Яка оптимальна кількість кроків щодня для зниження ваги та підтримки здоров’я?

Прогулянка має безліч позитивних аспектів, зокрема покращення роботи серцево-судинної системи, підвищення настрою та якості сну. Але яка ж є оптимальна щоденна норма ходьби? Яка відстань у кілометрах необхідна для досягнення цих корисних ефектів?

Можливо, ви чули, що 10 000 кроків, що в підсумку становить близько 8 км, - це щоденна мета, до якої ви повинні прагнути. Але ця цифра може бути більш умовною, ніж ви думаєте. MigNews розповість, скільки саме вам потрібно.

Яка оптимальна кількість кроків на день для підтримки загального здоров'я?

Згідно з дослідженням, опублікованим у Британському журналі спортивної медицини в 2024 році, активність, що перевищує 2200 кроків на день, асоціюється з нижчими показниками смертності та серцево-судинними захворюваннями. Проте, для досягнення максимальної користі від фізичних вправ, огляд Lancet 2022 року свідчить, що для жінок старше 60 років оптимальною є прогулянка в межах від 6000 до 7500 кроків, що допомагає знизити ризик смертності від усіх причин.

Водночас для тих, хто молодше 60 років, користь від ходьби наставала тільки після 8-10 тисяч кроків. Крім смертності від усіх причин, більша кількість кроків - цього разу трохи менше 10 000 кроків - виявилася пов'язаною з нижчим ризиком розвитку деменції. Хоча переваги спостерігалися вже за 3 800 кроків на день, згідно з дослідженням 2022 року, опублікованим у журналі JAMA Neurology.

В основі справи лежить певний спектр кількості кроків, до якого варто прагнути. Ви можете відчути позитивний ефект навіть від коротких прогулянок, враховуючи ваш рівень підготовки.

Експерти зазвичай радять дорослим здійснювати 150 хвилин фізичних навантажень помірної або високої інтенсивності щотижня. Якщо ваш основний вид активності – це ходьба, важливо дотримуватися цієї норми, незалежно від відстані, зазначає фізіолог Олександр Ротштейн. Це може означати, що вам потрібно ходити по 22 хвилини щодня або ж по 30 хвилин протягом трьох днів на тиждень. Оскільки час є важливим фактором, а темп ходьби у кожного різний, ви можете змінювати кількість кроків та пройдених кілометрів.

Фахівці також наголошують на важливості частоти, коли мова йде про пішу активність для покращення здоров'я. "Слід намагатися ходити якомога більше днів на тиждень", - зазначає професорка Лаура А. Річардсон.

оловне - знайти таку кількість кроків, яка буде стійкою. Тобто не викликатиме у вас втоми та болю наступного дня, а це залежить від рівня фізичної підготовки". Почніть з меншої кількості кілометрів, а потім з часом збільшуйте їх, щоб створити більш стійкий режим.

Ціль: здійснювати від 2 000 до 8 000 кроків щодня, що еквівалентно від 1,6 до 6,4 км. Важливо не лише кількість пройдених кроків, але й частота прогулянок та загальний час, присвячений ходьбі протягом тижня. Яка добова норма ходьби для досягнення зниження ваги?

Якщо ваша мета - схуднення, відповідь на це питання, на думку обох експертів, зводиться до того, щоб зосередитися на витраті енергії. Збільшення відстані або інтенсивності - обидва способи збільшити кількість енергії, що витрачається під час прогулянки. Але якщо ви прагнете схуднути, то просто ходьба може виявитися не найефективнішим і найдієвішим способом.

Силові тренування, а також більш різноманітні вправи, ніж просто щоденна ходьба, будуть найефективнішими. Не кажучи вже про те, що на втрату ваги впливає безліч інших чинників, як-от генетика, харчування та навколишнє середовище.

Однак якщо говорити про ходьбу, то в одному з досліджень 2018 року в журналі Obesity було виявлено, що 10 000 кроків справді сприяють втраті ваги, особливо якщо 3 500 з них виконуються з більш високою інтенсивністю.

Мета: ближче до 3,2 км (і до 8 км) при високій інтенсивності. Але пам'ятайте, що однієї ходьби може бути недостатньо для досягнення результатів у схудненні. Ключову роль відіграють силові тренування і правильне харчування. Як проходити більше км на день

За словами Ротштейна, акцент на зменшенні періоду сидячої активності, тобто часу, проведеного в нерухомому стані, має суттєві позитивні наслідки для здоров'я. Це може виявитися навіть більш важливим, ніж загальна кількість кроків, пройдених протягом дня.

Невелике дослідження, яке було опубліковане в 2024 році в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, виявило, що у тих, хто піднімався та проходився протягом п'яти хвилин після тридцяти хвилин сидіння, спостерігалося зниження артеріального тиску та рівня глюкози в крові.

У 2024 році в журналі Proceedings of the Royal Society B було опубліковано дослідження, яке показало, що "мікропрогулянки", тобто короткі періоди ходьби протягом дня, спалюють більше калорій, ніж якщо пройти ту ж відстань за один раз. Цей метод навантажує ваш метаболізм більше і може позитивно впливати на кровообіг, психічне самопочуття та травлення, якщо їх виконувати в певних проміжках часу.

Поради, як збільшити кількість кроків протягом дня, на думку експертів:

Носіть пристрій, який підраховує кроки, щоб відстежувати свої цілі. Тримайте предмети, за якими ви тягнетеся весь день, в іншій кімнаті, щоб вам доводилося вставати. Наприклад, тримайте телефон, підключений до розетки, подалі від робочого місця або ліжка. Встановіть на телефоні нагадування про необхідність розім'яти ноги протягом дня. Тримайте під рукою бігову доріжку для перегляду телевізора, телефонних дзвінків або перерв. За словами Ротштейн, вони не підходять для тих випадків, коли потрібна напружена розумова робота. Прогуляйтеся під час обідньої перерви. Паркуйте машину подалі від місця призначення. Підніміться сходами. Віддавайте перевагу "мікропрогулянкам", роблячи п'ятихвилинну перерву на ходьбу після кожних 30 хвилин сидіння.

Чи дійсно біг є більш ефективним, ніж ходьба? У цій статті ми розглянемо різницю між цими двома популярними формами фізичної активності.