Сомнолог Дар'я Пилипенко стверджує: засинати о 22:00 та спати 8 годин на добу – це лише ілюзія.

Перед тим як розпочати, прошу вас пояснити, з якими запитами працює сомнолог, адже ця спеціальність не є настільки широко відомою в Україні.

Перш за все, варто розібратися, що таке сомнологія. Це наука, яка вивчає сон у живих організмів. Нещодавно вчені почали досліджувати навіть сон медуз. Сомнологія займається дослідженнями, пов'язаними зі сном, а також включає в себе медичний аспект, що стосується розладів сну у людей.

До мене часто звертаються з такими питаннями як sleep wellness, тобто організація здорового сну людини й підтримка. Це може бути якраз психофізіологічне безсоння, тобто безсоння внаслідок стресу. Це те, що зараз якраз відчуває кожен українець.

Найпоширеніша проблема, з якою стикаються люди, пов'язана з безсонням, порушеннями сну та труднощами із засинанням. Іноді це може бути результатом умовно рефлекторного страху перед сном, коли сама думка про те, що потрібно заснути, викликає тривогу. Людина усвідомлює, що не зможе заснути, у неї починають пітніти руки, а серце б’ється швидше.

Це свідчить про те, що індивід не має достатнього часу для відновлення сил, що, в свою чергу, позначиться на всіх аспектах його життя. Це явище дійсно існує, і саме над цим я й займаюся.

Це стислий виклад нашої бесіди. Повну версію інтерв'ю можна знайти на YouTube-каналі РБК-Україна.

- Яку роль відіграє сон для людини?

На жаль, ми часто недооцінюємо важливість сну, адже рівень обізнаності населення про сомнологію залишає бажати кращого. Якщо позбавити людину сну, це може вважатися одним з найжорстокіших видів тортур. Сон виконує переважно три ключові функції.

Ця функція відповідає за процес запам'ятовування. Під час повільнохвильового сну враження, отримані протягом дня, переміщуються в короткочасну пам'ять. А в фазі швидкого сну ці враження вже закріплюються в довготривалій пам'яті, формуючи спогади, які ми зможемо використовувати в майбутньому. Саме звідси беруться наші сновидіння.

Друга функція - це синоптичний гомеостаз. Щодня ми отримуємо багато інформації, і наші нервові клітини мають відростки. Для роботи їм потрібна енергія. Чим більше інформації, тим більше відростків відходить від кожної нервової клітини. Вони становлять нові зв'язки.

Мозок людини є надзвичайно раціональним органом. Він класифікує нейронні з'єднання, визначаючи, які з них є пріоритетними, а які — менш суттєвими, щоб ефективно розподілити енергію. Непотрібні зв'язки з часом руйнуються. Інакше за один день кількість нових відростків могла б досягти таких масштабів, що це призвело б до перевантаження.

Крива забування Еббінгаузера (зображення: Вікіпедія)

Третя функція полягає в тому, що під час сну відбувається безліч відновлювальних процесів, оскільки в момент засинання міжклітинний простір розширюється приблизно на півтора рази.

Організм вимиває шкідливі продукти життєдіяльності клітин, наприклад, бета-амілоїд, з яким пов'язана хвороба Альцгеймера. Тому зараз багато досліджень направлені на те, щоб винайти пігулку, яка могла б приводити до таких самих ефектів, як коли людина спить.

- Я правильно розумію, що якщо не стежити за своїм режимом сну в молодості, то в старшому віці збільшується ризик розвитку хвороби Альцгеймера?

Ризик зростає. Усі нейродегенеративні хвороби мають тісний зв'язок зі сном. Навіть такі порушення сну, як парасомнії або розлади поведінки під час сну, можуть слугувати одним із показників розвитку неврологічних захворювань через десятиліття.

Це не обов'язково може статися, однак є такі дослідження, які говорять, що це може бути звісткою про те, що через 10-15 років саме в цієї людини може розвинутися неврологічне захворювання, тому що в неї з'явилися, порушення поведінки у швидкому сні.

Ви зазначили, що кожна особа має свої особливості, тому важливо усвідомлювати свої циркадні ритми для комфортного життя. Це означає, що загальноприйнята норма сну в 7-9 годин не є універсальною для всіх?

У 2015 році були опубліковані рекомендації Національного фонду США, де зазначено, що оптимальна тривалість сну становить від семи до дев'яти годин. Проте, це лише рекомендований стандарт. Існує також допустима норма, яка свідчить, що сон може тривати від шести до десяти годин.

