Скільки білка дійсно необхідно для людини: науковий аналіз

В останні часи навколо білка виник справжній бум – на упаковках продуктів яскраво анонсується вміст цього нутрієнта, а його історії заполонили соціальні мережі. Це все створює враження, що без білка підтримувати здорове харчування просто неможливо.

Згідно з дослідженням під назвою "Харчова цінність та здоров'я", яке було організоване Міжнародною інформаційною радою з продуктів харчування, "високий вміст білка" став найпопулярнішою тенденцією у харчуванні в 2024 році. Але чи підтверджують наукові дані цей ажіотаж? Видання Science Alert проконсультувалося з Джеймсом Маккендрі, доцентом кафедри харчування та здорового старіння в Університеті Британської Колумбії. На його думку, прихильники білкових дієт можуть бути одночасно праві й помилятися.

Білок відіграє ключову роль у підтриманні здоров'я, і підвищення його споживання може допомогти у забезпеченні здорового процесу старіння та досягненні фітнес-цілей. Проте прагнення збільшити кількість споживаного білка часто викликане не стільки медичними потребами, скільки рекламою. Тому важливо розуміти, скільки білка насправді потрібно вашому організму, чи можливо його надмірне споживання, а також які джерела є найкориснішими.

Що являє собою білок?

Білок - це один із трьох незамінних макронутрієнтів, необхідних організму у великих кількостях. Іншими двома є вуглеводи та жири. Хоча останні в основному використовуються для отримання енергії, білок відіграє більш структурну та функціональну роль. Він сприяє побудові та відновленню тканин, підтримує імунітет та бере участь у виробленні ферментів, гормонів та інших життєво важливих молекул.

Білки утворюються з амінокислот. Хоча організм здатний самостійно виробляти деякі з них, дев'ять амінокислот повинні надходити з їжею. Ці амінокислоти відомі як незамінні. З цієї причини споживання білка є важливою складовою щоденного раціону, а не лише приємним доповненням після фізичних навантажень.

На відміну від жирів та вуглеводів, які організм може запасати для подальшого використання, у білка немає спеціальної системи зберігання. Це означає, що його потрібно регулярно поповнювати з їжею. В екстремальних ситуаціях, таких як тривале голодування або тяжка хвороба, організм розщеплює власні м'язи, щоб вивільняти амінокислоти для отримання енергії та відновлення. Це крайній випадок, який підкреслює, наскільки важливим є білок для виживання.

Яка кількість білка необхідна для людини?

Кількість білка, необхідна людині на день, може змінюватись в залежності від віку, рівня фізичної активності та наявності захворювань. Проте рекомендована добова норма споживання білка (РНСБ) є практично однаковою для всіх: 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день (г/кг/день). Наприклад, жінці вагою 65 кг слід прагнути споживати приблизно 52 г білка на день. Втім, тут важливо мати на увазі, що РНСБ встановлена для запобігання дефіциту білка, а не для підтримки оптимального здоров'я.

Літні особи, які мають знижену здатність засвоювати поживні речовини, спортсмени, чий організм потребує додаткових ресурсів для росту та відновлення тканин, а також вагітні жінки та матері, які годують своїх немовлят і ділять з ними споживаний білок, часто потребують підвищеної кількості білка. У деяких випадках це може становити до 1,2-2 г на кілограм маси тіла. Наприклад, літній чоловік або жінка з масою 65 кг може потребувати від 78 до 130 г білка щодня, що суттєво перевищує рекомендовану норму споживання.

Чи є ймовірність перевищити норму споживання білка?

Кілька груп експертів сходяться на думці, що споживання більшої кількості білка може бути корисним у певних ситуаціях, особливо для людей похилого віку. Тим не менше, користі у споживанні білка в кількості, що перевищує два грами на кілограм на день, ймовірно, практично немає.

Хороша новина полягає в тому, що якщо ви загалом здорові, надмірне споживання білка не скоротить вашу тривалість життя, не викличе ниркову недостатність, не спровокує рак і не призведе до втрати кісткової маси.

