Забудьте про 10 000 кроків: новий індекс PAI демонструє, як ефективно знижувати вагу і продовжувати життя.

Багато людей вважають 10 000 кроків на день основним критерієм фізичної активності. Проте наукові дослідження пропонують більш точний метод оцінки користі від фізичних навантажень — індекс особистої активності (PAI).

Цей показник враховує не кількість рухів, а те, наскільки активно працює ваше серце під час навантаження. Видання eatthis.com пояснює, як PAI допомагає не лише жити довше, а й контролювати вагу.

Ульрік Віслефф, доктор філософії, фізіолог, вже давно відомий своїми досягненнями у сфері фізичних вправ. Його остання ініціатива - система оцінки під назвою PAI (Personal Activity Intelligence) або "Індекс персональної активності". Це спеціальний алгоритм, який формує єдину числову оцінку вашої щотижневої фізичної активності, вказуючи, яка кількість вправ дійсно необхідна, щоб знизити ризик смертності від серцево-судинних хвороб та інших недуг, пов'язаних зі способом життя. Простіше кажучи, чим вищий ваш PAI, тим кращий ваш фізичний стан і тим більше шансів прожити довше.

Останнє дослідження, представлене в журналі The Lancet Regional Health - Europe, зробило значний внесок у вивчення цього індексу. Дослідники виявили, який рівень PAI не тільки сприяє продовженню життя, але й допомагає підтримувати оптимальну вагу.

У статті, опублікованій в журналі The American Journal of Medicine, Віслефф і його команда висловили критику на адресу діючих рекомендацій щодо фізичної активності, таких як 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень чи щоденна мета у 10 000 кроків. Вони охарактеризували ці поради як неясні, неточні та недостатньо підкріплені науковими даними.

PAI не вимірює активність за кількістю виконаних рухів, а фокусується на серцевому ритмі. Це означає, що система аналізує інтенсивність ваших тренувань, базуючись на частоті серцевих скорочень. Чим більше ви навантажуєте своє серце, тим вищий ваш бал, що позитивно впливає на загальний стан здоров'я.

Щоб перевірити ефективність алгоритму, вчені проаналізували дані понад 70 500 людей віком від 20 до 74 років, виявивши, що ті, хто регулярно набирає щонайменше 100 балів PAI на тиждень, мають суттєво нижчий ризик передчасної смерті.

Приклад від сервісу PAI Health:

День перший: жінка на ім'я Далія провела 20 хвилин, прогулюючись пішки до роботи і назад, а також 45 хвилин, насолоджуючись прогулянкою в парку разом із подругою. Вона досягла мети у 10 000 кроків, але її серцевий ритм залишався на низькому рівні, тому загальна користь для серцево-судинної системи була обмеженою. Її показник PAI на цей день становив лише 10 балів.

День другий: вранці вона знову провела 20 хвилин на прогулянці, а потім - 45 хвилин каталася на велосипеді вгору, після чого виконала силові тренування вдома. Хоча вона пройшла лише 5 500 кроків, серце працювало значно активніше. Її оцінка PAI на цей день склала 35 балів.

Свої результати ви можете відстежувати через спеціальний додаток, розроблений командою Віслеффа. Але майте на увазі: для роботи з ним потрібен монітор серцевого ритму.

Дослідження у The Lancet Regional Health - Europe зосередилось на взаємозв'язку між індексом PAI і контролем ваги.

"Раніше ми встановили, що 100 балів PAI щотижня сприяють довшому життю без серцево-судинних хвороб. Наше нове дослідження доводить, що цей рівень також допомагає зберігати здорову масу тіла", - пояснив Джавід Науман з Норвезького університету науки і технологій.

Вивчивши дані більше ніж 85 000 учасників проєкту "Тренделаг", дослідники встановили, що збільшення показника PAI з 0 до 100 балів на тиждень сприяє зниженню ваги та поліпшенню загального стану здоров'я.

Науковці пропонують приклад поєднання навантажень, що сприяє досягненню бажаних 100 балів за тиждень:

В цілому, рекомендовано займатися активними фізичними вправами близько 200 хвилин на тиждень, причому з такою інтенсивністю, яка дійсно підвищує частоту серцебиття.