Звичка номер один, що, за словами фахівців, сприяє сповільненню процесу старіння.

Регулярна фізична активність може допомогти уповільнити процес старіння, згодом захищаючи ваш мозок, м'язи та серце

Фізична активність сприяє підтримці сили м'язів, що, в свою чергу, зменшує ймовірність слабкості, падінь і втрати здатності до самостійного життя.

Рух тіла зменшує запалення, захищаючи від хронічних захворювань і вікових проблем.

Ведення активного способу життя позитивно впливає на здоров'я мозку, зменшує ймовірність розвитку деменції та сприяє тривалішому життю.

Старіння — це дар, але іноді це відчуття псується, коли коліна починають тріщати, спина без видимої причини болить, а візити до медиків стають звичними. Проте, варто зауважити, що ваш біологічний вік — те, як ви почуваєтеся і функціонуєте фізично — не завжди відповідає цифрам у вашому паспорті.

Здорове харчування, повноцінний сон, підтримка соціальних контактів і боротьба зі стресом -- усе це може допомогти зберегти молодість, але особливо важливою для довгого й здорового життя є фізична активність. Далі розглянемо дослідження і порадимось з експертами, щоб з'ясувати, чому рух грає ключову роль у сповільненні біологічного старіння.

Чому рухова активність є настільки важливою для здорового процесу старіння

"Ми всі чули, що якщо не використовуєш -- втрачаєш. І це правда", -- говорить Брук Мейт, магістр наук, спеціаліст із силової та фізичної підготовки, тренер із силових тренувань.

З віком ми стикаємося з поступовою втратою м'язової маси та фізичної сили. По досягненню 30-річного віку наш організм може зменшувати м'язову масу на 3-5% кожні десять років. Цей процес може призвести до розвитку саркопенії, що, в свою чергу, підвищує ймовірність виникнення слабкості, травм і падінь.

Фізичні активності та вправи сприяють зменшенню ймовірності розвитку саркопенії, зокрема, силові тренування та заняття з обтяженнями є особливо ефективними. Як зазначає Мейт: "Заняття з обтяженнями можуть допомогти компенсувати вікові втрати м'язової маси, якщо ми поступово підвищуємо навантаження та підтримуємо регулярність тренувань".

Кріс Мор, доктор філософії та сертифікований дієтолог, який спеціалізується на фізіології фізичних навантажень, також підкреслює значення підтримки м'язової маси.

"М'язи виступають важливим складником довголіття. Вони мають високу метаболічну активність, регулюють багато гормонів в організмі та допомагають зміцнити кісткову структуру, знижуючи ймовірність падінь, ламкості та загальної слабкості."

Всесвітня організація охорони здоров'я характеризує здорове старіння як здатність підтримувати свої функціональні можливості в міру старіння. Активна діяльність грає важливу роль у збереженні незалежності та фізичної працездатності, сприяючи збереженню сили і витривалості.

"Регулярні фізичні вправи є одним із найефективніших засобів протидії старінню, доступних нам. На фізіологічному рівні вони сприяють зниженню клітинного запалення, покращують роботу мітохондрій і сповільнюють скорочення теломер — всі ці фактори є важливими показниками біологічного віку," — підкреслює Амеріго Россі, доктор педагогічних наук, член Американського коледжу медичних наук, доцент та керівник програми "Фізичні вправи та спортивна наука" в Нью-Йоркському технологічному інституті.

Хронічне запалення асоціюється з різними тривалими захворюваннями, такими як діабет і гіпертонія. Вважається, що постійна запальна реакція з роками може негативно впливати на функціонування внутрішніх органів. Регулярна фізична активність допомагає зменшити рівень хронічного запалення і стає особливо значущою з віком.

Коли дослідники вивчали 49 досліджень у нещодавньому метааналізі, вони виявили, що фізичні вправи значно знижують рівень маркерів запалення, таких як ФНП (фактор некрозу пухлини) та СРБ (С-реактивний білок), незалежно від типу вправ.

Фізична активність, незалежно від того, чи це аеробні заняття, силові тренування, чи оптимальне їх поєднання, здатна сприяти зменшенню хронічного запалення і, як наслідок, підтримувати здорове старіння вашого тіла.

