Як подвоїти витрату калорій під час пробіжки: ефективні методи для швидкого зниження ваги.

Біг вважається одним з найпоширеніших методів підтримки фізичної форми та зменшення ваги. Однак багато людей не усвідомлюють, що звичайну пробіжку можна перетворити на ще більш результативний засіб для спалювання калорій.

Дослідження показали, що використання певних методик може істотно збільшити енерговитрати під час фізичних вправ, навіть удвічі. Якщо ваша мета – швидше досягти бажаних результатів, варто ознайомитися з методами, які допоможуть покращити продуктивність кожного пробіжного кілометра. Детальніше про це можна дізнатися на eatthis.com.

Включайте ВIIT у свою програму тренувань з бігу!

Хоча стабільність і регулярність в багатьох аспектах життя можуть бути корисними, наукові дослідження показують, що комбінування кардіонавантажень з інтервальними тренуваннями є набагато більш ефективним для спалювання калорій. Інтервальне тренування (ВIIT), яке передбачає короткі, але інтенсивні етапи фізичної активності, чергуючи їх з періодами відпочинку, є ідеальним методом для підвищення ефективності спалювання калорій.

На перший погляд може здаватися, що сповільнена швидкість під час бігу суперечить меті схуднення. Проте інтервальні тренування активізують як аеробні, так і анаеробні системи організму, спричиняючи дефіцит кисню та підвищуючи загальні витрати енергії. "Стабільні кардіотренування не є чимось поганим, але я рекомендую включати спринтерські інтервали, щоб підвищити рівень енергії", - радить відомий тренер Гуннар Петерсон.

Які докази свідчать про ефективність ВIIT?

Дослідження, яке вийшло у The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що 30-хвилинне заняття ВIIT може спалювати на 25-30% більше калорій у порівнянні зі стандартними кардіо або силовими тренуваннями.

Інше дослідження, опубліковане в Journal of Applied Physiology, показало, що інтервальні тренування здатні підвищити кількість спаленого жиру на 36% за годину занять і покращити серцево-судинну витривалість на 13%. У цьому експерименті учасники виконували десять підходів з інтенсивністю 90% від їх максимальної потужності, тривалістю чотири хвилини, з перервами по дві хвилини.

Менше часу - більше користі

Однією з ключових переваг ВIIT є істотне скорочення тривалості тренувань. Лише за 15 хвилин інтенсивних вправ можна спалити більше калорій, ніж під час годинного заняття звичайним кардіо. Дослідження, опубліковане в The Journal of Applied Physiology, довело, що всього кілька 30-секундних спринтів можуть поліпшити фізичну форму так само ефективно, як і година бігу.

Учасники досліджень, що застосовували методи ВIIT, не тільки витрачали більше калорій, але й робили це за набагато менший проміжок часу. Наприклад, замість традиційного 30-хвилинного заняття, вони виконували інтенсивні вправи протягом 20 секунд з максимальною віддачею, після чого мали 40-секундну паузу.

Спалювання калорій навіть у стані спокою

Ще однією значущою перевагою ВIIT є явище, відоме як EPOC (надмірне споживання кисню після фізичних вправ), яке забезпечує ефект післятренувального спалювання калорій. Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, ВIIT вважається одним із найкращих методів для активізації EPOC, що дозволяє вашому організму продовжувати спалювати калорії навіть після завершення тренування.

Наприклад, учасники одного дослідження після тренування ВIIT спалили додатково до 200 калорій протягом дня, хоча фактична інтенсивна частина тренування тривала лише 2,5 хвилини.

Бонус: ранкові пробіжки натщесерце

Якщо ви бажаєте максимально використати переваги бігу, спробуйте займатися цим вранці на голодний шлунок. Дослідження, опубліковане в The British Journal of Nutrition, показало, що біг вранці до сніданку сприяє спалюванню на 20% більше жирових запасів. Крім того, результати іншого дослідження, яке з'явилося в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, вказують на те, що тренування перед сніданком можуть призвести до подвоєння жирових витрат.

Отже, якщо ваша мета - швидке та ефективне схуднення, додайте інтервальні тренування до свого бігового режиму та спробуйте ранкові пробіжки натщесерце для максимальної ефективності.