Японська ходьба: переваги тренування та поради для початку.

Ми всі знаємо, що прогулянки приносять користь для здоров'я. Але чи замислювалися ви над тим, як зробити цей процес ще більш ефективним? Тоді вам варто ознайомитися з японським стилем ходьби. Фітнес-блогер з TikTok, Юджин Тео, стверджує, що ця японська методика може дати вам в 10 разів більше користі, ніж звичні 10 000 кроків за день, всього за 30 хвилин занять. І це не просто слова - наукові дослідження підтверджують цей факт.

MigNews поділиться усіма деталями про стильний та науково підтверджений японський підхід до ходьби.

Що таке японська ходьба?

Створена японськими науковцями, методика інтервальної ходьби, яка ще називається "переривчастою ходьбою" або "інтервальним тренуванням на базі ходьби", передбачає чергування швидких і помірних темпів ходьби. Ця техніка має на меті покращення роботи серцево-судинної системи, метаболічних процесів та загального стану здоров'я. В основі методу лежить 30-хвилинний тренувальний сеанс з підвищеною інтенсивністю ходьби.

Рухайтеся в швидкому темпі протягом трьох хвилин, підтримуючи рівень частоти серцевих скорочень на рівні 70-85% від вашої максимальної межі. Ви повинні мати можливість вести бесіду, але це може бути не зовсім просто, і вам, можливо, доведеться робити перерви.

Пройдіть повільніше протягом трьох хвилин, дозволяючи вашому серцю знизити частоту скорочень до 40-50% від максимально можливого рівня.

* Виконайте вправу 5 разів, загалом витративши 30 хвилин.

Як перевірити, чи обраний вами темп ідеально підходить? Спробуйте провести розмовний тест. Якщо ви займаєтеся фізичною активністю на високій інтенсивності, ваш пульс має підвищитися настільки, щоб ви могли вимовляти лише короткі фрази. Іншими словами, якщо ви любите спілкуватися і не потребуєте перерв для відновлення дихання, спробуйте прискоритися. Коли ви рухаєтеся в помірному темпі, ви не повинні відчувати поту і зможете вільно спілкуватися.

Які переваги японської ходьби для здоров'я і тіла?

Японська техніка ходьби підтверджується дослідженням доктора Хіроші Носе, опублікованим у журналі Mayo Clinic Proceedings. Дослідники вивчали ефекти інтервальної ходьби, ходьби помірної інтенсивності без перерв та відсутності ходьби. Вони виявили, що група, яка займалася інтервальною ходьбою, продемонструвала значно більші поліпшення аеробної здатності, м'язової сили та зниження систолічного артеріального тиску в стані спокою.

Дослідники дійшли висновку, що "інтервальна ходьба високої інтенсивності може захистити від пов'язаного з віком підвищення артеріального тиску та зниження м'язової сили стегон і пікової аеробної здатності".

Ця тенденція вирізняється не лише своєю доступністю, але й науковими дослідженнями, які підтверджують її ефективність для широкого кола людей, які бажають поліпшити своє здоров’я. Вона характеризується низьким рівнем навантаження та може бути адаптована під різні фізичні можливості. Особливо корисною вона є для літніх людей або тих, хто має травми, що ускладнюють виконання вправ з високою інтенсивністю. Проте, якщо у вас є медичні стани, які можуть впливати на здатність до фізичних навантажень з підвищеною частотою серцебиття, рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком занять цим методом.

Не слід забувати ще про одну ключову особливість. Японський метод ходьби триває 30 хвилин, тоді як досягнення 10 000 кроків може зайняти від однієї до двох годин.

Як розпочати практику японської ходьби

Не зволікайте і розпочніть свою подорож у світ японської ходьби, почавши з трьох хвилин звичайного крокування, а потім переходьте до однієї хвилини інтенсивнішої ходьби. Ви також можете вибрати будь-яку комбінацію, яка буде для вас найбільш комфортною. Коли ви почнете почуватися впевненіше, поступово збільшуйте тривалість інтервалу швидкої ходьби, додаючи по 30 секунд до однієї хвилини за раз.

Але якщо ходьба вже є частиною вашого репертуару, спробуйте підвищити ставки, скоротивши час повільної ходьби або збільшивши кількість хвилин швидкої ходьби. А якщо ви дійсно відчуваєте себе впевнено, додайте до цього вправи з обтяженим жилетом, щоб посилити всі зазначені переваги. Це не дарма аксесуар року для тренувань.

Чи замислювалися ви, що з точки зору спалювання калорій перевагу має біг чи ходьба? Багато хто вважає, що біг є більш ефективним. Проте, не поспішайте з остаточними висновками.