Крижані ванни: переваги, можливі небезпеки та рекомендації для правильного занурення в холодну воду.

Холодна вода є не лише випробуванням для організму, а й актуальним трендом у сфері оздоровлення. Вона допомагає зменшити м'язові болі, покращує настрій і сон, а також сприяє активації обмінних процесів. Завдяки цим перевагам крижані ванни стали популярними серед спортсменів і людей, які дотримуються здорового способу життя.

Цю інформацію подає журнал Popular Science.

На думку лікаря Джорджіни Нанос, купання в холодній воді активує симпатичну нервову систему, що веде до вивільнення гормонів - норадреналіну та дофаміну. Ці гормони здатні покращити настрій і підвищити рівень концентрації. Спочатку судини звужуються, а потім розширюються, що сприяє поліпшенню кровообігу. Крім того, може спостерігатися незначне підвищення метаболізму, викликане тремтінням тіла.

Проте, важливо дотримуватись міри. Нанос рекомендує тим, хто тільки починає, починати з температури води 13-15°C (55-60°F) і залишатися в ній не більше 30 секунд, поступово подовжуючи час. Найкраще триматися в межах 3-5 хвилин, адже після 6 хвилин ефект досягає стабільності.

Люди, які страждають на серцеві захворювання, гіпертонію, аритмію або перенесли інфаркти, повинні бути особливо обережними. Переохолодження може викликати напади, задишку та порушення в ритмі серця.

"Крижана ванна є потужним фізіологічним стресом. Коли температура води опускається нижче 45°F (7°C), важливо, щоб людину спостерігали", -- підкреслює Нанос.

Навіть мінімальний контакт з холодом може стимулювати внутрішні резерви організму, проте це не слід вважати універсальним способом покращення здоров'я. Важливо уважно прислухатися до свого тіла і не нехтувати можливими протипоказаннями.

Незважаючи на велику популярність крижаних ванн у середовищі прихильників здорового способу життя, наукові дані щодо їхньої ефективності залишаються неоднозначними. Як зазначає лікарка Джорджіна Нанос, більшість висновків базуються на спостереженнях або невеликих клінічних дослідженнях. Однак в останні роки з’являються систематичні огляди, які поступово уточнюють реальні наслідки холодного занурення.

У 2025 році було опубліковано метааналіз, який охоплював 11 досліджень, залучаючи понад 3100 учасників. У цьому дослідженні вивчався вплив занурення у воду з температурою від 7 до 15°C, тривалість якого варіювала від 30 секунд до двох годин. Результати показали, що одразу після процедури зниження рівня стресу не спостерігалося, однак через 12 годин більшість учасників відзначили відчуття полегшення. Також було зафіксоване покращення якості сну та загального самопочуття, хоча зміни в настрої не були відзначені.

У 2023 році був проведений ще один метааналіз, який об'єднав дані з 20 різних досліджень, що досліджували ефект крижаних ванн на відновлення після фізичних навантажень. Згідно з отриманими результатами, занурення в холодну воду здатне зменшити відчуття м'язової болі та втому відразу після фізичних вправ. Проте варто зазначити, що такі фізичні показники, як висота стрибка, можуть тимчасово знижуватися після виходу з холодної води.

Час, коли проводиться процедура, також має велике значення. Згідно з дослідженнями, проведеними у 2024 році, занурення в холодну воду одразу після силових тренувань може негативно вплинути на приріст м'язової маси. Це пов'язано зі зниженням синтезу м'язового білка, як зазначає Нанос. Тому вона радить почекати щонайменше 4-6 годин після тренування або використовувати холодну воду лише в дні кардіо-тренувань або відпочинку.

"Якщо холодна ванна приносить вам задоволення, сміливо її використовуйте. Але якщо вона викликає у вас тривогу, паніку або дискомфорт, не варто себе примушувати," зауважує Нанос. "Цей метод не є універсальним і підходить далеко не всім."

Іншими словами, уважно прислухатися до свого організму — це найцінніша рекомендація. Наукові дослідження підтверджують, що крижане купання має свої переваги, проте важливо застосовувати цей метод з обережністю та на підставі фактичних даних.