Силові тренування: що є ефективнішим — піднімання важчих ваг чи виконання більшої кількості повторень? — Gentleman

Це одна з найпоширеніших питань у світі силових тренувань: чи варто зосередитися на піднятті важких ваг, чи краще виконувати більше повторень? Який із цих підходів є ефективнішим для збільшення м'язової маси?

На це запитання дав відповідь канадський спортсмен і професор Лейн Нортон. 24 Канал, посилаючись на GQ, представить його роз'яснення.

Ознайомтеся також! Якщо ви бажаєте знайти ефективний спосіб нарощування м'язової маси, зверніть увагу на метод "від 3 до 7".

Лейн Нортон - професійний важкоатлет і доктор філософії. Він висловлює бажання, щоб тренування з вагою були обрані правильно. Проте ситуація не така вже й проста.

Дискусії вже понад 15 років тривають навколо цього. Бо перша література про силові тренування та тренування на опір "не дуже добре виконала свою роботу", пояснив Нортон. Дослідження того часу мали обмежену наукову цінність.

Нещодавно дослідники з Університету Макмастера виявили, що використання легких ваг може бути практично так само ефективним для стимулювання росту м'язів та синтезу м'язового білка після тренування, як і важкі ваги.

Простіше кажучи, не обов'язково підіймати надважку вагу, щоб наростити м'язи, і з легшими вагами ви можете досягти тієї ж мети - якщо ви "відчуваєте вагу" важкою настільки, що не зможете підняти її ще кілька разів до виснаження.

Що краще - братися підіймати більшу вагу чи починати робити більше повторень / Фото _who165261@vecteezy

Протягом багатьох років існувала популярна думка, що малі обсяги повторень є оптимальними для силових тренувань, середні (від 6 до 15) - для збільшення м'язової маси, а великі - для розвитку витривалості. Навіть Нортон колись рекомендував подібний підхід.

Проте, з точки зору Нортона, наукові дослідження переосмислили ситуацію, і тепер все стало зрозуміло: не існує статистично значущої різниці між важкими вагами для невеликої кількості повторень і легкими вагами для великої кількості повторень, якщо рівень "майже виснаження" залишається однаковим.

Проте існують певні особливості. Наприклад, якщо використовувати легкі ваги до стану виснаження, загальний час тренування може суттєво збільшитися, що не зовсім відповідає сучасним вимогам людей до коротких та результативних сесій. Тим не менш, саме процес виснаження залишається основним фактором.

Відверто кажучи, багато відвідувачів спортзалів, напевно, не виконують оптимальний обсяг роботи, оскільки їхні тренування не досягають стадії виснаження.

- каже Нортон.

Тому важливо працювати з тренером, який підбере правильний саме для вас баланс між повтореннями та навантаженнями.