Перетренування може бути шкідливим: шість ознак, що ви переборщили з фізичними навантаженнями.

В журналі Sports Medicine and Health Science йдеться, що травма - це ознака того, ви занадто багато тренується при високому навантаженні. Перетренованість збільшує навантаження на організм, що може призвести до травм, таких як стресові переломи або біль у суглобах.

Травми також можуть бути наслідком неправильної техніки або раптового зростання інтенсивності тренувань.

Якщо ви часто хворієте, можливо, настав час переглянути свій режим тренувань та час відновлення. Надмірні тренування та перенавантаження без достатнього часу для відпочинку та відновлення можуть погіршити імунну відповідь та послабити імунну систему.

Фактично, спортсмени, які перетреновуються, більш схильні до застуд, респіраторних інфекцій та інших захворювань.

Тренування має бути ретельно збалансованим, з обов'язковим включенням адекватного часу для відпочинку та відновлення.

Cureus інформує, що систематичні фізичні навантаження здатні поліпшити якість сну, оскільки вони сприяють підвищенню рівня кортизолу — гормону, що відповідає за стрес, і який тісно пов'язаний з добовими ритмами організму.

Дослідження показали, що спортсменки, які надмірно тренувалися, мали вищий рівень кортизолу вранці та погіршену якість сну.

Якщо ви помічаєте зміни у своєму сні зі збільшенням інтенсивності, частоти або тривалості фізичних вправ, то варто переглянути свій режим тренувань.

Згідно з інформацією від Sage Journals, кожна особа розвивається у своєму власному ритмі. Такі модифікації в тренуваннях дають змогу налаштувати програму фізичних вправ для підвищення сили та витривалості.

Якщо ви не помічаєте очікуваного покращення витривалості, сили чи інших показників продуктивності, це може бути ознакою того, що ви перестараєтеся. Без достатнього часу на відновлення організм не може адаптуватися до фізичних вимог під час тренувань.

Американська академія педіатрії повідомляє, що легкий дискомфорт у м'язах є звичайним явищем після фізичних навантажень і зазвичай зберігається протягом декількох днів після інтенсивного тренування.

Однак, сильний біль, який порушує повсякденне життя або фізичну форму, може бути червоним прапорцем того, що ви перетренувались.

Щоб запобігти цьому, обирайте вправи, що відповідають вашому рівню фізичної підготовки, і поступово збільшуйте інтенсивність. Також слід забезпечити достатньо часу для відновлення та підтримувати свій організм правильним харчуванням, гідратацією та сном.

Для жінок одним із ключових сигналів про надмірні фізичні навантаження є зміни у менструальному циклі, такі як його відсутність або нерегулярність.

Зміни в менструальному циклі можуть виникати через енергетичний дисбаланс, недостатнє постачання пального для підтримки тренувального процесу та гормональні коливання.

Якщо ви зауважили зміни в своєму менструальному циклі, важливо звернути на це увагу. Рекомендується призначити зустріч з лікарем, щоб з'ясувати причини цих змін та обрати оптимальний план лікування.

Пропозиції стосовно фізичних навантажень повинні формуватися з урахуванням досвіду тренувань та поставлених цілей. Враховуючи, що рівень фізичної підготовки та можливості можуть суттєво відрізнятися, важливо використовувати персоналізований підхід до фізичної активності.

Для дорослих варто прагнути до принаймні 150 хвилин аеробних тренувань середньої інтенсивності протягом тижня. Якщо ж заняття проходять на високому рівні інтенсивності, цей час можна зменшити до 75 хвилин на тиждень.

До помірних аеробних активностей можна віднести прогулянки, водну аеробіку або заняття садівництвом, тоді як до інтенсивніших – біг, плавання чи стрибки зі скакалкою. Рекомендується проводити силові тренування щонайменше двічі на тиждень.