Не 21 день: дослідники виявили, скільки часу справді потрібно для формування нової звички.

Існує широко поширене переконання, що для того, щоб виробити та закріпити нову корисну звичку, достатньо 21 дня. Кажуть, що після тритижневого курсу ви зможете без зусиль більше займатися спортом, дбати про здорове харчування, раніше йти спати і так далі.

Безумовно, цей міф привернув увагу науковців. Як зазначає видання Science Alert, їхні дослідження показали, що ситуація насправді не така проста. Три тижні не є універсальним терміном для розвитку та закріплення нових звичок.

Як довго насправді формуються звички

Міф про 21 день можна простежити до пластичного хірурга Максвелла Мальца. У 1960-ті роки він поділився спостереженням, що його пацієнтам потрібно близько трьох тижнів, щоб пристосуватися до фізичних змін. Пізніше цю ідею підхопили автори книжок з популярної психології та порадників із самодопомоги. І зрештою вона стала загальноприйнятою мудрістю.

Проте з того моменту психологи і біхевіористи провели численні дослідження, які виявили, що процес формування звички є значно складнішим, ніж вважалося раніше. У рамках одного з таких досліджень, проведеного в 2010 році, учасники намагалися виробити прості звички, такі як вживання води після сніданку або щоденне споживання шматочка фрукта. Виявилося, що в середньому для автоматизації цих дій їм знадобилося 66 днів.

Пізніші дослідження показали, що на перебудову свого життя та формування нових звичок людям потрібно від 2 до 5 місяців. Зокрема, дослідження, у яких вимірювався час досягнення автоматизму (коли поведінка стає органічною частиною рутини), показали, що формування звички займає від 59 до 154 днів. У деяких людей звичка виробляється лише за чотири дні. В інших це триває майже рік. Такий широкий діапазон наголошує, що процес формування звички не є універсальним. Багато чого залежить від того, яку поведінку ви намагаєтесь змінити, як часто вона повторюється, наскільки складною є дія і хто її виконує.

Що впливає на збереження звички?

Сила звички має вирішальне значення для стабільності поведінки. За результатами систематичного огляду, проведеного у 2021 році і присвяченого фізичній активності, було виявлено, що чим більш розвинена звичка (тобто чим вона стає автоматичною і менш виснажливою), тим вища ймовірність того, що людина регулярно займатиметься спортом. Не дивно, що прості, без зусиль формовані звички, такі як вживання води або щоденний прийом вітамінів, зазвичай виникають швидше, ніж складні, як, наприклад, підготовка до марафону.

Проте, незалежно від природи звички, дослідження свідчать, що дотримання її вимагає не лише мотивації чи сили волі. Дії, які активно сприяють формуванню звички, через повторення, сигнали та організацію, виявляються набагато більш дієвими для досягнення сталих змін.

Наприклад, існують програми, які спонукають користувачів займатися спортом у певний час щодня, або ті, що надсилають нагадування про важливість вживання води після кожного прийому їжі. Вони сприяють формуванню звичок, роблячи певні дії легшими для виконання та менш вразливими до забування.

Дослідження, проведене Беном Сінгхом та Ешлі Сміт з Університету Південної Австралії, проаналізувало дані більше ніж 2600 осіб і продемонструвало, що програми розвитку навичок можуть суттєво впливати на різні аспекти поведінки — від використання зубної нитки та дотримання здорового харчування до регулярних фізичних вправ. Найбільш вражаючим є те, що навіть незначні щоденні дії можуть перетворитися на стійкі звички, якщо їх виконувати постійно. Суть не в тому, щоб за одну ніч кардинально змінити своє життя, а в тому, щоб регулярно практикувати певну поведінку, доки вона не стане частиною вашої звичайної рутини.

8 рекомендацій для формування стабільної звички

Якщо ви прагнете сформувати нову звичку, вам варто звернути увагу на рекомендації, підтверджені науковими дослідженнями. Ось які висновки зробили науковці.

Чому легенда про 21 день має значення?

Віра в те, що звички формуються за 21 день, налаштовує багатьох людей на невдачу. Коли зміни не стаються протягом трьох тижнів, легко відчути, що ви робите щось неправильно. Це може призвести до розчарування, почуття провини та повної відмови від своєї цілі.

І навпаки, розуміння реальної часової шкали може допомогти вам залишатися вмотивованим, навіть коли справа просувається повільно. Дані показують, що формування звички зазвичай займає щонайменше два місяці, а може тривати і довше. Але при цьому ці ж дані свідчать, що зміни цілком реальні.

Дослідження вчених свідчать, що регулярні, свідомі дії у незмінному середовищі можуть стати автоматизованими. З часом нові звички стають легкими і глибоко інтегрованими в наше життя. Тож, якщо ви прагнете більше рухатися, покращити харчування чи налагодити сон, важливо зосередитися не на швидкості, а на постійності. Якщо ви будете дотримуватися цього принципу, ваша нова звичка скоро стане невід'ємною частиною вашого життя.

Раніше OBOZ.UA розповідав про перевірений наукою спосіб навчитись краще запам'ятовувати інформацію.