Культ білка: чи справді нам необхідна така кількість протеїну?

Останнім часом білок став головною зіркою на полицях супермаркетів і в соцмережах: "high protein" пишуть на йогуртах, снеках, батончиках і навіть на попкорні.

TSN.ua досліджував наукові дослідження та думки експертів, аби визначити, чи відповідає популярність білків дійсним потребам людського організму.

Як нагадує доцент Університету Британської Колумбії Джеймс Маккендрі в матеріалі ScienceAlert, хайп довкола білка часто випереджає науку: ця поживна речовина справді критично важлива для м'язів, імунітету та гормонів, але це не означає, що всім потрібні "кінські" дози чи гіркі коктейлі після кожного тренування.

За базовими рекомендаціями, середньостатистичній дорослій людині достатньо приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу -- цього вистачає, щоб уникнути дефіциту. Та для людей старшого віку, спортсменів, тих, хто активно займається силовими тренуваннями, а також вагітних і тих, хто годує грудьми, потреба зростає до 1,2-2 г/кг, зазначає Маккендрі зі своїми колегами. Силовим атлетам і бодибілдерам, за даними оглядів, може бути потрібно близько 1,6-2,2 г/кг для максимального синтезу м'язового білка -- але понад ці цифри користь вже майже не зростає.

Популярна в соцмережах ідея про "анаболічне вікно" 45 хвилин після тренування, коли нібито треба терміново випити протеїновий коктейль, щоб "не згоріли всі м'язи", не підтверджується сучасними дослідженнями. Експерти пояснюють: м'язи залишаються чутливими до білка щонайменше 24 години після навантаження, тому важливіше отримати свою денну норму, ніж бігти в роздягальню з шейкером. Разом з тим, якщо людина робить білок "центром тарілки", це може допомагати довше відчувати ситість і менше тягнутися до солодощів -- особливо на тлі зростання популярності препаратів на кшталт агоністів GLP-1, які пригнічують апетит.

Основні джерела білка -- це м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, соєві продукти, горіхи, насіння та цільні злаки. Тваринні білки зазвичай містять більше незамінних амінокислот і краще засвоюються, але, як підкреслює Маккендрі, добре спланована рослинна дієта теж може повністю закривати білкову потребу -- просто вимагає більшої різноманітності. Спортивний дієтолог Лінеа Патель у коментарях BBC радить орієнтуватися на 20-30 г білка в кожен основний прийом їжі.

Протеїнові порошки — це окрема тема для обговорення. Вони дійсно можуть стати корисним додатком для тих, кому важко отримати достатню кількість білка лише з їжі, вважають нутриціолог Лорен Манакер та гепатолог Сайріак Еббі Філіпс. Однак дослідження виявили тривожні факти: у ряді протеїнових порошків спостерігалися значні розбіжності між задекларованим і фактичним вмістом білка, а також виявлено забруднення важкими металами, токсинами грибів і BPA. У одному з протестованих зразків рівень BPA перевищував допустиму норму в 25 разів.

Фахівці Harvard Health також підкреслюють потенційні ризики, пов'язані з використанням протеїнових добавок. Дієтолог Кеті Макманус з лікарні Brigham and Women's зазначає, що в США та Великій Британії ці порошки класифікуються як харчові добавки, а не лікарські засоби, що означає, що вони підлягають менш строгому контролю. Багато з них містять значну кількість доданого цукру та калорій, що може призвести до збільшення ваги та коливань рівня глюкози в крові. Для людей із непереносимістю лактози або алергією на молочні білки такі добавки часто викликають здуття, гази та інші неприємні відчуття.

Експертка Лінеа Патель підкреслює, що вживання їжі з високим вмістом білка не асоціюється з підвищенням ризику розвитку раку або скороченням тривалості життя у здорових осіб. Однак, надмірне вживання протеїнових порошків може негативно вплинути на нирки, особливо у випадках, коли вже існують проблеми зі здоров'ям. Вона рекомендує обмежити споживання протеїну з порошків до 80 грамів на добу та зазначає, що для більшості людей достатньо 20-40 грамів добавки. За її словами, основою харчування повинні бути цільні продукти.

Раніше ми розповідали, скільки яєць можна з'їсти без шкоди для здоров'я, кому варто обмежити їхню кількість, які страви з яєць вважаються найкориснішими.