Яка кількість кроків щодня необхідна, щоб компенсувати довготривале сидіння?

Цю інформацію передає "Kreschatic", посилаючись на Science Alert.

НавігаціяЯк було встановлено найкращу кількість кроківЧому важливий кожен наш крокЛегкий метод збільшення щоденної активності.Які дані лягли в основу дослідження

Сидячий спосіб життя вже давно вважається серйозною загрозою для нашого здоров'я, оскільки він підвищує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та передчасної смерті. В останньому дослідженні було встановлено, скільки саме кроків потрібно робити щодня, щоб значно зменшити негативний вплив тривалого сидіння. З'ясувалося, що навіть невелика фізична активність, без зміни загального способу життя, може суттєво покращити показники здоров'я.

Група міжнародних дослідників вивчила дані понад 70 тисяч людей, щоб визначити взаємозв'язок між кількістю кроків та ризиком розвитку хвороб. Вчені виявили, що навіть серед тих, хто проводить багато годин сидячи, додаткові щоденні кроки істотно зменшують ймовірність серцевих захворювань та скорочення тривалості життя. Важливим аспектом стало те, що ефект спостерігався незалежно від інших звичок.

Як було встановлено найкращу кількість кроків

Науковці здійснили аналіз даних добровольців, які носили акселерометри протягом тижня для моніторингу своєї фізичної активності. В середньому, респонденти проводили більше 10 годин на день у сидячому стані, що дало змогу оцінити вплив рівня активності на їхнє здоров'я. Усі учасники мали не менше двох років стабільних медичних показників до початку дослідження.

Встановлено, що найбільш ефективною нормою для компенсації шкоди від сидячого способу життя є 9 000-10 000 кроків щодня. Ця кількість кроків зменшує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань на 21% і ризик передчасної смерті на 39%. Навіть люди з дуже високим рівнем сидячої активності можуть отримати вигоду від дотримання цього мінімального обсягу фізичної активності.

Чому важливий кожен наш крок

Навіть незначне підвищення рівня фізичної активності може мати вагомі позитивні наслідки. Згідно з дослідженнями, вже при досягненні 4 000-4 500 кроків щодня ризик розвитку хвороб та смертності суттєво знижується в порівнянні з вихідним показником у 2 200 кроків. Це доводить, що кожен додатковий рух грає важливу роль у підтримці здоров'я, навіть якщо повноцінні тренування видаються складними.

Особливо помітні переваги спостерігалися у тих, хто рухався активніше, незважаючи на тривалий час сидіння. Результати підкреслюють, що для покращення здоров'я не обов'язково кардинально змінювати ритм життя, достатньо впровадити більше кроків у щоденну рутину.

Легкий метод збільшення щоденної активності.

Щоб наблизитися до рекомендованої норми, фахівці радять інтегрувати додаткові кроки у звичні справи. Невеликі зміни у розпорядку дня можуть значно збільшити кількість руху без великих зусиль або спеціальних тренувань. Це особливо важливо для тих, хто змушений довго працювати сидячи.

Корисні рекомендації для підвищення щоденної активності:

вибирати сходи замість ліфта; виходити на свіжому повітрі під час обідньої перерви; залишати автомобіль подалі від роботи чи магазину; робити короткі прогулянки після їжі; організовувати невеликі зустрічі або телефонні розмови під час прогулянки. Які дані стали основою для цього дослідження?

Дослідження спиралося на дані з масштабного довгострокового проекту UK Biobank, що моніторить здоров'я більше ніж 500 тисяч осіб. У цьому аналізі були використані результати активності 72 174 учасників, які надали детальну інформацію про свою фізичну активність та тривалість сидіння. Оцінювання здійснювалося за допомогою спеціалізованих пристроїв, які забезпечують точні вимірювання рухової активності.

У дослідження не були включені учасники, чий стан здоров'я міг бути підданий ризику на початковому етапі спостереження. Це дало змогу науковцям отримати більш чисті результати та зосередитися на впливі фізичної активності на тривале здоров'я у осіб, які перебували в задовільному стані.

Нагадуємо, що раніше ми згадували про те, як імунна система впливає на наші емоційні стани.