Тривалість сну закріплена в нашій генетичній структурі. Вона визначається взаємодією численних генів і їхніми характеристиками. Це величезна сфера, яку ще належить дослідити.

І тому, коли говоримо, скільки треба спати, я завжди кажу: хоча б стільки, скільки спали ваші батьки. Це несе дуже багато інформації. Можна хоча б зрозуміти, наскільки людина схильна до того чи іншого типу сну. Є люди короткосплячі та довгосплячі. Є мутації генів, коли людина може спати по чотири години, і їй нормально.

Існували міжатлантичні змагання, де учасники мали управляти парусними човнами. Цей вид спорту вимагає високої координації, швидкості прийняття рішень та фізичної витривалості. Спортсменам дозволяли спати лише по шість годин на добу. Незважаючи на це, їм вдалося досягти фінішу, що змусило науковців зробити висновок: мінімум шести годин сну є необхідним для нормального функціонування організму.

Не слід перетворювати цю межу, якщо не бажаєте стикнутися з серйозними наслідками для свого здоров’я. Ми можемо фізично адаптуватися, але про досягнення в аналітичній сфері тоді вже не буде й мови.

Довгострокові наслідки стосуються ендокринної системи. Є ризик ожиріння, цукрового діабету другого типу. Серцево-судинна система страждає, особливо починає скакати артеріальний тиск, гіпертонія по імунітету б'є.Не рекомендовані, допустимі та нормальні показники сну людини в різному віці (фото: National Sleep Foundation)

В котрій годині найкраще йти до сну?

- Це дуже індивідуальний параметр. Сон вимірюється ефективністю, а не тривалістю. Це ще один міф про те, що треба лягати о 22:00, треба спати лише 8 годин, що до півночі найкраще виробляється мелатонін.

У кожної особи існує свій особистий біологічний годинник, який працює ендогенно, тобто автономно. Цей годинник не здатен розрізняти, чи зараз 22:00, чи 23:00. Однак, його можна налаштовувати за допомогою зовнішніх факторів.

Найсильнішим подразником є світло. Воно впливає на наш внутрішній біологічний годинник, налаштовуючи його. У 80-х роках минулого століття науковці виявили двофазну систему регуляції сну. Це пояснює, чому у когось виникає бажання спати в один час, а у інших – в інший. Цей процес залежить від часу підйому та інтенсивності освітлення. Чим більше я відчуваю бадьорість, тим сильніше мене тягне до сну.

Циркадний ритм, який визначає чергування дня та ночі, тісно пов'язаний з рівнем освітлення. Чим більше "ворота сну" відкриваються, тим легше відправитися у світ сновидінь. Для деяких людей цей момент настає о дев'ятій вечора, а для інших — о першій ночі.

Як визначити, який тип хронотипу сну має конкретна особа?

Перш ніж перейти до дій, важливо уважно проаналізувати власний стан. Задумайтеся, в який час доби ви відчуваєте найвищий рівень енергії: вранці, вдень чи ввечері? Це стосується як фізичної, так і розумової активності. Кожен з нас має усвідомлювати, в які моменти він найбільш продуктивний.

Отже, йдеться про те, щоб провести самоаналіз. Існують різноманітні тести та короткі анкети, які можна знайти. Проте, найбільш ефективним способом буде спостереження за собою, адже якість сну в значній мірі залежить від суб'єктивних відчуттів.

Як налагодити свій біологічний ритм для осіб, які мають нічну роботу?

- Це теж така група ризику, якій потрібно стежити за власним здоров'ям. Різними засобами можна імітувати день у приміщенні, однак все одно змінити день на ніч і навпаки ми не можемо.

При виконанні нічних змін важливо дотримуватися порядку. Якщо вже довелося працювати вночі, старайтеся зберігати свій розклад. Якщо нічна робота є необхідною, це означає, що мій графік виглядатиме ось так.

Необхідно "налаштувати" свій мозок за допомогою зовнішніх впливів. Це можуть бути освітлення, фізичні вправи та раціон харчування. А коли настає час сну, важливо використовувати затемнюючі штори, щоб створити повну темряву і знову спробувати ввести мозок в оману.

- Як правильно засинати? Яка гігієна сну для цього необхідна?

- Освітлення - це основне. Потрібно обмежувати вплив синього світла. Тому що хвиля синього світла, коротка, буквально 480 нанометрів, і це збуджує нервову систему. За перехрестям зорових нервів розташований біологічний годинник людини. Потрапляє синє світло, і годинник підкручується.

