П'ять причин, чому втрата ваги після 50 років стає складнішою.

Як пояснює доктор медичних наук, директор Центру управління способом життя та ваги Дьюка в Даремі, штат Північна Кароліна, Вільям Янсі-молодший, у 50 років дорослі стикаються з низкою перешкод на шляху до підтримування нормальної ваги. Все через артрит та інші захворювання, що впливають на мобільність, витривалість, рівновагу, а також через проблеми зі сном і стресом.

Однак це зовсім не означає, що потрібно просто прийняти збільшення ваги як неминучий процес старіння. Існують кілька порад, які можуть допомогти схуднути навіть після 50 років. Насамперед потрібно звернути увагу на перешкоди, які стають на шляху до скидання зайвої ваги. Тоді можна зрозуміти, що потрібно робити.

Перешкода 1: зменшення м'язової тканини

Згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини, до досягнення 50-річного віку люди втрачають приблизно 10% м'язової маси. Це не лише естетична проблема, адже зменшення м'язів також впливає на швидкість обміну речовин. Янсі підкреслює, що м'язи є більш активними з точки зору метаболізму, тому вони здатні спалювати більше калорій, ніж жирові запаси. Таким чином, високий відсоток м'язової маси в організмі дозволяє людині витрачати більше енергії навіть під час спокою. Щоб наростити м'язову масу, важливо займатися фізичною активністю, що також сприяє спалюванню калорій.

Тому після 50 років варто продовжувати активно займатися спортом (або почати, якщо ви не робили цього раніше). Всі вправи корисні, але найбільш ефективними є силові, адже вони є секретом нарощування м'язів. У важливому дослідженні, яке було опубліковане 2017 року в журналі Obesity, взяли участь 249 людей віком від 60 років. Під час експерименту порівнювали ефективність вправ і дієти щодо наявності жиру та м'язів. Учасників поділили на три групи. Одну з них попросили скоротити щоденний раціон на 300 калорій. Друга група також скоротила вживання калорій і додатково займалася аеробними вправами чотири рази на тиждень. Третя група поєднала скорочення споживання калорій із силовими вправами.

Після 18 місяців дослідження стало зрозуміло, що учасники, які поєднували дієтичні обмеження з аеробними навантаженнями, досягли найбільшої втрати ваги — в середньому 9 кілограмів. Проте, третя група, яка виконувала силові тренування, змогла зменшити кількість жирової тканини на 8 кг, при цьому втрати м'язів були мінімальними — до 1 кг. Янсі зазначає, що хоча аеробні вправи ефективні для зниження ваги, вони не сприяють нарощенню м'язової маси.

Ця проблема стосується як чоловіків, так і жінок. 2021 року в журналі Sports Medicine були опубліковані дослідження, які показали, що силові тренування -- не лише чоловіча справа. Жінки після 50 років отримують від них стільки ж переваг, що й чоловіки того ж віку.

Перешкода 2: уповільнення метаболізму

У останні роки поширювалося переконання, що з віком метаболічні процеси сповільнюються. Проте нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Science, ставить під сумнів це твердження. Воно виявило, що в період з 20 до 60 років метаболізм залишається практично незмінним, за умови, що м'язова маса залишається стабільною. Лише після 60 років спостерігається уповільнення, яке становить приблизно 0,7% щорічно.

За словами Голлі Лофтон, докторки медичних наук, директорки медичної програми управління вагою Нью-Йоркського університету в Лангоні, швидкість метаболізму в стані спокою (коли ви нічого не робите) падає лише в разі зменшення м'язової маси. Тобто якщо з роками не налаштувати свої звички в харчуванні та фізичну активність відповідно до цих змін, вага буде зростати.

Що робити? Втрата м'язової маси може бути спричинена не лише недостатньою кількістю силових тренувань, але й нерегулярним вживанням білка. Для вирішення цієї проблеми Лофтон радить звернути увагу на джерела білка, такі як нежирне м'ясо, яйця та якісні харчові добавки. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, вказує на те, що споживання однакової кількості білка на всіх трьох прийомах їжі може поліпшити м'язову силу, завдяки чому метаболізм після 50 років залишається активним.

