Вплив фізичних тренувань на імунну систему: чи дійсно це приносить користь?

Фізичні вправи можуть слугувати потужним засобом у різних сферах нашого повсякденного життя. Завдяки їм ми стаємо більш витривалими, швидкими та еластичними. Вони сприяють покращенню якості сну та зменшенню стресу, а також сприяють розвитку психічної стійкості. Але як же регулярна фізична активність впливає на нашу імунну систему?

Ви напевно чули, що завдяки спорту люди рідше хворіють. Але чи так це насправді? Ось що з'ясував MigNews.

Як фізичні вправи впливають на імунітет: переваги

Хоча для отримання точних висновків потрібні додаткові дослідження, існує думка, що регулярні фізичні навантаження можуть підвищувати імунний захист організму. Згідно з інформацією, наданою Національною медичною бібліотекою США, заняття спортом можуть допомогти виводити бактерії з дихальних шляхів і легенів, що, в свою чергу, зменшує ризик захворювань.

Фізичні вправи також тимчасово підвищують температуру тіла, що може допомогти запобігти росту бактерій і боротися з інфекціями. Піт також викликає корисні запальні реакції, які сприяють зміцненню імунітету.

"Один із найважливіших способів підтримки імунної системи за допомогою фізичних вправ - це підтримка загального фізичного здоров'я", - каже докторка Жаклін Толентіно.

Зрештою, дослідження показали, що фізичні вправи збільшують приплив крові по всьому тілу, особливо до мозку. Фізичні вправи також покращують здоров'я серця, оптимізуючи кровообіг, а дослідження показують, що такі заняття, як силові тренування, сприяють нарощуванню сухої м'язової маси.

Окрім фізичних переваг, заняття спортом також позитивно впливають на психічний стан. Ендорфіни, які вивільняються мозком під час тренувань, мають сильний ефект, здатний підняти настрій, зменшити відчуття болю та полегшити стрес.

У сукупності ці чинники сприяють зміцненню організму як зовні, так і зсередини, а також підвищенню його опірності мікробам, якщо вони все ж таки потрапляють в організм.

Витрачаючи час на процес потовиділення, ви цілеспрямовано впливаєте на функцію імунних клітин.

Фізична активність є однією з найефективніших звичок для підтримки здоров'я, які ви можете впровадити у своє життя. Дослідження вказують на те, що регулярні тренування не лише укріплюють м'язи, але й позитивно впливають на клітини, що формують вашу імунну систему.

Дослідження, опубліковане в 2019 році в Journal of Sport and Health Science, виявило, що 60 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності можуть тимчасово підвищити рівень циркуляції нейтрофілів, природних кілерів (NK) і цитотоксичних Т-клітин. "Ці клітини є частиною нашої імунної системи і відіграють ключову роль у формуванні імунної відповіді на атаки патогенних мікроорганізмів, таких як бактерії і віруси", - пояснює докторка Толентіно. Підвищення кровообігу є надзвичайно важливим, оскільки дозволяє імунним клітинам швидше пересуватися та патрулювати організм у пошуках можливих загроз. Ще однією перевагою є те, що цей ефект може зберігатися до трьох годин після завершення тренування, надаючи імунним клітинам додатковий час для боротьби з мікробами.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation у 2022 році, фізичні навантаження можуть стимулювати вивільнення цитокінів. Ці невеликі білкові молекули виконують ключову роль у передачі сигналів між клітинами та їхній взаємодії. Чим активніше відбувається комунікація, тим більше можливостей для виявлення та нейтралізації небажаних агентів.

Як фізичні активності впливають на імунну систему: значення кровообігу для імунітету.

Покращення кровообігу здатне також підвищити ефективність роботи імунної системи у виявленні змін всередині організму. Це, в свою чергу, може посилити її спостережливість. Іншими словами, регулярне обстеження організму на предмет ознак інфекцій чи травм, які можуть викликати імунну реакцію, стає більш ефективним.

Покращення кровообігу також допомагає зменшити системне запалення в організмі трьома основними способами. Пам'ятайте: запалення може призвести до таких захворювань, як хвороби серця і діабет 2-го типу. Тому контроль запалення є ключовою частиною довгострокового захисту вашого здоров'я та імунної системи.

По-перше, покращення циркуляції крові дозволяє імунним клітинам швидше досягати вогнища запалення і активізувати процес лікування, що сприяє зменшенню запального процесу. Уявіть собі, що це як автомобіль швидкої допомоги, який увімкнув сирену, і рух транспорту раптово став двостороннім.

По-друге, згадуєте про цитокіни, які ми обговорювали раніше? Дослідження показують, що певні види фізичної активності, зокрема ті, що мають помірну інтенсивність, сприяють виробленню цитокінів, що володіють протизапальними властивостями.

На завершення, регулярні фізичні активності сприяють зменшенню запалення в жировій тканині. Адипозна тканина, що є науковою термінологією для жирової тканини, відома своєю здатністю виробляти прозапальні молекули. Надмірна кількість цієї тканини може викликати запальні процеси в організмі. Фізичні вправи є одним із ефективних способів зменшити обсяги жирової тканини або перетворити її на здорову м'язову масу.

Яка кількість фізичних навантажень потрібна для збереження імунної системи в хорошому стані?

В цілому, фахівці радять присвячувати 150 хвилин на тиждень фізичній активності середньої інтенсивності або 75 хвилин – енергійним вправам. Проте, немає строгих норм, які б чітко визначали, скільки фізичних навантажень має бути для позитивного впливу на імунну систему.

Докторка Толентіно рекомендує присвячувати від 30 до 60 хвилин щодня помірним або інтенсивним фізичним навантаженням. "Ми не маємо точних даних щодо того, як часто слід займатися спортом для досягнення оптимальної імунної реакції", - підкреслює вона. "Проте відомо, що регулярні фізичні вправи надають кумулятивний ефект на імунну систему та загальне здоров'я. Це означає, що важливо займатися фізичною активністю майже кожного дня".

Чередуйте тренування з високою інтенсивністю з помірними та низькими навантаженнями. Дослідження, опубліковане у журналі Frontiers of Exercise, виявило, що після інтенсивних тренувань імунна система демонструє значне підвищення активності. У цьому контексті фізичні навантаження фактично виступають сигналом для активації імунної системи, стимулюючи її до більшої уваги та готовності.

То які ж фізичні вправи допоможуть вашій імунній системі? Виділіть два-три дні на фізичні навантаження помірної інтенсивності, як-от велотренажер, плавання, гольф або ходьба, і один-два дні на фізичні навантаження високої інтенсивності, як-от біг, заняття HIIT або інтервальні велотренажери.

Додайте до свого графіка два дні функціонального силового тренування, яке охоплює всі основні м'язові групи. Включайте в нього практичні вправи, такі як присідання, віджимання, підйоми на спину, випади та планки. Це все разом допоможе вам підвищити імунітет і забезпечить додатковий захист від застуд.

Бажаєте почати приймати вітамін D, але не знаєте, коли це робити? Щоб він максимально сприяв зміцненню імунної системи, дотримуйтесь цих рекомендацій щодо часу.