Таємниця тривалого життя: чому важливо займатися силовими тренуваннями після 50 років

З віком наше тіло зазнає значних змін, і підтримувати фізичну форму стає дедалі важливіше. Проте багато людей після 50 років уникають тренажерного залу через страх чи невпевненість.

Наукові дослідження підтверджують: є одна вправа, яку слід виконувати регулярно, оскільки вона сприяє збереженню здоров'я та фізичної форми. Портал eatthis.com пояснює, чому силові тренування є основою для активного та тривалого життя після досягнення 50-річного віку.

Дослідження, опубліковане у журналі Clinical Medicine & Research, підтверджує: "залякування та сором" - одні з найпоширеніших факторів, що заважають людям похилого віку залишатися активними, хоча вони чудово розуміють важливість фізичних вправ.

У дослідженні підкреслюється, що "конкурентне середовище в тренажерному залі та на групових заняттях може викликати втрату мотивації". Багато людей похилого віку переживають, що не зможуть відповідати швидкості групи або заважатимуть іншим.

У багатьох тренажерних залах найбільш інтенсивна та водночас найстрашніша зона - це місце з гантелями, де спортсмени піднімають великі ваги, намагаються побити власні рекорди і активно рухаються між підходами. Але, за даними все більшої кількості досліджень, саме в цій зоні людям за 50 років потрібно проводити більшість часу, якщо не весь.

"Близько 60% спортсменів не займаються силовими тренуваннями, що майже вдвічі перевищує кількість тих, хто не виконує аеробні вправи", - зазначив Джейсон Бенні, експерт у галузі фізичних вправ.

Пора відкинути стереотипи, що силові тренування призначені тільки для бодібілдерів. Як зазначила доктор медичних наук Меліна Джамполіс, досягнувши 80-річного віку, багато людей можуть втратити до 30% м'язової маси. Найефективнішим способом запобігти цьому є регулярні заняття силовими тренуваннями.

Пам Шерман, експерт з оздоровлення та тренер, підкреслює важливість фізичних навантажень для людей старше 50 років: "Важливо займатися силовими вправами принаймні 3-4 рази на тиждень, уникаючи тривалих кардіо-навантежень, як-от біг. Якщо ви прагнете підтримувати свою фізичну форму та залишатися стрункими, підняття важких предметів буде найефективнішим варіантом".

Згідно з результатами нового велике дослідження, опублікованого в журналі PLOS Medicine, в якому взяли участь понад 12 000 людей віком від 18 до 89 років, ті, хто регулярно займався силовими тренуваннями хоча б двічі на тиждень, мали на 20-30% нижчий ризик розвитку ожиріння в майбутньому. Якщо тривалість тренувань збільшувалася до 1-2 годин на тиждень, ризик зменшувався вже до 30-40%. Також було зафіксовано покращення показників холестерину, зменшення запальних процесів, нормалізацію артеріального тиску, а також зниження імовірності виникнення діабету та серцево-судинних захворювань.

Дослідження, опубліковане в журналі The Journal of Extension, виявило, що хоча низька самооцінка тіла є поширеною проблемою серед молодших жінок, вона також може торкатися представниць старшого віку. Проте, заняття силовими тренуваннями істотно покращують самооцінку, якість життя, фізичне та емоційне благополуччя, соціальні навички, а також знижують ймовірність розвитку депресії і тривожних розладів. Як зазначають вчені, ці результати свідчать про те, що силові тренування сприяють формуванню позитивного сприйняття власного тіла у жінок старшого віку.

61-річна Валері Херст, фахівець з тренування мозку та тренер, стверджує: "Багато людей похилого віку вважають, що силові тренування їм не потрібні, або думають, що з віком неможливо наростити м'язи — це помилкове переконання. Регулярно займаючись силовими вправами принаймні два рази на тиждень, ви зможете запобігти втраті м'язової маси, зберігаючи силу та рівновагу, що дозволить вам залишатися незалежними на довший час".

Погана рівновага та нестабільність є першими сигналами фізичного занепаду. Оптимальний шлях до поліпшення балансу полягає у включенні в тренувальну програму силових вправ з комплексними рухами, таких як присідання, які активують основні м'язові групи.