Простий метод для зниження ваги, про який ніхто не говорить.

Інтервальне або періодичне голодування - це метод харчування, при якому людина чергує етапи прийому їжі та утримання від неї. Іншими словами, акцент робиться не на виборі продуктів, а на часі їх вживання. Найбільш популярною схемою є 16/8 (16 годин голоду, 8 годин для прийому їжі), але існують також варіанти, як-от 5:2 (два дні на тиждень з дуже обмеженим раціоном) або навіть одноразове голодування протягом тижня. Цей метод швидко здобуває популярність серед тих, хто прагне поліпшити свій метаболізм і сприяти детоксикації організму. Сьогодні ми розглянемо, як інтервальне голодування може вплинути на ваш кишечник, а також які продукти допоможуть підтримати мікробіом під час цих циклів.

Інтервальне голодування базується на чергуванні етапів споживання їжі та періодів утримання від їжі, а не на конкретних продуктах. Наприклад, у схемі 16/8 ви можете вечеряти о 20:00 і наступний раз приймати їжу лише ближче до полудня. Це дозволяє організму мати більше часу для "відновлення". Дослідження свідчать, що поступове звикання є важливим фактором для досягнення успіху: спочатку можна пропустити сніданок, а потім, коли організм адаптується, поступово подовжувати період нічного голоду. За правильного підходу багато людей помічають зниження ваги та покращення уваги. Однак нас також цікавить інший аспект - вплив цього методу на кишковий мікробіом.

Вплив на мікробну екосистему.

Нещодавні дослідження підтверджують, що інтервальне голодування позитивно впливає на склад мікробіому. Наприклад, фахівці з компанії ZOE Nutrition Science зазначають: "Інтервальне голодування може бути корисним для вашого кишківника, оскільки воно сприяє збільшенню різноманітності мікробіоти та підвищенню кількості "корисних" бактерій". Це означає, що у вас зростає кількість бактерій, які пов'язані з покращенням загального здоров'я. У жінок, які дотримувалися 16-годинного голодування протягом місяця, відзначалося збільшення кількості корисних бактерій, таких як Lactobacillus та Akkermansia. У чоловіків, які проходили експеримент в рамках Рамадану, було зафіксовано зростання сімейства Lachnospiraceae, що пов'язане з меншим ризиком виникнення запалень та колоректального раку.

Проте ці зміни є досить нестійкими. Як свідчать додаткові дослідження, після завершення суворого режиму харчування склад мікробіому знову повертається до свого попереднього стану через певний час. Врешті-решт, саме регулярність або непередбачуваність у харчуванні є ключовими факторами, що впливають на наших бактерій.

Вивчення, проведене в останні роки

Розглянемо приклад дослідження: китайські науковці вивчали, як метод інтенсивної періодичної терапії, що передбачає чергування днів голодування та звичайного харчування, впливає на когнітивні функції та мікробний склад у людей, які страждають від ожиріння. Вони виявили "активні зміни в кишковому мікробіомі та в роботі певних ділянок мозку, що відповідають за контроль апетиту" під час і після процесу зниження ваги. Це свідчить про те, що регулярні періоди голодування здатні не лише активізувати метаболізм, але й оновлювати нейронні сигнали, що регулюють відчуття голоду. Таким чином, перерви в прийомі їжі допомагають організму "освіжити" деякі важливі процеси.

Підтримка мікробіому: що їсти

Щоб виграші від інтервалього голодування стали більш відчутними, важливо правильно складати раціон у "вікна прийому їжі". Експерти рекомендують насичувати меню пребіотиками та пробіотиками. Наприклад, з'їдайте порцію кисломолочних продуктів (йогурту, кефіру або тану) - вони містять живі лактобацили. Не забувайте про квашену капусту чи інші ферментовані овочі, які поповнюють кишківник корисними бактеріями. Також харчуйтеся багатою на клітковину їжею: овочі, фрукти, цільнозернові і бобові допомагають здоровим мікробам розмножуватися. Саме ці "великі поживні вечері" після періоду голодування повинні бути поживними і різноманітними: страви з корисних жирів, білків та комплексних вуглеводів без зайвого цукру та шкідливих добавок.

Інтервальне голодування може сприяти здоров'ю вашої кишкової системи та мозку. Проте важливо пам’ятати, що простого утримання від їжі недостатньо — потрібно забезпечити кишечнику якісне харчування. Поєднуйте періоди голодування з вживанням пробіотиків та збалансованим харчуванням, і ваш мікробіом обов'язково віддячить вам!