Користь чи негативний вплив: як вівсянка позначається на нашому організмі.

Білок, подібний до яйця, разом із залізом і магнієм.

У Великій Британії, щоб приготувати справжню англійську вівсянку, використовують тільки найкращі зерна та чисту фільтровану воду. Процес приготування відбувається в каструлі з товстим дном. Спочатку воду доводять до кипіння, потім додають вівсяні пластівці і трішки солі, після чого варять протягом 20-30 хвилин. Важливо стежити за часом, щоб каша не стала занадто липкою і не втратила своїх смакових якостей. Для подачі страви зазвичай використовують дві тарілки: одна для каші, а інша — для холодного молока або вершків. Під час їжі набирають ложкою кашу, а потім занурюють її в молоко. Поєднання гарячої вівсянки з холодним молоком створює приємний контраст.

Овес володіє безліччю корисних характеристик. Він містить значну кількість клітковини (4 г, що становить 14% від добової норми), а також заліза (2,1 мг, 12% від добової норми) і магнію (63 мг, 15% від добової норми). Крім того, порція вівсянки забезпечує стільки ж білка, скільки й одне яйце, згідно з інформацією від Eatthis.

Названі такі переваги вівсяної крупи:

- хороше джерело клітковини;

Регулярне вживання цього продукту дозволяє надовго підтримувати відчуття насиченості.

- вона допомагає схуднути;

- зменшує вміст шкідливого холестерину;

- дає можливість контролювати рівень цукру в крові;

- сприяє підтримці здоров'я шлунково-кишкового тракту;

- має позитивний вплив на здоров'я серця;

- є джерелом білка;

- містить багато необхідних поживних речовин;

- знижує запальні процеси;

- сприяє загальному здоров'ю організму, що відкриває можливості для тривалого життя.

Порція вівсянки, приготовленої на воді, має 4 г клітковини, що відповідає 14% рекомендованої добової норми. Додавання насіння чіа, льону, горіхів та ягід допомагає підвищити рівень клітковини в страві.

Вживання вівсянки щодня допоможе тривалий час почуватися ситим.

"Вівсянка є цільнозерновим продуктом, що містить велику кількість клітковини, зокрема розчинної. Згідно з дієтологом Емілі Денкерс, споживання розчинної клітковини уповільнює процес травлення, що може підвищити відчуття насичення."

Він зазначає, що головним видом розчинної клітковини, присутньої у вівсі, є бета-глюкан. Як свідчать результати, опубліковані в журналі Nutrition Reviews, цей компонент має позитивний вплив на відчуття насичення. Зокрема, одне з досліджень продемонструвало, що вживання вівсянки суттєво покращує контроль над апетитом протягом чотирьох годин.

Додавши до вівсянки інші компоненти, наприклад, білки або жири, як-от горіхи, можна забезпечити організм тривалішою ситістю.

"Після цього можна зосередитися на роботі та інших справах, перш ніж думати про наступний прийом їжі. Наявність такого ситного та швидкого сніданку, як вівсянка, робить життя більш стабільним",- вважає доктор філософії, дієтолог Рейчел Пол.

Магістр суспільної охорони здоров'я Тріста Бест підкреслює, що вівсянка є відмінним джерелом клітковини, яка сповільнює процеси травлення. Це, в свою чергу, може допомогти зберегти відчуття насичення, що зменшує ймовірність переїдання через недостатню калорійність протягом дня.

Крім того, регулярне споживання вівсянки сприяє підтримці стабільного рівня цукру в крові.

"Вівсянка сприяє поступовому вивільненню вуглеводів з вашого харчування в кров, що дозволяє підтримувати стабільний рівень цукру протягом дня. Цей продукт можна сміливо назвати суперфудом, і його можна вживати щоденно!" - підкреслює він.

