Що включити в раціон для підтримки здоров'я волосся: експерти з харчування визначили десятку продуктів, насичених біотином.

Дієтологи розповіли, що біотин також відіграє важливу роль у метаболізмі та загальному здоров'ї.

Серед поживних речовин, які часто обговорюються у контексті загального здоров'я, біотин зазвичай залишається в тіні. Хоча багато хто вважає його ключовим елементом для підтримки здоров'я волосся, шкіри та нігтів, це лише мала частина його дійсних переваг, зазначає видання Real Simple.

В публікації зазначається, що, хоча певна частина американців отримує необхідну кількість біотину завдяки споживанню продуктів тваринного походження, інші можуть не задовольняти свої потреби внаслідок зростаючої популярності рослинних дієт.

"Біотин, відомий також як вітамін B7, належить до групи вітамінів B і виконує ключову функцію в метаболічних процесах та підтримці загального стану здоров'я," - зазначила дієтолог Дженніфер Ніколь Біанкіні.

В статті йдеться, що біотин є водорозчинним вітаміном, а це означає, що організм його не накопичує.

"Додатково, оскільки наш організм не здатний самостійно синтезувати біотин, нам необхідно отримувати цей елемент з харчування," - зазначила дієтолог Віолета Морріс.

Тому, як поділилося видання, важливо щодня вживати або достатню кількість продуктів, багатих на біотин чи приймати його у вигляді добавок.

Біотин відомий тим, що сприяє здоров'ю волосся, шкіри та росту нігтів, тому його додають до багатьох косметичних добавок.

Однак, як вказує Science Direct, він також діє як кофермент, тобто, помічник ферментів. Зокрема, за словами Морріс, біотин допомагає організму перетворювати їжу в енергію з трьох макроелементів: жирів, білків і вуглеводів.

Вважається, що саме з цієї причини особи, які вживають вітаміни групи В, що містять біотин, часто відчувають підвищення енергії після вживання цих добавок.

"Біотин також сприяє нормальному функціонуванню нервової системи і є важливим для діяльності нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін. Ці речовини грають ключову роль у підтримці когнітивних здібностей, регуляції настрою та передачі нервових імпульсів," - зазначила Біанкіні.

Як показало дослідження, біотин також відіграє важливу роль у підтримці здорової пам'яті.

Окрім цього, як йдеться в статті, інші дослідження показують, що цей вітамін групи В може впливати на експресію генів.

Отже, фахівці з харчування виділили 12 продуктів, що містять велику кількість біотину:

1. Сёмга

Цей популярний морепродукт є цінним джерелом біотину.

"Лосось - це продукт, багатий на біотин, у ньому міститься 5 мкг на 85 г порції. Крім того, він насичений омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров'я мозку та серця, що робить його корисним доповненням до збалансованого раціону", - поділилася Морріс.

2. Соєві боби (горошини сої)

Соєві боби, також відомі як едамаме, багаті на різноманітні поживні речовини, в тому числі біотин.

"У соєвих бобах міститься приблизно 19,3 мкг біотину на 100 грамів, що еквівалентно половині склянки. Ці боби є відмінним джерелом повноцінного рослинного білка, що сприяє зростанню та відновленню м'язових тканин. Окрім того, вони багаті на ізофлавони - потужні антиоксиданти, які позитивно впливають на здоров'я серцево-судинної системи та регулювання естрогенового метаболізму", - зазначила Біанкіні.

3. Яйця (яйце)

Хоча яєчні жовтки мають погану репутацію як концентроване джерело харчового холестерину, ця делікатесна частина яйця насправді має вражаючі поживні властивості.

"Яєчні жовтки є чудовим джерелом біотину і містять приблизно 10 мкг біотину на яйце. Яєчні жовтки також є багатим джерелом холіну, який підтримує здоров'я мозку, та високоякісного білка, необхідного для відновлення і росту м'язів", - проінформувала Біанкіні.

4. Соняшникові насіння

Серед рослинних джерел біотину насіння соняшнику вважається одним з найкращих виборів.

"Насіння соняшнику містить 2,6 мкг біотину на ¼ чашки. Вони є чудовим джерелом корисних жирів і магнію, які підтримують роботу нервової системи та сприяють здоров'ю серцево-судинної системи", - розповіла Морріс.

5. Сардины

"Сардини містять близько 5 мкг біотину на банку, що зазвичай становить 3,5 унції. Крім того, сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, які, як відомо, мають протизапальну дію та підтримують здоров'я серця і мозку", - підкреслила Біанкіні.

6. Батат або солодка картопля

На думку Морріса, у ½ чашки солодкої картоплі міститься 2,4 мкг біотину, а також вона є добрим джерелом бета-каротину — попередника вітаміну А, що сприяє здоров'ю шкіри та зору.

7. Дріжджі для пива

Біанкіні визнала, що пивні дріжджі є менш поширеним інгредієнтом у побуті, але вони є дуже поживним продуктом харчування. Наприклад, в них міститься 14 мкг біотину на столову ложку.

Крім того, вітаміни групи В, які містяться у складі, сприяють нормалізації обміну речовин, а також містять білки та важливі мікроелементи. Зокрема, селен, що позитивно впливає на функцію щитовидної залози, і хром, який відіграє роль у контролі рівня цукру в крові.

8. Печінка яловичини

Хоча червоне м'ясо, зокрема яловичина, не завжди вважається корисним елементом раціону, яловича печінка є одним з найцінніших джерел біотину. Згідно з даними дієтологів, в 85-грамовій порції печінки міститься 30,8 мікрограмів біотину, що перевищує добову норму на 103%. Таким чином, одна порція повністю покриває потребу організму в цьому важливому вітаміні.

9. Горіхи мигдалю

Мигдаль містить близько 1,5 мкг біотину на чверть чашки. Біанкіні поділилася, що мигдаль також є чудовим джерелом здорових жирів, вітаміну Е та магнію, які необхідні для здоров'я серця та нервової системи.

10. Фungi

Пікантні гриби - ще один рослинний продукт з високим вмістом біотину.

"Печериці містять приблизно 5,6 мкг біотину на одну порцію розміром в одну чашку. Гриби також містять інші вітаміни групи B та антиоксиданти, які підтримують енергетичний обмін та імунну систему", - додає Біанкіні.

Раніше інформаційне агентство УНІАН повідомляло, що експерт у галузі дієтології Марісса Мешулам дала рекомендації щодо того, який вид горіхів корисно включити в раціон для підтримки здоров'я кишечника.

Ми також зазначали, що експерти з харчування виділили 8 продуктів, що містять більше білка, ніж яйця.