Також Голлі рекомендує випивати протягом дня достатню кількість рідини. Коли людина п'є воду, її тіло проходить через процес під назвою термогенез (приведення рідини до температури тіла). Він потребує енергії, тому випиваючи склянку води, ви прискорюєте метаболізм і спалюєте калорії. Рідина також потрібна для складного циклу перетворення білків і вуглеводів у корисну енергію.

Безумовно, фізична активність також має велике значення. Особливо корисні кардіо вправи, які сприяють активізації метаболізму. Доктор Янсі-молодший рекомендує зосередитися на таких заняттях, як велосипедні прогулянки, біг в помірному темпі або просто піші прогулянки. Оптимально виконувати ці вправи вранці, адже це дозволяє активізувати метаболічні процеси на весь день.

Перешкода 3: зміни в гормональному фоні

Зниження рівня тестостерону та естрогену в організмі може призвести до накопичення жирової тканини, особливо в області живота, ускладнюючи процес скидання зайвої ваги. Янсі зазначає, що у жінок зменшення естрогену змінює характер відкладання жиру, переміщуючи його з стегон на живіт. Це також може викликати інсулінову резистентність, що негативно позначається на контролі ваги. У чоловіків, у свою чергу, падіння рівня тестостерону веде до зменшення м'язової маси, що, в свою чергу, уповільнює обмін речовин.

Тим часом, рівень гормонів, які регулюють ситість та апетит (грелін у кишківнику і лептин із жирових клітин) також зменшується. Це змушує людину частіше почуватися голодною, коли вона намагається споживати менше калорій і займатися спортом.

Як вчинити в цій ситуації? Янсі радить знизити споживання крохмалистих продуктів і рафінованих цукрів, збільшити вживання білка та цілісних продуктів, а також регулярно займатися фізичною активністю. Ці рекомендації також підтверджуються дослідженням, опублікованим у журналі International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism у 2018 році. Вчені радять вести щоденник, в якому фіксувати свої щоденні звички, рівень активності та харчування. Намагайтеся повністю відмовитися від солодощів і напоїв з додаванням цукру, а також займатися спортом не менше ніж 150 хвилин на тиждень.

Перешкода 4: менш активний спосіб життя

Незалежно від причин — чи то нестача енергії, брак часу, чи обмеження активності через захворювання, з віком багато людей стають менш рухливими. У 2019 році в журналі Geriatric Physical Therapy було опубліковане дослідження, яке виявило, що літні люди проводять від 60 до 80 відсотків свого часу в сидячому стані. Тож не дивно, що цей спосіб життя має вплив на їхню вагу.

Що робити далі? Важливо відзначити, що процес зниження ваги не обмежується лише інтенсивними тренуваннями. У журналі Nutrients було опубліковане дослідження, яке аналізує, як швидкість ходьби впливає на втрату ваги у жінок з малорухливим способом життя, що перебувають у постменопаузі. Результати дослідження показали, що жир спалюється незалежно від темпу ходьби. Проте найбільші результати спостерігаються у тих, хто ходить повільно і має зайву вагу. Щоб краще оцінити свою активність протягом дня, рекомендується використовувати акселерометр, який фіксує кроки та вимірює інтенсивність фізичних навантажень.

Перешкода 5: адаптація до нових звичок сну.

Дослідження постійно показують, що існує зв'язок між збільшенням ваги та недосипанням. Наприклад, одне з досліджень у BMJ Open Sport & Exercise Medicine показало, що учасники, які погано спали, наступного дня їли більше та споживали велику кількість висококалорійної їжі. Також нестача сну негативно впливає на регуляцію гормонів греліну (підвищення апетиту) та лептину (пригнічення відчуття голоду).

Що з цим робити? Намагайтеся щодня лягати і вставати в один і той самий час. Адже коливання графіка сну негативно впливають на метаболізм. Якщо вам важко це зробити, варто створити спеціальні ритуали перед сном, які сповістять тіло й розум, що потрібно сповільнитися.

Читайте також: