Сніданок, обід або вечеря? Давайте з’ясуємо, який із цих прийомів їжі повинен бути найбільш поживним.

Час прийому їжі дуже індивідуальний. Не всі дотримуються стандартної дієти з трьох прийомів їжі: сніданок о 9 ранку, обід близько полудня та вечеря між 17:00 та 20:00.

Час і розмір їжі мають значення - навіть з'явилася ціла галузь, присвячена вивченню того, як це впливає на здоров'я.

Хрононутриція - це наука про те, як взаємодіють час прийому їжі, 24-годинний внутрішній годинник організму (він же циркадний ритм) та метаболізм.

Доктор філософії та фахівець у галузі дієтології Коллін Попп пояснив, як час і обсяги їжі можуть впливати на вашу енергію, метаболізм, вагу тіла та рівень глюкози в крові.

Фахівець рекомендує намагатися отримувати більшу частину своїх калорій у першій половині доби. Найкраще, якщо сніданок або обід стануть найбільш об'ємними прийомами їжі з точки зору калорій.

Сніданок не завжди повинен бути найбільш калорійним. Проте, якщо ви обираєте легкий сніданок, розгляньте можливість наситити себе на обід, а ввечері зменшити порцію.

Навіть якщо ви надаєте перевагу частішим прийомам їжі протягом дня замість традиційних трьох основних, основною метою є зсунути вживання калорій на раніше та уникати пізніх вечерь.

Вживання калорій вранці здатне підвищити енергетичний рівень протягом дня, стимулювати обмін речовин і сприяти регуляції цукру в крові.

Наш обмін речовин – це механізм, завдяки якому тіло перетворює їжу на енергію, розщеплюючи її на необхідні компоненти.

"Якби я дав вам однакову їжу о 8 ранку та 8 вечора, ваш організм відреагував би по-різному", - додав експерт.

Зокрема, в ранкові години у людини зазвичай спостерігається підвищена активність метаболізму, що призводить до більшого споживання енергії для перетворення їжі на корисні речовини.

Споживання більшої частини калорій у денний час, а не вночі, краще узгоджується з циркадним ритмом нашого організму, який регулює сон, додає він.

Вживання калорій вранці може забезпечити організм необхідною енергією. Після нічного голодування запаси глікогену в печінці зменшуються. Ситний сніданок допомагає відновити ці запаси, що призводить до підвищення фізичних і розумових сил.

Легка вечеря, в принципі, не є небезпечною для організму, проте регулярне вживання значної кількості калорій увечері може мати свої недоліки, навіть якщо ваша дієта складається з корисних продуктів.

Це може призвести до проблем зі сном, погіршення травлення, негативно сказатися на рівні цукру в крові та сприяти набору ваги.

Дослідження свідчать, що вживання більшої кількості калорій у другій половині дня може бути пов'язане з погіршенням здатності організму засвоювати глюкозу. Особи, які страждають на преддіабет або діабет 2 типу, можуть зафіксувати підвищений рівень цукру в крові вранці після рясної вечері.

Протеїн

Протеїн допомагає нарощувати м'язи та зберігає відчуття ситості, що може допомогти в контролі ваги.

Найкраще рівномірно розподіляти білок протягом дня. Вживання сніданку, багатого на білок, може збільшити відчуття ситості протягом дня та допомогти контролювати рівень цукру в крові та інсулінорезистентність.

Згідно з рекомендаціями, щоденна норма білка для дорослих становить приблизно 0,8 грама на кожен кілограм маси тіла. Для особи, яка важить 150 фунтів, це означає споживання близько 54 грамів білка щоденно.

Вуглеводи

Вуглеводи служать головним джерелом енергії для людського організму. Рекомендується намагатися споживати більше вуглеводів вранці або вдень, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя.

Натомість обирайте здоровіші складні вуглеводи, які довше перетравлюються, такі як картопля, овес, коричневий рис, банани та нут.

Жири

Жири грають важливу роль у забезпеченні тривалої енергії, сприяють засвоєнню вітамінів та підтримують функціонування мозку. Рекомендовано, щоб вони складали 20-35% від загальної кількості калорій, але не всі жири однакові. Рекомендується віддавати перевагу корисним для серцево-судинної системи ненасиченим жирам.