Оберігайте своє серце від захворювань всього за 10 хвилин на день: які дії слід вжити.

Щоденні прогулянки мають суттєвий вплив на наше здоров'я і, що найголовніше, навіть десять хвилин ходьби змінить здоров'я на краще. А завдяки невеликим корегуванням ефект можна посилити.

Навіть коротка щоденна прогулянка тривалістю всього десять хвилин може значно поліпшити ваше здоров'я і зменшити ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту та деяких форм раку. Внесення певних змін у цю просту діяльність може перетворити її на ще більш ефективний засіб для покращення вашого самопочуття, зазначає Science Alert.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтеся, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Якщо ви прагнете зробити свої прогулянки ефективнішими, то дослідники виділили п'ять стратегій, які допоможуть збільшити користь від такої активності.

Варіювання швидкості під час ходьби може значно підвищити її користь. Замість того, щоб дотримуватися одного ритму, експериментуйте з чергуванням більш інтенсивних і повільніших проміжків.

Цей метод, який називається інтервальною ходьбою, сприяє покращенню серцево-судинного здоров'я та фізичної підготовки більш ефективно, ніж звичайна ходьба з постійною швидкістю.

Дослідження, проведене серед дорослих з діабетом 2 типу, виявило, що чергування трьох хвилин інтенсивної ходьби з трьома хвилинами помірної активності сприяє кращому контролю цукру в крові, зменшенню жирових відкладень та підвищенню витривалості в порівнянні з ходьбою в стабільному темпі.

Щоб впровадити інтервальну ходьбу у свій щоденний графік, спершу прискорте темп на кілька хвилин, а потім знову переходьте до звичайної швидкості. Повторюючи цей процес протягом прогулянки, ви зможете підвищити частоту серцебиття та активізувати спалювання калорій.

Підвищена швидкість ходьби не тільки допомагає заощадити час, але й приносить значні переваги для здоров'я. Дослідження, що охоплювало понад 50 000 людей, виявило, що пересування зі швидкістю 5 км/год або більшою асоціюється зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань, ракових хвороб та інших причин.

Швидка прогулянка сприяє зміцненню серцево-судинної системи та допомагає в управлінні вагою. Намагайтеся вибрати такий темп, при якому дихання стає більш інтенсивним, проте ви все ще здатні вести розмову.

Додавання ваги до вашої прогулянки може посилити її інтенсивність. Носіння обтяженого жилета або рюкзака змушує м'язи працювати інтенсивніше, сприяючи нарощуванню сили та спалюванню калорій.

Розпочніть із навантаження, яке становить близько 5% від вашої маси тіла, щоб запобігти перевантаженню. Наприклад, особа вагою 80 кг може почати з використання жилета або рюкзака, вага яких становитиме 4 кг.

Поступово нарощуйте навантаження в міру покращення вашої сили, дотримуючись збалансованого розподілу ваги і підтримуючи правильну техніку виконання.

Додавання пагорбів до вашого маршруту може активізувати різні групи м'язів, особливо в ногах і сідницях. Ходьба вгору або підйом по сходах збільшує силу і спалює більше калорій, не вимагаючи водночас високої швидкості.

Підйом на гору на зворотному шляху може сприяти зміцненню м'язів та покращенню балансу, пропонуючи різнобічне навантаження для нижньої частини тіла.

Прогулянки є корисними не лише для фізичного стану, але й для психічного комфорту. Усвідомлена ходьба включає в себе фокусування на диханні, рухах тіла та оточуючому середовищі.

Дослідження свідчать, що регулярна практика усвідомленої ходьби протягом місяця здатна знизити рівень стресу та підвищити настрій.

Щоб спробувати, зверніть увагу на відчуття кожного кроку, ритм вашого дихання, а також на види і звуки навколо вас. Ця практика може покращити як психічне здоров'я, так і насолоду від прогулянок.

Покращення режиму прогулянок не потребує значних змін, але кілька порад щодо безпеки допоможуть вам отримати максимальну користь від цієї активності:

Прогулянка — це відмінний метод зберегти і поліпшити своє здоров'я. Внесення кількох простих змін може зробити вашу щоденну активність потужним засобом для досягнення гармонійного самопочуття.

Раніше Фокус писав про 10-літній експеримент, результати якого допомогли вченим розкрити секрети нейтронів.