Як варіювання тривалості ходьби впливає на ваше тіло

Не слід недооцінювати потужність простого процесу ходьби. Це, безумовно, одне з найзручніших і найефективніших фізичних навантажень. Але скільки ж часу потрібно присвячувати цій діяльності? Нещодавно вчені провели дослідження, щоб визначити, як різні проміжки часу, витрачені на прогулянки, впливають на наше здоров'я, і їх результати виявилися несподіваними. Виявляється, всього лише дві хвилини ходьби на день здатні принести значну користь нашому організму.

Але якщо йдеться про підвищення настрою, регулювання рівня цукру в крові та зниження артеріального тиску (і це лише деякі з перерахованих чинників), то результати залежатимуть від того, наскільки тривалими чи короткими будуть ваші прогулянки. MigNews розповість, як 2, 5, 10, 30, 40 і 60-хвилинна прогулянка вплине на ваш організм.

Як різна тривалість ходьби впливає на ваше тіло: ефект від 2-5-хвилинної прогулянки

Регулює рівень глюкози в крові (і допомагає знизити вагу). У метааналізі, опублікованому в журналі Sports Medicine, було вивчено сім досліджень, які порівнювали вплив сидячого способу життя, стояння та ходьби на контроль рівня цукру в крові. Учасників досліджень закликали або стояти, або виконувати прогулянки тривалістю від двох до п'яти хвилин кожні 20-30 хвилин протягом дня. Результати виявили, що коротка прогулянка після прийому їжі сприяла більш поступовому підвищенню та зниженню рівня цукру в крові у учасників, у порівнянні зі стоянням або сидінням. Крім того, рівень інсуліну у крові також залишався більш стабільним.

Вплив десятихвилинної прогулянки

Знижує кров'яний тиск. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі The Journal of Human Hypertension, десяти хвилин ходьби може бути достатньо для зниження артеріального тиску. Учасники дослідження здійснили три 10-хвилинних сеанси ходьби з помірною інтенсивністю протягом трьох годин, і результати показали значне зниження систолічного артеріального тиску після третього сеансу. Покращує настрій. У дослідженні, опублікованому в журналі Psychology of Sport and Exercise, аналізувалися емоційні реакції учасників після 10- і 30-хвилинних прогулянок, включно з аналізом їхніх майбутніх намірів щодо ходьби. Автори виявили, що всі заняття ходьбою покращували настрій учасників, зокрема й 10-хвилинні, а ті, хто ходив протягом 10 хвилин, також відзначали вищу самооцінку та намір займатися спортом у майбутньому. Знижує ризик захворювань. Мета-аналіз, опублікований у British Journal of Sports Medicine, проаналізував дані понад 30 мільйонів осіб у 196 рецензованих дослідженнях і виявив, що всього 11 хвилин на день бадьорої ходьби достатньо, щоб знизити ризик інсульту, серцево-судинних захворювань і деяких видів раку, а також зменшити запалення.

Як різна тривалість ходьби впливає на ваше тіло: ефект від 30-хвилинної прогулянки

Знижує прояви депресії. Дослідження, проведене в рамках журналу Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що особи з депресивними симптомами, які займалися ходьбою на біговій доріжці впродовж 30 хвилин, відзначали підвищення настрою та покращення психологічного стану протягом години після завершення тренування. Ці учасники також помітили зменшення негативних емоцій, таких як стрес, депресія, гнів і втома. Сприяє збільшенню щільності кісток. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі PLOS ONE, виявило, що регулярна енергійна ходьба є ефективним методом для поліпшення щільності кісткової тканини. Зокрема, жінкам у пременопаузальному періоді рекомендується брати участь у бадьорих прогулянках тривалістю 30 хвилин щонайменше три рази на тиждень, щоб запобігти втраті кісткової маси.

Вплив 40-хвилинної піших прогулянок

Покращує пам'ять. Дослідники з Університету штату Колорадо набрали 180 дорослих віком від 60 років, які загалом були здорові, але вели неактивний спосіб життя. Одна група ходила пішки по 40 хвилин тричі на тиждень. Друга група танцювала тричі на тиждень. А третя займалася розтяжкою тричі на тиждень. У результаті було проведено аналіз білої речовини мозку, яка слугує провідником, що з'єднує і підтримує мільярди нейронів і забезпечує пам'ять. МРТ-сканування через шість місяців показало поліпшення стану білої речовини в мозку людей, які займалися ходьбою, а також вищі результати в тестах на пам'ять. У тих, хто вів сидячий спосіб життя, таких поліпшень не спостерігалося. Зміцнює здоров'я серця. За даними дослідження 2018 року, ходьба щонайменше 40 хвилин двічі або тричі на тиждень пов'язана зі зниженням ризику розвитку серцевої недостатності у жінок у постменопаузі.

Як тривалість прогулянки впливає на ваше тіло: результати 60-хвилинної ходьби.

Покращує якість сну. У дослідженні, проведеному у 2019 році журналом Sleep, було виявлено, що жінки в постменопаузі, які протягом години на день займаються фізичною активністю легкої або помірної інтенсивності, наприклад, ходьбою, сплять довше і більш спокійно, ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя. Зменшує ризик депресії. Ходьба протягом години щодня може суттєво знизити ймовірність розвитку депресії. Це підтверджується дослідженням JAMA Psychiatry 2019 року, в якому було зафіксовано зниження ризику на 26% у тих, хто збільшив рівень фізичної активності, зокрема, завдяки ходьбі. "Систематичні вправи, такі як ходьба, розтяжка, підйом по сходах або навіть миття посуду, можуть позитивно впливати на ваш настрій", – зазначила авторка дослідження Кармель Чой у коментарях для Harvard Health. Знижує рівень стресу. Будь-яка форма ходьби допомагає зменшити рівень кортизолу, гормону стресу, що робить вас менш напруженим і більш розслабленим. Однак дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Molecular Psychiatry, показало, що 60-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі знижує активність в тих ділянках мозку, які беруть участь в обробці стресу. У той же час, прогулянка в міському середовищі не має такого ефекту на ці області мозку.

Чи ви коли-небудь задумувались, що спалює більше калорій: біг чи ходьба? У цій статті ми детально розглянули це питання та провели їхнє порівняння.