Як зберегти фізичну форму з віком: експерти з фітнесу поділилися п'ятьма щоденними вправами для активного старіння.

Крім збалансованого харчування та регулярних медичних перевірок, для підтримання здоров'я важливо також займатися фізичною активністю.

Усі хочуть почуватися добре з віком. Критично важливими для цього є достатній відпочинок, правильне харчування та медичні обстеження. Але є ще одна умова здорового старіння - рух. Про це пише martha stewart.

Журнал провів інтерв'ю з особистими тренерами та фахівцями з фізіотерапії, які поділилися порадами щодо вправ, що допомагають зберегти молодість. Вони також надали рекомендації щодо вдосконалення виконання цих рухів.

Старість є природним процесом, але досвід усіх її проявів не є обов'язковим.

"З віком м'язова маса, щільність кісток, змащення суглобів і координація природним чином знижуються, але швидкість цього зниження дуже різна", - каже сертифікована персональна тренерка Кет Пасл-Грін.

За її словами, рух треба сприймати як ліки: що більше ви рухаєтеся та тренуєтеся, тим кращою буде якість вашого життя. Буде менше скутості, не знижуватиметься діапазон рухів, не страждатимуть щільність кісток та вміння тримати рівновагу. І навпаки: при нестачі руху або його відсутності все обернеться проти вас.

"Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і проявляєте низьку активність після досягнення 50 років, ваші фізичні показники можуть швидко погіршитися, що в свою чергу може призвести до втрати самостійності та підвищення ризику травм. Немає жодного чарівного засобу чи порошку, здатного зупинити саркопенію (вікову, поступову втрату м'язової маси, сили та функцій скелетних м'язів), проте ви можете сповільнити цей процес. Це не магія, а наука – просто рухайте своїм тілом щодня," – зазначила фізіотерапевтка Кейсі Лі.

Фахівці визначили п'ять щоденних фізичних вправ, які сприяють здоровому старінню, і зазначили, що незалежно від вашого поточного рівня підготовки, ці рухи можуть бути адаптовані до індивідуальних можливостей.

"Вправи слід адаптувати до потреб тіла там, де воно перебуває. Це може означати використання для підтримки стільця, скорочення діапазону рухів, уповільнення темпу або вибір сидячих варіантів вправ. Комфорт і контроль важливіші за глибину чи швидкість, особливо на початку", - застерегла Пасл-Грін.

Більшість із нас щодня сідає та встає зі стільців, не замислюючись над цим. Але з віком рухи, які раніше були для нас простими, стають складнішими. Саме тому експерти наголосили на важливості практики та зміцнення цієї рухової моделі.

Як класичні присідання, так і присідання з використанням стільця сприяють зміцненню м'язів нижньої частини тіла, зокрема квадрицепсів, сідниць і стегон. Лі зазначає, що цей рух "сприяє покращенню рухливості при переходах, підвищує контроль постави під час перенесення ваги вперед і знижує ризик падінь, полегшуючи підйом без використання рук". Це означає, що регулярне виконання присідань (або вставання зі стільця) допоможе вам покращити рухливість, відчути своє тіло і зменшити ймовірність падіння.

Тренерка Дані Коулман зазначила, що можливість підніматися з сидячого стану є "ключовим показником вашої самостійності в міру старіння". А всі ми прагнемо до незалежності.

Як правильно виконувати цю вправу? Розпочніть з присідань без обтяження, використовуючи позицію сидячи та стоячи. Поступово переходьте до присідань з легкими або середніми гантелями (по 4 кг або більше в кожній руці). З часом збільшуйте вагу для досягнення кращих результатів.

Вправа "Фермерська хода" отримала свою назву завдяки техніці, яку використовують фермери для транспортування важких вантажів на великі відстані, наприклад, відер з водою або мішків з кормом. Експерти рекомендують цю вправу для освоєння всім бажаючим.

"Ця вправа сприяє ефективному тренуванню м'язів корпусу і водночас зміцнює хват, що має велике значення для тривалості життя. Вона є дуже практичною, адже розвиває навичку, яку ми щодня застосовуємо: переносити предмети", - підкреслила Коулман.

Для того щоб правильно виконати фермерську ходу, за словами фізичної терапевтки Дани Тресс, необхідно йти, тримаючи рівну вагу в кожній руці, опущених по боках. Тулуб слід тримати прямо, а плечі - злегка відведеними назад.

На початковому етапі рекомендується працювати з невеликою вагою (4-6 кг в кожній руці) та виконувати вправи на короткій відстані (близько 10 метрів). Згодом варто поступово підвищувати вагу та вибирати довші дистанції.

У разі падіння важливо мати можливість швидко і безпечно відштовхнутися, не піднімаючи рук від землі. Тресс зазначає, що недостатня підготовка верхньої частини тіла може ускладнити цю задачу.

"Віджимання на стіні є чудовим способом зміцнити м’язи верхньої частини тіла, які відповідають за підтримку правильної постави, і їх можна виконувати у будь-який час протягом дня. Техніка виконання подібна до вертикальної планки: станьте обличчям до стіни, розташувавши руки на рівні плечей, при цьому вони повинні бути прямими. Зберігаючи спину прямо, згинайте й випрямляйте руки в ліктях," - зазначає Пасл-Грін.

Починайте виконувати віджимання стоячи на ногах біля стіни. Потім ускладніть вправу віджиманням на колінах. Згодом можна виконувати, стоячи на пальцях ніг.

Дослідження виявили, що покращена рівновага знижує ймовірність повторних падінь у літніх людей.

"Стояти на одній нозі складно, оскільки для виконання потрібна хороша сила ніг і корпусу, правильна постава й гарний баланс", - каже Тресс.

Ця легка вправа не вимагає ніякого спорядження і з часом позитивно вплине на ваше здоров'я.

"Щоденні практики рівноваги покращують пропріоцепцію та час реакції, зменшуючи ризик падінь та сприяючи запобіганню травмам", - додала Коулман.

Для виконання цієї вправи потрібно стати на одну ногу, при цьому легенько спираючись кінчиками пальців другої ноги на стілець. Намагайтеся утримуватися в такій позиції не менше ніж 15 секунд, потім змініть ногу. З часом прагніть стояти на одній нозі без жодної опори щонайменше 30 секунд. Пізніше можна спробувати тримати в руках вагу 4-5 кг під час виконання вправи.

Якщо ви хочете мати змогу легко нахилятися та піднімати щось із підлоги у похилому віці, оволодіння становою тягою є важливою умовою, каже Пасл-Грін.

Щоб виконати станову тягу без обтяження, станьте, поставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, і згинайтеся так, ніби ви відштовхуєте стегна назад під час згинання та рухаєте їх вперед, щоб піднятися.

Спочатку виконуйте цю вправу лише з вагою власного тіла, згодом - з легкою або середньою ваги (4-5 кг), пізніше - з більшою вагою (10 кг і більше).

Раніше УНІАН розповідав про 7 швидких вправ стоячи для людей після 45 років, які ефективніші, ніж годинне тренування. Зазначалося, що такі вправи корисні тим, що покращують силу корпусу, поставу і рівновагу, задіюючи більше м'язів і спалюючи більше калорій, ніж сидячі тренування. При цьому короткі тренування ефективніші для дорослих, старших за 45 років, оскільки частота серцевих скорочень збільшується за короткий проміжок часу, а навантаження на суглоби мінімізується.

Серед цих вправ можна виділити маршування в стоячому положенні з підняттям колін, піднімання ніг вбік з вертикальної позиції, а також присідання з розтягуванням.