Гантелі, гирі або штанги: що ефективніше для розвитку сили?

Уявіть, що ви потрапляєте до тренажерного залу, де навколо вас розташоване різноманітне обладнання. Поки ви намагаєтеся визначити, які ваги вибрати, ви помічаєте, як один хлопець виконує присідання з гантелями, блогер знімає себе на відео, виконуючи присідання з гирею, а в кутку паверліфтер повторює той же рух зі штангою. Який варіант буде найкращим для вас? Гантелі, гиря чи штанга: що ж вибрати?

Між кожною з цих трьох вільних ваг існують особливості. MigNews поділиться з вами інформацією про ці нюанси, щоб ви могли обрати варіант, який найкраще відповідає вашим потребам.

Що вибрати: гантелі, гирі чи штанги? Переваги гантелей.

Якщо ви у своєму житті використовували тільки один вид вільних ваг, то це, швидше за все, були гантелі. Вони зазвичай є навіть у найпростіших тренажерних залах готелів і мають зручну для початківців конструкцію, яка рівномірно розподіляє вагу на обидві сторони руки, що робить їх ідеальними для більшості стандартних силових тренувань. "Рівноважний розподіл ваги гантелей може бути дуже корисним. Особливо якщо ви нервуєте через необхідність стабілізації", - каже тренерка Крісті Ларсон.

Гантелі створені з урахуванням легкості маневрування, що робить їх надзвичайно універсальними. Вони здатні рухатися в будь-якому напрямку, що дозволяє залучати кілька груп м'язів одночасно під час виконання складних вправ, таких як жим лежачи. "Це ідеальний варіант вільних ваг, коли потрібно ізолювати певний м'яз за допомогою спеціалізованої вправи, наприклад, під час розгинання на біцепс," - зазначає Ларсон.

Коли ви починаєте піднімати дедалі важчі гантелі, справлятися з ними стає все складніше. "Чим важча гантель, тим більша ймовірність, що вона може бути не зовсім зручною у використанні – в результаті ви ризикуєте стати асиметричними", – пояснює тренерка з силових тренувань Роксі Джонс. На певному етапі вам може захотітися змінити тренажер. Який варіант кращий: гантелі, гирі чи штанга? Розглянемо переваги гирі.

Конструкція гирі також робить її особливо ідеальною для силових тренувань з балістичними рухами, такими як класичні гирьові махи. "Якщо ви хочете попрацювати над силою, над вибуховою силою, гирі чудово підходять для цього", - каже Джонс. Ларсон пояснює, що гиря, розташована в нижній частині тіла, дає змогу використовувати імпульс. "Ви працюєте над тим, щоб сповільнитися, а потім прискоритися проти імпульсу гирі", - каже вона.

Також, завдяки більшій площі руків'я гирі в порівнянні з гантеллю, виконувати вправи, де ви використовуєте обидві руки для захоплення гирі (як, наприклад, присідання з гирею), стає простіше. Це ж стосується і швидкої зміни рук під час виконання вправ, таких як махи гирею з однієї руки на іншу.

Централізована вага дозволяє піднімати більш тяжкі об'єкти, ніж гантелі. Це пов'язано з тим, що вона не має тенденції відхилятися вбік під час виконання вправ. Як зазначає Джонс, "з рукояткою вся вага розподіляється вниз".

Важливо пам'ятати, що освоєння роботи з гирями вимагає більше зусиль, ніж з гантелями. Джонс зазначає, що існують специфічні методики їх використання, які не завжди є очевидними. "Я часто спостерігаю, як багато людей неправильно користуються гирями або травмують себе", - підкреслює вона. Також зверніть увагу на те, що, якщо ви відвідуєте новий тренажерний зал, гирі можуть відрізнятися від тих, до яких ви звикли. Використання штанг дозволяє досягати значних результатів у розвитку сили.

Коли ви прагнете підняти значну вагу, штанга стає незамінним інструментом. Ларсон зазначає: "Вам ніколи не вдасться підняти таку ж вагу з гирею або гантеллю, як з штангою". Використовуючи вагові диски, ви можете поступово збільшувати навантаження. Додатково, завантажуючи штангу на стійці, ви можете миттєво переходити до таких вправ, як присідання, не піднімаючи вагу з підлоги, що дозволяє працювати з набагато більшими обсягами.

Підняття важких об'єктів не лише дозволить вам відчути себе впевнено, а й стане одним із найкращих шляхів для досягнення значного приросту сили. Мета-аналіз, опублікований у журналі Medicine & Science in Sports & Exercise у 2020 році, підтвердив, що робота з великими вагами є найбільш ефективним методом для розвитку м'язової сили.

Однак слід пам’ятати, що штанга може бути досить складним інструментом для тренувань. Ларсон зазначає, що зазвичай вона починає з вправ із гантелями та гирями, поступово переходячи до штанги лише після того, як її клієнти здобудуть потрібну силу і освоять різні техніки підйому. Крім того, для виконання складних вправ зі штангою важливо мати надійного партнера (або двох), щоб забезпечити вашу безпеку. Отже, що ж обрати?

Правильне використання гантелей, гир і штанг може суттєво покращити якість ваших тренувань і зміцнити фізичну силу. Кожен з цих інструментів активує ваші м'язи-стабілізатори більш ефективно, ніж традиційні силові тренажери. "Це створює навантаження на корпус та стабілізатори суглобів," - зазначає Ларсон. "Таке тренування сприяє розвитку універсальної сили, що є важливим для підтримки здоров'я впродовж життя."

Ідеально, коли вас скеровує тренер - особливо якщо ви тільки починаєте займатися на якомусь тренажері, - але якщо ви не маєте коштів, щоб найняти когось, Ларсон каже, що це не повинно вас зупиняти. "Я вважаю, що будь-яка людина цілком може спробувати будь-який із цих методів самостійно", - каже вона.

Ларсон рекомендує всім, хто цікавиться різними вільними вагами, спробувати кожну з них, щоб зрозуміти, які з них найбільше підходять для тих чи інших рухів. "Пам'ятайте, що чим більше ви вивчаєте, тим більше у вас інструментів, тож у дні, коли в тренажерному залі дуже багато людей, ви зможете гнучко підходити до вибору обладнання", - каже вона.

Тепер настав час перейти до практичних вправ. Досліджте, як можна в домашніх умовах зміцнити сідниці, використовуючи сумо-станову тягу.