Травми, пов'язані з бігом, можуть стати історією: дослідники виявили потенційний спосіб порятунку для любителів бігу.

Травми часто сприймаються як невід'ємний аспект бігу, і багато атлетів вважають їх звичайним наслідком фізичних навантажень. Проте новітні дослідження починають ставити під сумнів цю думку, вказуючи на несподіваного партнера у запобіганні травм: раціон, який бігуни формують на своїй тарілці.

Дослідники знають, що вибір правильного взуття та техніка виконання вправ є надзвичайно важливими. Однак нові дослідження вказують на те, що раціон харчування бігунів може істотно впливати на їхнє здоров'я та запобігання травмам.

Фокус.Технології запускає свій Telegram-канал! Приєднуйтесь, щоб завжди бути в курсі найновіших та найцікавіших новин у сфері науки!

В дослідженні, яке з'явилося в Journal of Science and Medicine in Sport, науковці проаналізували інформацію з більш ніж 15 попередніх досліджень, в яких взяли участь приблизно 6 000 марафонців.

Під керівництвом Ерін Колебач, лікаря-дієтолога і магістранта Університету Південної Австралії, було проведено дослідження, яке фокусувалося на впливі харчування на ризик виникнення травм. Отримані результати виявили явну залежність між кількістю споживаних калорій, жирів і клітковини та ймовірністю отримання травм.

Учені з'ясували, що травмовані жінки-бігунки споживали менше калорій, у середньому на 449 на день, і на 20 грамів менше жирів, ніж їхні ровесниці без травм. Дослідження також показало, що травмовані бігунки в середньому споживали на три грами менше клітковини на день.

Фахівці, що були залучені до дослідження, зокрема Сара Меррілл, лікарка з клініки сімейної медицини Скріппс-Ранч, підкреслили важливість цього дослідження в контексті збору даних, яке дозволило сформулювати більш ясні висновки, ніж коли-небудь раніше.

Меррілл зазначила, що розуміння цих закономірностей у харчуванні може стати переломним моментом у тому, як спортсмени орієнтуватимуться в питаннях профілактики травм. Водночас дієтологиня Ясі Ансарі з UCLA Health зауважила, що дослідження заповнює важливу прогалину щодо важливості харчування для підтримання здоров'я бігунів і прокладає шлях для майбутніх досліджень у цій галузі.

Попри важливість внеску, робота має свої недоліки. Всі проаналізовані дослідження були виконані лише англійською мовою, а також багато з них базувалися на даних про харчові звички, які, як відомо, можуть містити помилки.

Колебач підкреслила, що відмінності у визначенні травм, складі досліджуваних груп і способах відстеження раціону ускладнюють стандартизацію висновків за всіма пунктами даних. Крім того, хоча в дослідженні розглядали різні види травм, було виявлено, що травми, пов'язані з навантаженням на кістки, здебільшого стосуються елітних спортсменів, тоді як загальні бігові травми частіше трапляються в аматорів.

Збалансованість харчування видається особливо важливою для бігунів, які часто мають мінімальні запаси жиру в організмі. Меррілл пояснила, що у випадках, коли споживання калорій і жирів занадто мале, організм може почати витягати необхідні поживні речовини з кісток і м'язів, що може призвести до травм.

Колебач підкреслила, що жири виконують не лише функцію джерела енергії, а також є суттєвими для засвоєння вітамінів, які сприяють здоров'ю кісткової системи, регуляції гормонів і управлінню запальними процесами. Крім того, клітковина відіграє важливу роль у підтримці кишкової флори та може допомогти знизити запалення, тим самим забезпечуючи додатковий захист від травм.

З практичного погляду фахівці рекомендують бігунам дотримуватися збалансованого харчування, яке відповідає їхнім тренувальним потребам. Це передбачає отримання достатньої кількості калорій, корисних жирів, вуглеводів, що містять клітковину, а також необхідної кількості білка для відновлення і підтримки фізичної активності.

Зі збільшенням дистанції, бігунам може знадобитися адаптувати свій раціон. Хоча загальні рекомендації вказують на те, що 50-65% щоденних калорій має надходити з вуглеводів, 20-35% з жирів і 10-20% з білків, консультація з лікарем або дієтологом може допомогти створити індивідуальний план харчування, що враховує особисті потреби. Це забезпечить підтримку працездатності та здоров'я на тривалій дистанції.

Раніше в журналі "Фокус" було висвітлено тему найефективніших методів для збільшення м'язової маси. Дослідники дійшли висновку, що регулярні, але інтенсивні короткочасні тренування можуть дати кращі результати, ніж іноді проводжені, але тривалі заняття.

Також Фокус писав про те, що навіть найменші фізичні вправи можуть знизити ризик інсульту. Також щоденні прогулянки потенційно можуть сприяти зниженню ймовірності розвитку порушень серцевого ритму, відомих як фібриляція передсердь.