Льон і його вплив на здоров'я: як просте насіння сприяє зміцненню серцево-судинної системи, покращує травлення та підвищує імунітет.

Насіння льону - це маленький, але надзвичайно потужний продукт, який заслуговує на місце у вашому щоденному раціоні. Його унікальний склад допомагає підтримувати роботу серця, покращує травлення та сприяє нормалізації ваги.

Усього одна ложка цього насіння здатна забезпечити організм клітковиною, білком і корисними жирами, необхідними для гарного самопочуття. Проте, щоб отримати максимум користі, важливо знати, як правильно його вживати і чого варто уникати. Більше про це пише eatthis.com.

Лляне насіння походить від рослини льону, яка культивується протягом тисячоліть. Згідно з даними журналу Journal of Food Science and Technology, льон використовувався людьми ще в епоху давніх цивілізацій. У сучасному світі це насіння вважається функціональним продуктом, оскільки воно сприяє підтримці різних функцій організму та загальному благополуччю.

Насіння льону є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка належить до омега-3 жирних кислот. Ви можете придбати його як у цілому вигляді, так і в меленому, а також самостійно подрібнити за допомогою кавомолки, блендера чи кухонного комбайна.

1 столова ложка подрібнених насіння льону включає в себе:

1 столова ложка цілого насіння льону містить:

Хоча обидві варіації насіння льону мають свої переваги, фахівці з Університету Тафтса підкреслюють, що мелене насіння легше засвоюється організмом. Зовнішня оболонка цілого насіння містить нерозчинну клітковину, яку травний тракт не здатен повноцінно розщепити. Тому вживання меленого льону дозволяє отримати більше корисних речовин і переваг для здоров'я.

Лляне насіння є видатним джерелом клітковини. Лише одна столова ложка цього насіння містить близько 3 грамів клітковини, що становить приблизно 11% рекомендованої добової дози.

Американська асоціація серця рекомендує споживати 25-30 г клітковини на день, але більшість людей отримують вдвічі менше. Нестача клітковини може призвести до проблем із травленням, уповільнити обмін речовин і навіть підвищити ризик хронічних хвороб.

Насіння льону є багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК) — незамінної жирної кислоти, яку людський організм не може синтезувати. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в ньому, допомагають знижувати запалення та підтримують здоров'я як серця, так і мозку.

АЛК також асоціюється зі зниженням ризику інфарктів, інсультів і гіпертонії. Окрім лляного насіння, її можна знайти у волоських горіхах, жирній рибі та деяких рослинних оліях.

Відповідно до дослідження, опублікованого в журналі Advances in Nutrition, систематичне вживання альфа-ліноленової кислоти асоціюється зі зменшенням ймовірності розвитку серцево-судинних захворювань. ALA є представником поліненасичених жирів, які славляться своєю сильною протизапальною активністю.

Окрім цього, насіння льону допомагає знизити рівень "шкідливого" холестерину (ЛПНЩ), що запобігає формуванню бляшок у судинах. Крім того, воно сприяє зменшенню артеріального тиску, що є надзвичайно важливим для запобігання інфарктам та інсультам.

Лляне насіння часто називають природним проносним засобом. Воно допомагає регулювати роботу кишечника та зменшує запори.

У 12-тижневому дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition & Metabolism, вчені встановили, що додавання льону до випічки зменшує симптоми закрепу, нормалізує рівень глюкози та холестерину в крові у людей із діабетом 2 типу.

Крім того, цей продукт має позитивний вплив на мікробіом кишечника: він сприяє зростанню корисних бактерій і знижує чисельність мікроорганізмів, що асоціюються із захворюваннями печінки.

Високий вміст клітковини у льоні допомагає довше відчувати ситість, що сприяє контролю апетиту. За даними журналу Appetite, це може зменшити загальне споживання калорій.

Окрім цього, льон має сприятливий вплив на рівень глюкози в крові та чутливість до інсуліну, що, у свою чергу, сприяє підтримці здорової ваги.

У насінні льону присутня фітинова кислота — природна речовина, яка може незначно знижувати засвоєння деяких мінералів, таких як залізо, цинк, магній та кальцій. Однак, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Food Science and Technology, цей вплив є незначним і значно меншим у порівнянні з ефектом, що спостерігається у сої або насінні каноли.

Зайва кількість клітковини може викликати дискомфорт, зокрема, здуття, газоутворення та біль у животі, особливо якщо ваш організм не звик до її високого споживання. Тому експерти рекомендують поступово збільшувати кількість насіння льону в раціоні. Розпочніть з маленької чайної ложки на день і вводьте його в звичні страви, такі як смузі, каші або випічка.