Риба в харчуванні: секрети успішного зниження ваги від професіоналів

Риба є не лише смачним і корисним продуктом, а й відмінним союзником у боротьбі з зайвою вагою. Вона багата на важливі поживні елементи, які сприяють збереженню здоров'я та допомагають у контролі маси тіла.

Дієтологи все частіше радять включати рибу у свій раціон для досягнення кращих результатів. Видання eatthis.com опублікувало шість способів, як вживання риби може сприяти зниженню ваги та покращенню самопочуття.

"Риба містить повноцінний білок, що є надзвичайно важливим для контролю апетиту, особливо, якщо ви намагаєтесь схуднути. Адже білок сприяє відчуттю ситості й запобігає переїданню. Якщо ваш раціон складається переважно з простих вуглеводів -- білого рису, картоплі чи хліба - відчуття голоду може швидко повертатися. Тому важливо включати до раціону продукти з високим вмістом білка, зокрема рибу, й помірно споживати продукти з високим вмістом вуглеводів", - пояснює дієтолог, доктор Цзінань Банна.

"Додаючи рибу до основних страв, ви менш схильні до перекусів. А якщо це жирна риба - як-от тунець, лосось або форель - ви отримаєте ще більше користі: омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, не лише продовжують відчуття ситості, а й зміцнюють серце. Це виграш у всіх сенсах", - каже дієтолог Емі Гудсон.

Замінивши жирне м'ясо, наприклад, свинину чи яловичину, на рибу, ви істотно знизите калорійність свого харчування. Рибні страви легко приготувати смачно без додавання зайвих жирів, таких як вершки чи сир. Більш того, рибу часто поєднують із корисними овочами, такими як кабачки або спаржа, що не лише підвищує їхню поживну цінність, але й сприяє зменшенню загальної калорійності страви, - додає дієтолог Тріста Бест.

Зниження запальних реакцій не тільки позитивно впливає на здоров'я в тривалій перспективі, а й допомагає в процесі схуднення. Дослідження, опубліковане в журналі Archives of Medical Science, підтверджує зв'язок між зменшенням запалення та ефективною боротьбою з ожирінням.

"Омега-3 жирні кислоти, які можна знайти в рибі, допомагають зменшити запалення в організмі. Зі зниженням запалення покращується загальний стан здоров'я та підвищується рівень енергії. Це, в свою чергу, стимулює фізичну активність, що може призвести до зниження ваги. Постійне запалення часто спричиняє хронічну втому, як фізичну, так і розумову", - зазначає Бест.

Більшість видів риби відрізняються низькою калорійністю і високим вмістом білка, що робить їх чудовим вибором для тих, хто прагне зменшити вагу. Наприклад, у 28 грамах сирої риби міститься близько 30 калорій. Для порівняння, така ж порція нежирної яловичини має близько 56 калорій, свинини - 33 калорії, а вареної червоної квасолі - 36 калорій. Важливо вибирати корисні способи приготування: запікання, варіння, гриль або суші. Натомість смажена риба та страви з жирними соусами можуть зашкодити вашим зусиллям у схудненні, - наголошує дієтолог Бренда Браслоу.

Продукти, що містять білок, зокрема риба, допомагають уникнути раптових змін у рівні цукру в крові. Це сприяє тривалому відчуттю насиченості та дозволяє контролювати споживання калорій без необхідності їх точного підрахунку. Окрім цього, жирна риба, така як тунець або лосось, не тільки підтримує стабільний рівень глюкози, а й багата на корисні омега-3 жирні кислоти, які знижують запальні процеси та покращують функцію серця, - зазначає дієтолог Ліза Янг.