Презентовано свіжі поради щодо розтягування для підвищення ефективності тренувань - Здоров'я 24.

Вперше міжнародні фахівці створили науково обґрунтовані рекомендації з розтяжки. Експерти не лише спростували популярні міфи про її користь, але й надали конкретні поради для тренерів, спортсменів та всіх, хто бажає підтримувати своє здоров'я. Вони охопили питання тривалості вправ та їх ефективності в залежності від поставлених цілей.

Міжнародна команда дослідників під керівництвом професора Яна Вільке з Байройтського університету (Німеччина) вперше підготувала науково обґрунтовані рекомендації щодо розтяжки, пише 24 Канал з посилання на Journal of Sport and Health Science.

Також варто зазначити, що ваша фізична активність може бути пов'язана із часом, коли ви відходите до сну: у який момент краще відправлятися на нічний відпочинок.

У процесі дослідження експерти спростували безліч поширених міфів та надали ясні рекомендації для тих, хто прагне дбати про своє здоров'я.

У дослідженні взяли участь 20 провідних світових спеціалістів, які, проаналізувавши численні наукові роботи, розробили конкретні рекомендації. Виявилося, що результативність розтягувальних вправ суттєво залежить від поставлених цілей і методики їх виконання.

Для збільшення гнучкості. Якщо ви прагнете швидко підвищити рухливість, достатньо виконувати по 2 підходи розтяжки тривалістю 5 - 30 секунд, використовуючи будь-яку техніку. Для довготривалого результату варто робити 2 - 3 підходи по 30 - 120 секунд щодня, надаючи перевагу статичній розтяжці.

Для зменшення жорсткості м'язів. Щоб швидко розслабити м'язи, потрібно не менше 4 хвилин статичної розтяжки. Довгострокового ефекту можна досягти регулярними 10-хвилинними сесіями п'ять разів на тиждень протягом мінімум трьох тижнів.

Для зміцнення судинної системи. Статична розтяжка має позитивний вплив на стан судин: всього лише 7 хвилин на день, виконуючи цю практику п'ять разів на тиждень протягом місяця, можна значно поліпшити функціонування серцево-судинної системи.

Для покращення силових результатів. Регулярна та інтенсивна статична розтяжка тривалістю не менше 15 хвилин, що виконується п’ять разів на тиждень протягом шести тижнів, може сприяти підвищенню силових показників.

Водночас, численні поширені стереотипи щодо переваг розтяжки були спростовані науковими дослідженнями. Як зазначає професор Вільке, розтяжка має незначний вплив на запобігання травмам, не сприяє швидшому відновленню після фізичних навантажень і не є ефективною для суттєвого коригування постави.

Ба більше, для підвищення гнучкості інколи достатньо виконувати звичайні силові вправи з максимальною амплітудою рухів - ефект може бути таким самим, як і від розтяжки.

Результати цього дослідження будуть особливо корисними для тренерів, спортсменів і фізіотерапевтів. Відтепер вони можуть складати тренувальні плани, спираючись на сучасні наукові дані, а не на застарілі міфи.