Коли слід споживати білок?

Популярна блогерка в соціальних мережах нещодавно висловила думку, що жінкам у постменопаузі варто вживати білок протягом дуже обмеженого часу (приблизно 45 хвилин) після фізичних навантажень. Вона стверджує, що інакше всі результати від тренувань швидко зникнуть, і вони ризикують втратити м'язову масу. Проте це твердження не відповідає дійсності.

Концепція "анаболічного вікна" — це короткий проміжок після фізичних вправ, коли м'язи, що відновлюються, найефективніше засвоюють білок — вже давно піддалася критиці. Можливо, більш вдалим терміном було б "гаражна брама", а не "анаболічне вікно", адже після тренування є чималий проміжок часу — щонайменше 24 години — для споживання білка.

Це свідчить про те, що ваші м’язи залишаються чутливими до дії білка протягом тривалого періоду після фізичних навантажень. Тому набагато важливіше зосередитися на регулярному щоденному споживанні необхідної кількості білка, аніж турбуватися про те, щоб негайно після тренування випити протеїновий коктейль. Якщо ви отримуєте достатньо білка протягом дня, сміливо споживайте його у зручний для вас час.

Важливий нюанс: якщо збільшення кількості білка в кожному прийомі їжі допомагає відчувати себе ситим і пригнічує апетит, ви можете бути трохи менш схильні до переїдання або вживання солодкого. І це може позитивно вплинути на вашу вагу. Рекомендують посилено налягати на білок і тим, хто використовує ліки від діабету 2 типу, як засіб для схуднення ("Оземпік" та подібні препарати). Достатнє вживання цього нутрієнта, ймовірно, може допомогти уповільнити втрату м'язової маси, що супроводжує таке різке схуднення. Однак, сам по собі білок навряд чи може запобігти проблемі - потрібні будуть і силові тренування. Це загалом найкращий спосіб уповільнити втрату м'язової маси під час прийому цих препаратів.

Чи всі білки мають однакову поживну цінність?

Білок можна знайти у багатьох продуктах харчування. Він присутній як у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба, яйця та молочні вироби, так і в рослинних джерелах, до яких належать бобові, соєві продукти, цільнозернові, горіхи, насіння та навіть деякі овочі. Крім того, білок доступний у формі харчових добавок, таких як сироватковий протеїн, казеїн і колаген.

В інтернет-просторі багато хто стверджує, що тваринні білки є більш ефективними, особливо коли мова йде про нарощування м'язової маси. Проте, насправді, питання якості білка є значно більш складним. Тваринні білки зазвичай містять вищі концентрації незамінних амінокислот і мають кращу біодоступність, що означає, що їх легше засвоює і використовує організм. Тим не менш, ретельно спланована рослинна дієта може також забезпечити всі необхідні незамінні амінокислоти, але для цього потрібно більше різноманітності та цілеспрямованості в харчуванні.

Проте варто зазначити, що численні продукти, які рекламують як "здорові" або "фітнес", а також ті, що містять підвищену кількість білка, часто є просто маркетинговими трюками. Сьогодні полиці супермаркетів переповнені високобілковим попкорном, чіпсами та навіть цукерками. Багато з цих товарів, подібно до дієт, які популяризують інфлюєнсери, є зайвими маніпуляціями, що створюють ілюзію користі для здоров'я.

Оптимальний спосіб забезпечити свій організм необхідною кількістю білка - це дотримуватися збалансованого харчування. Незалежно від того, чи надаєте ви перевагу тваринним або рослинним джерелам білка, намагайтеся заповнювати близько 25% вашої тарілки цим важливим нутрієнтом під час кожного прийому їжі. Такий підхід суттєво покращить ваше загальне самопочуття, особливо в поєднанні з різноманітним раціоном, що включає багато фруктів, овочів та цільнозернових продуктів. Не забувайте також про регулярні фізичні навантаження.

Раніше OBOZ.UA повідомляв про те, яку кількість білка можна отримати з картоплі.