Таємниця енергії після 50 років: ранкові тренування, що допоможуть зберегти молодість.

Після досягнення п'ятдесяти років особливо актуально звертати увагу на власне здоров'я, забезпечуючи активність та міцність тіла. Ранкові тренування є відмінним способом підтримувати енергію, підвищувати настрій і запобігати виникненню хронічних недуг.

Дослідження підтверджують, що активність вранці приносить численні користі для людей похилого віку. Портал eatthis.com підготував добірку найкращих ранкових вправ, які можуть стати невід’ємною частиною щоденного графіка після 50 років.

Регулярна фізична активність відіграє важливу роль у збільшенні м'язової маси, спалюванні калорій та покращенні загального стану здоров'я. Згідно з інформацією від WebMD Jumpstart, систематичні фізичні вправи здатні зменшити ймовірність розвитку таких недуг, як діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, інсульт, остеопороз, артрит, деменція та хвороба Альцгеймера. Але це лише частина переваг. Фізичні навантаження також укріплюють кістки, поліпшують функцію серця, координацію рухів і можуть уповільнити погіршення пам'яті та когнітивних здібностей. Дослідження свідчать про зниження ризику онкологічних захворювань і позитивні зміни в якості сну.

Лікар Скотт Кайзер зазначає: "Існують чіткі біологічні механізми, які пояснюють позитивний вплив фізичних навантажень на зниження ризику розвитку раку. Комплексне тренування, що поєднує вправи для витривалості, сили, рівноваги й гнучкості, приносить значну користь не тільки фізичному, а й психоемоційному здоров'ю".

Будь-яка форма фізичної активності є корисною в будь-який час доби, але наукові дослідження свідчать, що тренування вранці можуть приносити додаткові переваги. Як зазначає UHealth Collective, ранкові заняття сприяють кращій організації дня, допомагають дотримуватися розкладу та знижують ймовірність пропустити тренування через непередбачені обставини.

Дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity, виявило, що люди, які займаються спортом вранці, досягли кращих результатів у процесі зниження ваги протягом 10 місяців у порівнянні з тими, хто тренується ввечері. Інші дослідження також підтверджують, що жінки, які проводять свої тренування вранці, показують покращення сили м'язів нижньої частини тіла, зниження артеріального тиску та зменшення жирових відкладень в області живота.

Ось ще один перевага: розпочавши ранок з фізичних вправ, ви наповнюєте себе енергією, підвищуєте свою мотивацію та готуєтеся до успішного дня. Як і щоденне чищення зубів, ранкові тренування можуть стати звичкою, яка покращує якість вашого дня.

Оптимальний старт для будь-якого ранкового тренування - це заняття на кардіотренажерах, таких як еліптичний, велотренажер або бігова доріжка. Їх інтенсивність легко адаптувати під ваш рівень фізичної підготовки. Healthline радить підтримувати темп швидкої ходьби -- від 4,8 до 5,6 км/год. Ті, хто має кращу витривалість, можуть досягати 5,6-7,2 км/год. Прислухайтесь до себе, але не бійтеся виходити за межі зони комфорту.

Harvard Health Publishing пропонує почати заняття на еліптичному тренажері з мінімум п'яти хвилин, поступово доводячи тривалість до 10 хвилин і більше. Оптимально займатися 2-3 рази на тиждень. Щоб разнообразити тренування, можна використовувати різні види обладнання або займатися на свіжому повітрі – наприклад, швидка прогулянка на вулиці також є дуже ефективним варіантом.

Веслувальний тренажер є відмінним вибором для ранкових тренувань. Він дозволяє отримати комплексне навантаження, не створюючи великого навантаження на суглоби. Згідно з даними компанії First Degree Fitness, такі тренування особливо корисні для людей старше 40 років, оскільки сприяють зміцненню м'язів та розвитку витривалості.

В процесі виконання цієї вправи активізується більш ніж 80% м'язових груп вашого тіла, за умови дотримання правильних технічних аспектів. Це чудове злиття кардіонавантаження, силових тренувань і покращення витривалості.

Дослідження, яке з'явилося в журналі Interdisciplinary Neurosurgery, виявило, що використання веслувальних тренажерів має позитивний вплив на поліпшення постави та сприяє зняттю напруги в м'язах спини. Це особливо важливо для тих, хто тривалий час проводить у сидячому становищі або працює в незручних позах.

Однією з найважливіших ранкових практик після 50 років є силове тренування. Як зазначає Better Health Channel, ці фізичні вправи сприяють контролю ваги, зменшують біль, захищають суглоби, а також можуть уповільнити зниження когнітивних функцій. Крім того, силові тренування знижують ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння, серцево-судинні хвороби, артрит, болі в спині та депресія.

Окрім цього, силові тренування позитивно впливають на якість сну, зміцнюють кісткову тканину, коригують поставу, підвищують самооцінку, а також поліпшують рівновагу, гнучкість, витривалість і здатність виконувати повсякденні завдання.

За результатами досліджень, після досягнення 30-річного віку у людей починає спостерігатися поступова втрата м'язової маси. Тому в зрілому віці особливо важливо займатися фізичною активністю для її підтримання. Американські рекомендації рекомендують виконувати силові тренування не менш ніж двічі на тиждень.

До переліку цих тренувань належать: