Скандинавське харчування може сприяти збільшенню тривалості життя: які продукти слід включити у свій щоденний раціон.

Скандинавська дієта, що базується на традиційних харчових звичках жителів Данії, Фінляндії, Ісландії, Норвегії та Швеції, здатна подовжити тривалість життя так само ефективно, як і відома середземноморська дієта. Обидві ці концепції мають спільні риси, проте північний варіант більше пристосований до холодного клімату і включає в себе рослинні продукти, коренеплоди та жирну рибу.

Які складові має скандинавська дієта та які її переваги? Відповіді на ці запитання надала платформа Science Alert.

Що собою являє скандинавська дієта та яким чином вона сприяє збільшенню тривалості життя?

У скандинавському харчуванні оливкова олія поступається місцем ріпаковій, а пшениця та рис замінюються вівсом і житом. Натомість, замість цитрусових та бананів, надається перевага місцевим яблукам і грушам. Завдяки цим простим, але корисним продуктам, можна значно покращити своє здоров'я та збільшити тривалість життя.

Недавнє велике дослідження, проведене данськими вченими і опубліковане в журналі The American Journal of Clinical Nutrition, підтвердило, що ця дієта може сприяти довголіттю. Дослідники використали інформацію про понад 64 тисячі дорослих та літніх шведів і змогли здійснити тривале моделювання. Результати експерименту вказують на те, що суворе дотримання здорової скандинавської дієти протягом 24 років може значно зменшити ризик смерті від різних причин.

Ці висновки узгоджуються із систематичним оглядом 2025 року, який зафіксував нижчі показники загальної, онкологічної та серцево-судинної смертності серед прихильників нордичного раціону. Частково вони перегукуються і з клінічним випробуванням серед шведів із переддіабетом та діабетом 2 типу.

У рамках цього експерименту учасники замінили білий хліб і макарони на різні види каш та житній хліб, а замість вершкового масла обрали канолову олію. Також вони включили в своє харчування капусту, ягоди, яблука та лосось. Результати, які були отримані, перевищили офіційні рекомендації 2012 року щодо зниження ваги, рівня цукру, ліпідів та жиру в печінці.

"Здорове харчування в стилі скандинавської дієти показало вражаючі результати у досліджуваних з діабетом; більше ніж 20% жирових відкладень у їхній печінці зникло, а рівень цукру в крові покращився протягом року," — зазначив провідний автор дослідження Ульф Різерус з Уппсальського університету.

На відміну від широко дослідженої середземноморської дієти, вивчення впливу північного харчування лише починає активно розвиватися.

Вчені провели порівняльний аналіз стандартних рекомендацій і традиційного харчування, виявивши, що нордична дієта знижує ризик загальної смертності на 4% протягом 24 років у порівнянні зі звичайними порадами щодо здорового способу життя. У випадку, коли немає жодних обмежень у раціоні, цей показник знижується на 6%.

Серед тих, хто найбільше відчув зміни в своєму харчуванні, переважали жінки та особи старші за 65 років, які страждають на діабет або гіпертонію.

Водночас серед осіб, які ведуть активний спосіб життя і вживають незначну кількість алкоголю, ця різниця була менш вираженою.

Провідний автор нового дослідження Майкл Фріден з Орхуського університету переконаний у реальній користі традиційної північної їжі, багатої на клітковину, ненасичені жири та ягоди.

Які ж продукти складають основу скандинавської дієти?

Основу скандинавської дієти складають місцеві продукти. До них відносяться цільнозернові каші та злаки — такі як овес, жито і ячмінь, а також житній хліб, виготовлений із висівок або цілого зерна, а також різноманітні каші.

Жителі північних країн вживають різноманітні види капусти, такі як білокачанна, брюссельська та кале, а також брукву, ріпу, буряк, моркву й картоплю.

Серед сезонних плодів та ягід найбільше зустрічаються яблука, груші, а також чорниця, брусниця, журавлина, полуниця, ожина та морошка.

Основу харчування складають жирні види риби та морські делікатеси, такі як лосось, оселедець, скумбрія, тріска, форель, сардини, а також місцеві морепродукти.

Джерелами жирів у скандинавській дієті слугують ріпакова олія, насіння льону та соняшнику, а також лісові горіхи. Крім того, до цієї дієти входять квасоля, горох і сочевиця, лісові гриби, а також різноманітні трав'яні спеції та запечені чи свіжі польові рослини.

Серед молочки жителі скандинавських країн віддають перевагу кисляку та скиру -- це такий місцевий йогурт.

Продукти, що сприяють подовженню життя.

Постійне вживання їжі, що містить флавоноїди — природні антиоксиданти з властивостями протизапалення, — може подовжити життя та зменшити ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, а також деяких форм раку.

До цього списку науковці віднесли чорний і зелений чай, яблука, виноград, темний шоколад, апельсини, полуницю, чорницю, грейпфрут, мигдаль, фісташки, волоські горіхи, соєві боби та листові зелені овочі -- капусту кале, руколу, мангольд.

Кожен з цих продуктів має свої унікальні властивості та позитивно впливає на здоров'я. Наприклад, чай, ягоди, горіхи та зелені рослини сприяють захисту клітин, покращують функції мозку та стимулюють обмін речовин. Крім того, соя і горіхи є важливими елементами харчування людей, які живуть у "блакитних зонах". Однак, варто бути обережним з вживанням темного шоколаду через його високу калорійність, а також рекомендується проконсультуватися з лікарем перед регулярним вживанням грейпфрута, особливо для тих, хто приймає медикаменти, оскільки він може впливати на їх ефективність.