В одному з публікацій журналу Foods зазначається, що овес містить багато ексклюзивних фітохімічних сполук, таких як бета-глюкан, резистентний крохмаль та феноли, які позитивно впливають на мікробіом кишечника – різноманіття бактерій, грибів та інших мікроорганізмів, що населяють травний тракт. Цей мікробіом є ключовим для підтримки здоров'я травної системи, імунітету та навіть функцій мозку. Лише здоровий кишечник може суттєво знизити ризик розвитку багатьох хвороб, включаючи ожиріння, цукровий діабет і колоректальний рак.

Дослідження показали, що споживання вівса здатне підвищити кількість корисних бактерій, таких як лактобактерії та біфідобактерії, у кишечнику, тоді як споживання такої ж кількості рису може призвести до зниження їхньої кількості.

"Овес - це продукт, який вже давно привертає увагу, коли мова йде про підтримку серцево-судинного здоров'я," зазначає експерт з харчування та автор рецептів у Cheerful Choices Маккензі Берджесс.

Згідно з його висловлюваннями, багато наукових досліджень демонструють, що регулярне споживання цього продукту, що містить велику кількість клітковини, сприяє зниженню рівня холестерину. Крім того, ці дослідження підтверджують наявність протизапальних властивостей вівса, що частково зумовлено його вмістом бета-глюканів.

Вівсянка вважається одним із найкорисніших продуктів для підтримки довголіття. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показує, що вживання вівса може зменшити ризики аутоімунних захворювань, серцевих хвороб, а також сприяти контролю ваги. Американська кардіологічна асоціація повідомляє, що регулярне споживання цільнозернових продуктів здатне знизити рівень смертності.

Хоча вівсянка приносить чимало користі для організму, існують також певні можливі негативні наслідки її вживання:

- у деяких людей може виникнути здуття живота, особливо у тих, хто нечасто вживає продукти з високим вмістом клітковини;

Вона може призвести до збільшення ваги, якщо споживати її в великих кількостях або разом з калорійними добавками.

- можливий вплив пестициду хлормекват, який може токсично впливати на репродуктивну функцію.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в лютому 2024 року в журналі Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, овес може містити токсичний сільськогосподарський хімікат.

Група з охорони навколишнього середовища (EWG) виявила наявність хлормеквату — пестициду, що застосовується для обробки вівса, у 80% американців, які проходили тестування в період з 2017 по 2023 рік. Дослідження також показало, що 92% продуктів харчування на основі вівса, придбаних у травні 2023 року, містять цей хімікат. Дослідження на тваринах виявили зв'язок між хлормекватом та репродуктивною і внутрішньоутробною токсичністю, що викликає занепокоєння та вказує на можливу небезпеку для здоров'я людини.

Щодо того, чи варто вживати вівсянку на сніданок, існує й альтернативна думка. ЇЇ прихильники стверджують, що не варто цього робити, бо це може стати причиною погіршення самопочуття.

Вони пояснюють це тим, що після такого сніданку в організмі різко зростає рівень цукру, адже вівсянку, як правило, підсолоджують, додаючи шоколадну стружку, банани чи інші солодкі продукти. Це значно зменшує її користь, повідомляє ТСН.

Крім того, вівсянка є джерелом значної кількості фітинової кислоти, яка може перешкоджати всмоктуванню кальцію в кишечнику. Більше того, ця кислота також здатна виводити кальцій з наших кісток.

Фахівці Всесвітньої організації охорони здоров'я підкреслили, що підвищений рівень фітинової кислоти в продуктах може сприяти розвитку залізодефіцитної анемії у 50% випадків.

Слід врахувати ще й те, що вівсянка - досить калорійний продукт, від вживання якого може бути важкість у животі. Доведено, що щоденне вживання великої кількості круп спершу викликає поліпшення перистальтики, але з часом це стає причиною розвитку синдрому роздратованого кишківника.

Тому, вважають прихильники альтернативного відношення до щоденного вживання вівсянки, її краще не їсти щодня, а вживати кілька разів на тиждень, та й то не зранку, а в обід.