сонливості. У ньому також міститься помірна кількість кофеїну. Цей напій може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити концентрацію, надаючи більш м'який ефект у порівнянні з кавою. Отже, вибір між кавою та чаєм залишається за вами, проте важливо споживати їх у розумних кількостях та без додавання цукру.

Підсумовуючи, можна сказати, що українці володіють епігенетичними можливостями для досягнення довгого віку?

Епігенетика акцентує увагу на тому, що наш спосіб життя істотно впливає на функціонування генів. Навіть при наявності генетичних предрасположеностей до певних захворювань, ведення здорового образу життя може запобігти активації цих "негативних" програм.

Правильні звички ніби створюють сприятливе середовище для генів, дозволяючи їм працювати краще. Базовий ризик, закладений генетично, насправді не такий великий порівняно з тим, що ми можемо змінити своїми діями.

Вже перше покоління українців, яке активно впроваджуватиме здорові звички у своє життя, матиме можливість насолоджуватися подовженням тривалості життя. Наукові дослідження свідчать, що завдяки цьому підходу можна додати в середньому близько десяти років до життя.

Проте важливо, щоб цей процес був системним: змінюватися потрібно не лише самому, але й мотивувати інших, формуючи в суспільстві культуру здорового способу життя. Наша ціль полягає не лише в подовженні життя, а й у забезпеченні його якісної тривалості.