Що краще: почати тренування з кардіо чи з силових вправ? Дослідники надали свою рекомендацію.

Серед любителів фітнесу це питання вже стало класичним: що є більш ефективним — виконувати кардіо до силових тренувань чи після них? Протягом багатьох років думки з цього приводу залишалися розділеними. Дехто вважає за краще почати з пробіжки для розігріву, тоді як інші впевнені, що спочатку потрібно займатися з вагою, а потім вже переходити до кардіо.

Проте, нещодавно наукові дослідження внесли ясність у цю дискусію, здавалося б, поставивши крапку. Нові результати свідчать про те, що послідовність виконання вправ дійсно має вагоме значення.

Які результати виявило дослідження?

У дослідженні взяли участь 45 молодих чоловіків віком від 18 до 30 років, які страждали від надмірної ваги. Учасників розділили на три групи. Перша група не зазнала змін у своєму житті - продовжила вести звичайний спосіб життя без фізичних навантажень. Інші дві групи виконували одну й ту ж програму тренувань: по 60 хвилин тричі на тиждень. Програма включала класичні силові вправи, такі як присідання, жим лежачи, станова тяга та вправи на біцепс. Крім того, учасники займалися кардіо протягом 30 хвилин на велотренажері. Основна різниця між групами полягала в послідовності виконання вправ: одна група починала з силових тренувань, а інша - з кардіо.

Усім учасникам видали фітнес-годинники, аби відстежувати активність не за самозвітами, а об'єктивно. Це дозволило побачити не лише ефекти в залі, а й зміни в щоденній поведінці.

Обидві досліджувані групи продемонстрували сприятливі результати: відзначено поліпшення витривалості серцево-судинної системи, збільшення м'язової сили та зниження рівня жирових відкладень.

Проте саме команда, яка спочатку займалася силовими тренуваннями, продемонструвала значно кращі результати:

Чому порядок важливий

Усе залежить від способу, яким організм обробляє енергію. Під час силових тренувань спочатку витрачається глікоген — резерви цукру в м'язах. Коли ви переходите до кардіо після цього, ваше тіло змушене активувати жирові резерви. Це і є ключем до більш ефективного спалювання жиру.

Навпаки, якщо розпочати тренування з кардіо, ви витратите глікоген ще до того, як перейдете до роботи з штангою. Це призведе до меншої ефективності силового тренування, адже м'язи вже будуть виснажені, а вибухової сили не вистачатиме.

Що каже наука

У 2022 році вийшов великий огляд досліджень, який підтвердив: саме силові тренування мають виразний ефект у зменшенні жиру, особливо вісцерального. М'язи - це тканина, яка спалює калорії навіть у стані спокою. Чим більше м'язів - тим вищий базовий метаболізм.

Проте, силові тренування мають обмежений вплив на функціонування серцево-судинної системи. Тому важливо комбінувати різні види фізичних вправ. Однак послідовність виконання цих вправ все ж відіграє важливу роль.

Якщо спочатку виконувати кардіо, м'язи можуть втомитися ще до початку силового тренування. Це негативно впливає не лише на результати, але й на можливість збільшення сили. Згідно з оглядом 2024 року, така послідовність веде до зниження приросту м'язової сили, витривалості та вибухової потужності.

Дослідження має свої обмеження. У ньому взяли участь тільки молоді чоловіки з ожирінням, тому невідомо, як ці результати можуть відобразитися на жінках, літніх людей або спортсменах. Крім того, не були враховані такі важливі фактори, як харчування, якість сну та рівень стресу, які також можуть впливати на склад тіла.

Крім того, ефекти спостерігалися в рамках 12 тижнів. Якою буде ситуація через пів року чи рік ще належить з'ясувати.

OBOZ.UA також поділився інформацією про дев'ять фітнес-привичок, що можуть негативно вплинути на здоров'я в зрілому віці.