Скільки ж насправді кроків потрібно для підтримки здоров'я: нове дослідження спростовує популярні міфи.

Те, що ходьба надзвичайно корисна для здоров'я, не викликає сумнівів у вчених та фітнес-тренерів. Проте, коли мова заходить про оптимальну щоденну кількість кроків, починаються суперечки. Довгий час панувала думка, що необхідно робити 10 000 кроків на день, але новіші дослідження пропонують більш гнучкі та індивідуальні підходи.

Нещодавній метааналіз, опублікований у Science Alert, що об'єднав дані 57 окремих досліджень і спостереження за понад 160 000 людей протягом двох десятиліть, став наймасштабнішим на сьогодні оглядом користі пішої ходьби. Його результати показують, що навіть менша кількість кроків може мати значний вплив на наше здоров'я.

7000 кроків: оптимальний баланс для здорового життя.

Згідно з новим дослідженням, люди, які щодня проходять 7000 кроків, мають на 47% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто робить лише 2000 кроків. Більше того, активніші пішоходи отримують додатковий захист від серцево-судинних захворювань, раку (зниження ризику 13 видів раку!) та деменції.

"Навіть невелике збільшення активності має значення", - зазначають дослідники. Збільшення кількості кроків з 2000 до 4000 на день знижує ризик смерті на 36% - це значне покращення.

Оптимальна вигода та персональні характеристики.

Найзначніший позитивний вплив на здоров'я відзначається при щоденному проходженні від 0 до 7000 кроків. Після цього кількість переваг продовжує збільшуватися, але з меншою швидкістю. Дослідження вказують на те, що вже з 2517 кроків на день можна отримати помітну користь, що для багатьох людей еквівалентно всього лише 20-хвилинній прогулянці по околицях.

Вік також має значний вплив:

Особи віком понад 60 років отримують найбільшу вигоду від щоденної активності в межах 6000-8000 кроків.

Молоді люди: для аналогічної користі потрібно від 8000 до 10 000 кроків.

Особи віком понад 70 років можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань на 77% всього за 4500 кроків щодня.

Не 10 000: чи це міф, чи недосяжна ціль?

Попри те, що 10 000 кроків стали загальноприйнятим еталоном у світі фітнесу, дослідження вказують на те, що перевищення цієї цифри не завжди приносить додаткові переваги. Одне з великих досліджень продемонструвало, що люди середнього віку, які проходять від 7000 до 9999 кроків щодня, мають на 50-70% нижчий ризик смерті, тоді як перетворення 10 000 кроків на мету не забезпечує додаткових вигод. Більш того, надто амбітні цілі можуть призводити до того, що люди поступово повертаються до своїх попередніх звичок.

Щоденна активність відіграє важливу роль.

Слід усвідомити, що більшість з наших щоденних кроків не є наслідком свідомих прогулянок або тренувань у спортзалі. Приблизно вісімдесят відсотків рухів відбуваються під час звичайних домашніх справ — чи то прибирання, чи поїздок до автомобіля, чи пересування по квартирі. Часті короткі періоди активності можуть бути так само ефективними, як і довгі прогулянки. Ваше тіло не переймається, чи виконуються ці кроки під час одного тривалого виходу на вулицю, чи під час численних підйомів сходами. Це означає, що вам не потрібно кардинально змінювати свій спосіб життя — достатньо просто більше рухатися в межах вашої звичної діяльності.

Яке значення це має для вас?

Навіть щоденна прогулянка в 2500 кроків може суттєво покращити ваше здоров'я.

Пройдіть 4000 кроків, і ви забезпечите своєму організму вагомий захист.

Підвищте це число до 7000 кроків, і ви зможете скористатися більшістю доступних вигод.

Для осіб похилого віку, тих, хто має проблеми зі здоров'ям, або тих, хто переходить на менш активний спосіб життя, 7000 кроків є відмінною і реальною метою, що приносить значні переваги для здоров'я. Якщо ви у хорошій формі і можете пройти більше, не зупиняйтеся — користь від фізичної активності збільшується до 12000 кроків на день, що може знизити ризик смерті на 55%.

Отже, ціль у 10 000 кроків не є стандартом фітнесу або міфом, але й не слід вважати її магічною межею, як багато хто вважає. Дослідження, що тривають десятиліттями, показують, що індивідуальні цілі, які враховують ваш вік, стан здоров'я та реальні можливості, виявляються найбільш ефективними. Вам не потрібно встановлювати довільні цілі, аби покращити своє самопочуття. Головне — бути активнішим, ніж ви є зараз. Кожен ваш крок важливий.