Скільки часу потрібно для того, щоб звільнитися від негативної звички: коментарі клінічної психологині.

Погані звички часто заважають нам жити, та коли ми думаємо про те, що вже час їх позбутися, то часто зупиняємося на питанні, скільки часу нам доведеться витратити на боротьбу.

Подолання шкідливих звичок — це процес, який не відзначається ані швидкістю, ані легкістю. Якщо ви налаштовані рішуче завершити цю справу, певні стратегії, що мають наукове підґрунтя, можуть стати вам у нагоді в боротьбі за звільнення від небажаних звичок.

Щоб дізнатися, скільки часу може знадобитися і якими способами краще виконувати цю задачу, PureWow звернувся до докторки Бетані Кук, спеціалістки з клінічної психології з ліцензією.

За словами експерта, ідея про те, що можна "позбутися звички за 21 день", бере свій початок від пластичного хірурга 1960-х, який згодом став психологом. Проте його висновки, що базувалися на спостереженнях щодо відновлення пацієнтів після операцій, не є адекватними для більшості людей, які прагнуть позбутися своїх звичок. Іншими словами, не варто покладатися на цю концепцію, адже 21 день може підійти однім, тоді як іншим знадобиться більше або менше часу. Якщо вас цікавить, скільки часу потрібно для зміни звички, варто ознайомитися з рядом науково обґрунтованих методів, які можуть допомогти досягти бажаного результату швидше.

Дослідження свідчать, що відмова від шкідливих звичок є винятково особистим процесом, і єдиних термінів не існує. Хоча звички можуть відрізнятися, їх формування закладене в самій сутності людини. Головне — відчувати себе впевненим у своєму праві обирати, які звички варто приймати, а від яких краще відмовитися.

Проте, якщо вас цікавлять більш точні дані, докторка Кук посилається на дослідження, що вказує на те, що для того, щоб нова звичка стала автоматичною, потрібно близько 66 днів. У більшості випадків нові звички заміщають старі. Тож можна стверджувати, що саме 66 днів є приблизним терміном, необхідним для відмови від старої звички, починаючи з моменту впровадження нової.

Ще раз варто зазначити, що однозначної відповіді на це питання немає. Експертка підкреслює, що дослідження демонструють значні коливання у термінах формування нових звичок - від 18 до 254 днів - в залежності від особистості та конкретної поведінки. Це важливий момент, який слід враховувати. Кожна людина має свій власний підхід до подолання залежностей, але чим швидше ви знайдете здоровішу альтернативу звичці, від якої прагнете відмовитися, тим швидше вона може зникнути.

6 ефективних рекомендацій

Отже, що ви можете зробити, щоб наблизитися до 18-денної позначки на відміну від 254-денної? Гарні новини: є кілька слушних і дуже дієвих порад, яких ви можете дотримуватися, щоб якомога швидше досягти своєї мети. Наведені нижче методи підкреслюють той факт, що зміна звичок - це процес, на який впливають численні фактори, зокрема час, визначення цілей, планування, самосвідомість і навколишні сигнали. Хоча індивідуальні відмінності означають, що жоден підхід не працюватиме для всіх, інтеграція цих підтверджених дослідженнями стратегій може забезпечити структурованіший та ефективніший шлях до зміни небажаних звичок. Ось план гри.

Дослідження виявили концепцію, відому як цикл звички, яка складається з трьох ключових елементів: сигналу (або тригера), рутини (самої звички) та винагороди, що заохочує вас продовжувати цю поведінку. Перед тим як почати процес позбавлення від небажаних звичок, важливо мати чітке уявлення про те, що вас спонукає та підживлює.

Більшість звичок формуються під впливом стресових чинників, які активують центральну нервову систему (ЦНС) і ведуть до автоматичних реакцій самозаспокоєння. Проте, як зазначає експерт, деякі звички, що не пов'язані зі стресом, мають більше спільного з відчуттям нудьги. Незалежно від того, чи ваша звичка виникає через стрес або нудьгу, у обох випадках спостерігається подібний цикл зворотного зв'язку, який описується далі.

Коли ви зрозумієте свою звичку, ви готові поставити деякі цілі. Ви хочете повністю виключити цю поведінку? Якщо так, то якою більш здоровою поведінкою ви б хотіли її замінити? Яким іншим методам ви б віддали перевагу, щоб впоратися зі своїми сигналами/тригерами? Або, можливо, ви не відчуваєте, що вам потрібно повністю позбутися такої поведінки, але хотіли б мати можливість увімкнути та вимкнути її, коли забажаєте -- знаєте, так це менш звично (тобто не відбувається поза межами вашої активної свідомості). У дослідженні, було зроблено висновок, що коли справа доходить до чіткої мети, складні та конкретні цілі ведуть до кращих результатів, ніж нечіткі. Таким чином, не будьте надто поблажливими, коли визначаєте свою мету.

Це тісно пов'язано з концепцією визначення цілей із чіткими завданнями, але Кук радить звертатися до намірів реалізації, щоб насправді досягти бажаних результатів. Як зазначає експерт, наміри реалізації -- це "конкретні стратегії" формату "якщо-тоді", які поєднують певні ситуаційні тригери з необхідною поведінкою. Наприклад, якщо ви відчуєте стрес, ви вирішите вийти на коротку прогулянку замість того, щоб перекусити. Це може здатися простим, проте за цим стоїть наукове обґрунтування. Дослідження підтверджують, що наміри реалізації можуть суттєво збільшити ймовірність досягнення цілей.

Техніки усвідомленості можуть допомогти вам усвідомити свої імпульси. Таким чином, єкспертка рекомендує всім, хто хоче позбутися небажаної звички, вести щоденник або використовувати додаток для відстеження, щоб записувати, коли ви відчуваєте бажання скористатися звичкою, і як ви реагуєте. Дослідження показують, що самоконтроль може покращити саморегуляцію; це також чудовий спосіб побачити прогрес, який ви досягли, таким чином заохочуючи вас продовжувати хорошу роботу.

Перетворення свого оточення для зменшення впливу тригерів, пов'язаних із звичками, є надзвичайно корисним кроком, зазначає Кук. Він також вказує на важливість залучення друзів, родичів або груп підтримки, коли це необхідно. Дослідження, зокрема робота 1996 року, підтверджує, що соціальна підтримка може суттєво покращити здатність до саморегуляції та сприяти успішній зміні звичок.

В середньому, дослідження свідчать, що для подолання звички потрібно близько 66 днів, проте ця цифра може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей. У результаті, час, необхідний для позбавлення від небажаних звичок, може коливатися від 18 до 254 днів. Однак ви можете прискорити цей процес, дотримуючись наведених раніше стратегій.