Експерт з тривалого життя пропонує фізичні вправи, які будуть корисні після досягнення 40, 50 і 60 років.

Ці шість науково обґрунтованих вправ, рекомендованих фахівцем у галузі довголіття, допоможуть покращити якість життя та сповільнити старіння вашого організму.

З часом пошук ідеальних вправ, які відповідають особливостям вашого тіла, стає критично важливим для збереження сили, енергії, а також загального фізичного і психічного здоров'я. Відомий лікар і фахівець з довголіття, доктор Пітер Аттія, зазначає, що всього кілька конкретних вправ можуть "змінити ваше уявлення про старіння".

Ці шість базових вправ, опубліковані на YouTube-каналі Health Reveal і доступні кожному, здатні "перетворити ваше тіло, зміцнити вашу силу та допомогти прожити довше й здоровіше". Мета кожної вправи доктора Аттіа -- розвинути витривалість, підвищити рухливість і стійкість, а також уповільнити процес старіння.

Ось вони, і ось чому їх варто випробувати.

З роками відбувається зменшення м'язової маси та зниження сили, що підвищує ризик травм і розвитку хронічних захворювань. Це вказує на необхідність розумного підходу до тренувань, щоб максимально використати переваги ефективних силових вправ.

За словами доктора Пітера, це шість вправ, які не можна пропускати.

1. Підвішене мертве тіло

Вис на перекладині перевіряє витривалість верхньої частини тіла та силу хвату. Сила хвату пов'язана з довголіттям і загальним станом здоров'я, і це один із тестів на довголіття, який Арнольд Шварценеггер рекламував у своєму фітнес-додатку. Надійний хват полегшує й щоденні справи, наприклад, перенесення продуктів.

За словами фахівця, чоловікам старше 40 років слід орієнтуватися на двохвилинну мету, тоді як жінки цього ж віку повинні прагнути до 90 секунд. Це правило може варіюватися в залежності від віку та статі. Що стосується мене, навіть 30 секунд є значним викликом, тому рекомендую поступово подовжувати час і не зациклюватися на цифрах на самому початку.

2. Підняті присідання з кутом нахилу 90 градусів.

Присідання є чудовим способом зміцнити нижню частину тіла, покращуючи при цьому рухливість і знижуючи ризик падінь у літньому віці. Ця проста вправа з використанням власної ваги активує м'язи, відповідальні за баланс і стійкість, такі як сідниці, квадрицепси, стегна, підколінні сухожилля та ікри. Якщо вам близько 40 років, намагайтеся виконувати присідання принаймні протягом двох хвилин.

Ваша ціль — досягти кута 90 градусів у колінах, щоб стегна стали паралельними підлозі. Зі зростанням сили поступово збільшуйте кількість повторень або вагу, якщо це необхідно.

3. Аеробні вправи

VO2 max (максимальне споживання кисню) є важливим показником, що відображає, наскільки ефективно ваш організм здатний використовувати кисень під час фізичних навантажень. Цей показник має критичне значення для загального стану серцево-судинної системи та довголіття. Вищий рівень VO2 max безпосередньо корелює з тривалістю життя, оскільки знижує ризик розвитку хронічних захворювань серця та легень, а також сприяє покращенню витривалості.

Вимірювання максимального споживання кисню (VO2 max) може стати для вас відправною точкою. Доктор Аттіа радить такі активності, як біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування або ходьба, однак якщо ви обираєте біг, Пітер рекомендує прагнути до 50-75% кращих результатів для своєї статево-вікової групи. Для цього може знадобитися трохи досліджень, але для бігунів він радить долати милю за сім-вісім хвилин, якщо це реально для вас.

Це лише поради; не забувайте, що інтенсивність навантажень слід підвищувати поступово, враховуючи ваш фізичний стан.

4. Сільськогосподарський марш

Фермерська хода розвиває силу хвату, корпусу та ніг, а також функціональну підготовку, стійкість і витривалість. Ви також покращите баланс і координацію, переносячи вагу на певну відстань. Можна брати одну або дві гантелі -- залежно від доступного інвентарю.

Виконуйте вправу протягом двох хвилин, зберігаючи правильне дихання, положення тіла й поставу. У міру зростання сили збільшуйте вагу та час виконання. Виконуйте цю вправу регулярно, щоб відстежувати свій прогрес.

Доктор Аттіа підкреслює, що чоловікам варто намагатися піднімати вагу, що дорівнює їхній масі тіла, протягом двох хвилин (по половині ваги в кожній руці), тоді як жінкам рекомендується працювати з вагою, що становить не менше 75% їхньої маси. Це всього лише поради: якщо на початку вам потрібно використовувати більше або менше ваги, не вагайтеся це робити.

5. Вертикальний стрибок

Вертикальні стрибки є відмінним способом оцінити загальну міць ніг, вибухову силу та спритність, які змінюються з віком. Це чудова можливість перевірити свою фізичну підготовленість і силу, що особливо важливо для щоденних завдань, таких як підйом зі стільця або лазіння.

Прагніть підстрибнути якомога вище та м'яко приземлятися, згинаючи коліна, щоб зменшити навантаження на суглоби. Фіксуйте висоту стрибка й намагайтеся поступово її збільшувати; згідно з порадами з відео, для початку цілком підійде висота від 50 см.

6. Присідання до стіни

Присідання біля стіни чудово підходять для перевірки сили квадрицепсів, сідничних м'язів і корпусу, а також для розвитку витривалості й стійкості під навантаженням.

Позиція напівсидячи є ізометричним тренуванням, оскільки м'язи залишаються напруженими, але не виконують активних рухів. Цей метод є м'яким способом укріплення м'язів і суглобів, що сприяє запобіганню падінь і підтримці правильної постави. Це також стосується звичайних дій, таких як ходьба чи тривале перебування на ногах.

Намагайтеся утримувати позу дві хвилини й поступово збільшуйте час. Регулярні тренування допоможуть вам залишатися витривалими з віком.

Висновок

Ці шість вправ для довголіття, підтверджені наукою й рекомендовані експертом з довголіття, покликані покращити якість життя й уповільнити старіння організму. Незалежно від віку, ви зможете залишатися сильними й енергійними, водночас сповільнюючи втрату м'язів і зменшення щільності кісток.

Отже, якщо вам стверджують, що природа сама по собі все владнає — не сприймайте це всерйоз. Ви здатні підтримувати міцність кісток і м'язів, покращувати свою фізичну активність, а також зменшувати ймовірність виникнення хронічних недуг і травм, які часто виникають через малорухливий спосіб життя.