Якщо ви користуєтеся гаджетами безпосередньо перед сном, це призводить до активної роботи вашої центральної нервової системи та інтенсивної мозкової діяльності. Ви змушені аналізувати інформацію, напружуватися, координувати свої рухи, натискати на екран і прокручувати контент.

Протягом двох годин я не вважаю за потрібне обмежувати спілкування, адже це частина нашої цивілізації. Принаймні, за 40 хвилин. Я впевнена, що ми зможемо знайти цікаві заняття.

Мозок людини функціонує як асоціативний механізм. Щоденні вечірні звички можуть стати для нього сигналом, що наближає до моменту відпочинку. Наприклад, варто лише надіти піжаму, і ви вже відчуєте, як вас тягне до сну. Саме так це й діє.

Чи має вечеря та її склад вплив на якість нашого сну?

Важливість харчування безпосередньо впливає на ритми організму, оскільки воно є другим ключовим чинником. Мелатонін, на відміну від поширеної думки, не лише синтезується в головному мозку і шишкоподібній залозі, а також виробляється в кишківнику. Останні дослідження свідчать про те, що цей гормон може навіть утворюватися в мітохондріях.

Якщо ми будемо споживати великі порції їжі, особливо якщо це буде щось солоне, копчене, смажене або солодке, це може призвести до перевантаження організму. Не буде новиною, що це вплине як на шлунково-кишковий тракт, так і на роботу мозку.

Вони взаємопов'язані, тому що одне збуджує інше. І тому ми будемо перевантажувати мозок, центральну нервову систему і не зможемо заснути.

Оптимально вживати їжу за три-чотири години до сну, щоб організм встиг її переварити. Лягати спати голодним також не рекомендується, адже це може ускладнити засинання.

Чи здатні певні продукти сприяти підвищенню рівня мелатоніну?

- Можуть. Вони не напряму підвищують, тому що не містять мелатоніну. Вони містять триптофан, який в ланцюжку мелатоніну є його попередником. Для цього треба ще вийти під денне світло, щоб воно синтезувалося через серотонін в ланцюжку.

Здебільшого це тверді сорти сиру, жирні сорти риби, волоський горіх, ківі. У ньому теж багато речовин, які впливають на нас седативно, Концентрований вишневий сік сюди входить, однак його треба буквально за дві години до сну, небагато.Дар'я Пилипенко Для якісного сну краще не їсти ввечері смажену, солону та іншу їжу з яскраво вираженим смаком (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)

Як правильно обрати матрац для ліжка?

- Я дуже часто зустрічаю, що вибирають матрац по типу жорсткості. Чим жорсткіше, тим краще.

Насправді, при виборі матраца слід враховувати кілька важливих факторів, які залежать від зросту, ваги, віку людини, а також таких звичок, як куріння та вживання алкоголю. Крім того, важливо знати, чи спить людина наодинці, разом із партнером або домашніми тваринами, а також чи має вона проблеми з опорно-руховим апаратом чи страждає на апное. Отже, існує безліч критеріїв, які варто розглянути при виборі матраца.

Оптимально, щоб він мав середню або помірну жорсткість. Було б чудово, якби ми могли взяти матраци на кілька днів для тестування. Важливо також враховувати, в яких позах ми будемо спати, адже це суттєво впливає на вибір.

Коли ми спимо в певній позі, це впливає на вибір матраца. Наприклад, якщо ви спите на боці, варто обрати м'якіший матрац. Для сну на спині підійде середньої жорсткості, а для сну на животі - ще жорсткіший. Людям з вагою понад 120 кілограмів краще обирати жорсткі моделі, тоді як тим, хто важить близько 50 кілограмів, підійде більш м'який варіант. Від цього також залежить вибір подушки.

Чому під час сну виникає відчуття, що ти падаєш?

- Говорять, що це може бути один з видів гіпологічних галюцинацій. Це під час засинання. Тобто це не психічні порушення абсолютно. Коли людина засинає, "падає" в першу фазу сну, дрімоти, у неї можуть бути такі вестибулярні ривки.

Механізм досі залишається недостатньо вивченим, але наукова спільнота все більше схиляється до думки, що його еволюційне походження має на меті забезпечити безпеку людини під час сну.

Як впоратися з нічними страхами, коли людині сняться кошмари або вона блукає уві сні?

Це різні типи парасомній, що відносяться до станів, які виникають під час засинання, прокидання або переходу між різними стадіями сну. Лунатизм зазвичай вважається розладом, характерним для дітей, і в більшості випадків він зникає до 14 років. Проте приблизно 1-2% дорослих можуть все ще стикатися з проявами цього явища.

У такому випадку потрібно зробити безпечний простір, щоб людина нікуди не врізалася, не вдарилася. Її просто треба обережно направити назад у ліжко, але будити не можна. Тому що це буде різке виривання, дезорієнтація людини, і це може мати негативні наслідки.

Нічні страхи та жахи мають різні характеристики. Нічні кошмари – це страшні сновидіння, що викликають у нас страх і змушують прокидатися. Якщо це трапляється лише зрідка, немає причин для занепокоєння, але якщо такі епізоди повторюються регулярно, варто звернутися за допомогою.

З іншого боку, якщо ця акція є одноразовою, я вважаю, що це може мати досить позитивний ефект. Так ми переживаємо життєві труднощі та негативні моменти, формуючи своєрідний імунітет до них.

Нічні жахи - це не просто сни. Це те явище, коли людина раптово починає кричати, тремтіти і сильно рухатися, хоча насправді залишається у сні. Розбудити її в такому стані надзвичайно складно, якщо не неможливо. Зазвичай, потрібно просто почекати, адже цей момент триває недовго і не є таким вже страшним.

Що може вказувати на важке пробудження вранці?

- Якщо дуже важко встати, насамперед це може бути недосип. Якщо постійна млявість, сонливість, потрібно шукати можливі причини. Можливо, у людини взагалі апное, і в неї декілька зупинок за ніч дихання.

Голова може боліти, навіть якщо ви спите цілих дев'ять годин. У цьому випадку все залежить від індивідуальних особливостей організму. Можливо, вам не вистачає певних мікроелементів. Існують також депресивні стани, коли людина відчуває себе втомленою та млявою в першій половині дня, а з настанням вечора її самопочуття покращується.

В ідеалі ми маємо прокидатися без будильника. Це означає, що ми виспалися. Якщо ми після будильника мляві й 100 разів його переводимо, просто досипаємо.

- А чому не варто відкладати будильники ще на 5 хвилин?

По-перше, організм сприймає різкі звуки як загрозу, що викликає миттєву реакцію. Навіть ніжна мелодія може вирвати нас із глибокого сну. По-друге, такий звук може пролунати в невідповідний етап сну, що ускладнить процес пробудження.

Коли ми його переміщаємо, ми запускаємо процес заново. І знову занурюємося в сонливий стан. А що далі? Інерція сну. Це відчуття, знаєте, якесь гальмування, в'ялість. Деяким людям може знадобитися до півтори години, щоб позбутися цієї інерції. Тому найкраще прокидатися з першої спроби і не досипати.

Які дії варто виконати в перші години після пробудження, щоб полегшити перехід від сну до активного стану?

- Найперше треба дати собі світловий посил в очі. Відкриваємо штори, підходимо до вікна. Якщо ми щось робимо, вдягаємося і так далі, краще це робити біля вікна.

Якщо треба щось терміново по роботі, поставте ноутбук біля вікна. В осінній період краще взагалі робоче місце облаштувати біля вікна, такий теж лайфхак.

Повільно сходимо з ліжка, без різких якихось рухів. І правильно треба вставати, інакше можна собі або щось потягнути, або потім різко, коли вскочимо, знаєте, як стан оп'яніння може бути довго.

Можна зробити мінімальну зарядку, попити водички. Нічого активного не робити протягом 30 хвилин після пробудження не має бути. Ми маємо ввійти цей в день спокійно.

Краще щось ще собі спланувати, щоб не було хаосу, тобто зняти тремор мисленнєвий одразу вранці. Білковий сніданок, і тільки потім, через півтори години можна випити кави.

Перші півгодини після того, як ви прокинулися, рекомендується провести в розслабленій атмосфері, уникаючи стресу та поспіху (зображення: Віталій Носач / РБК-Україна).

Чи насправді жінкам необхідно більше сну, ніж чоловікам?

- Це правда. Буквально на 11-15 хвилин все ж таки потребують жінки більше, тому що жінки мозок більш багатофункціональний. Ми тримаємо все одразу на контролі. Тут говоримо, тут дитина, тут плануємо і все можемо. Чоловіки більш монозадачні. Плюс це ще відбувається через гормональні зміни.

- Як налаштувати режим сну?

Основне — це дотримання режиму. Важливо лягати і прокидатися в один і той же час. І не відкладати сон на вихідні. Це, звичайно, найкраще в умовах звичайного життя, а не під час війни. Якщо не вистачає сну, краще відпочити хоча б трохи, ніж зовсім не спати. Навіть година сну важливіша, ніж її відсутність.

Власне, необхідно лише стабілізувати підйом. Усе решта адаптується до цього підйому, як я вже зазначала раніше.