Ми часто думаємо про фізичну активність через користь для тіла, але вправи важливі й для розуму -- і не лише через зменшення стресу та покращення настрою (що, до слова, теж дуже позитивно).

Проблеми з пам'яттю та вирішенням задач, складнощі із концентрацією уваги й висловленням думок -- усе це симптоми, пов'язані зі зниженням когнітивних функцій і деменцією. Близько 5% людей віком від 65 років у США мають деменцію Альцгеймера -- форму деменції, що пов'язується з хворобою Альцгеймера. У віці від 85 років і старше цей показник сягає 33%.

За словами Россі, дорослі, які систематично займаються фізичними навантаженнями, можуть виглядати на 9 років молодшими в біологічному сенсі порівняно з менш активними однолітками. Крім того, активний спосіб життя в похилому віці здатний знизити ймовірність виникнення деменції приблизно на 35%.

Усього п'ять хвилин фізичної активності на день можуть допомогти знизити ризик розвитку деменції.

Вивчивши інформацію більше ніж 500 000 жителів Великої Британії, науковці виявили, що регулярні фізичні навантаження тривалістю щонайменше 35 хвилин на тиждень зменшують ймовірність виникнення деменції на 41% протягом чотирьох років у порівнянні з тими, хто не займався жодною активністю. Ще більша фізична активність, ймовірно, приносить ще значніші переваги.

Поради щодо підвищення фізичної активності

Якщо вас переконали ці причини займатися фізичною активністю для покращення здоров'я у зрілому віці, ви, напевно, замислилися про те, як це реалізувати. Важливо пам’ятати, що хоча типи вправ дійсно мають значення, всі види активності приносять користь. Россі підкреслює: "Будь-яка форма фізичного навантаження допомагає сповільнити процеси біологічного старіння, але оптимальним є різноманітне поєднання тренувань". Не забувайте про силові заняття, аеробні вправи, а також вправи для розвитку гнучкості і балансу. Регулярність є запорукою успіху, тому пропонуємо кілька порад, як почати або підтримувати свою активність.

Виберіть те, що приносить радість: Не захоплюєтеся бігом? Це не єдиний варіант підтримувати активність. Мейт пропонує: "Пам’ятайте про свої дитячі захоплення – що вам тоді подобалося? Спробуйте записатися на танці, візьміть участь у 5-кілометровому забігу або вирушайте на прогулянку в гори. Якщо ви змушуєте себе, це навряд чи стане звичкою на довгий термін".

Займайтеся спортом разом з друзями або в групі: це може стати чудовим стимулом на початку вашого шляху. Спілкування під час тренувань не лише підвищує настрій, але й збільшує шанси на те, що ви залишитесь відданими своїм заняттям. Випробуйте піклбол або організуйте прогулянки з друзями.

Діліть свої тренування на менші частини: якщо у вас обмаль часу для тривалих занять, спробуйте розділити активність на коротші сегменти. Россі рекомендує: "Розбивайте заняття на компактні сесії – три 10-хвилинні прогулянки можуть бути настільки ж корисними, як одне 30-хвилинне тренування".

Просто зробіть перший крок: вам не потрібен ідеальний план або абонемент на спортзал, щоб почати більше рухатися. "Не переймайтеся занадто багато, просто починайте", — радить Мор. "Навіть невеликий рух кращий, ніж його відсутність. Не важливо, чи піднімаєте ви гантелі, банки з супом чи пляшки з молоком — будь-який фізичний опір буде корисним".

Плануйте фізичну активність у своєму розкладі: у добі лише 24 години, і більшість із них ми витрачаємо на сон чи роботу. Час безцінний. "Плануйте тренування так само, як важливу зустріч", -- радить Россі. Внесіть його у свій календар і дотримуйтеся графіка.

Регулярна фізична активність здатна сповільнити процеси біологічного старіння, дозволяючи вам відчувати себе молодшими, ніж вказано у вашому паспорті.

"Фізична активність є ключовим фактором для сповільнення ознак старіння. Вона здатна зменшити втрату м'язової маси, щільності кісток, витривалості серцево-судинної системи, а також покращити рухливість і баланс, які зазвичай страждають від віку та недостатньої фізичної активності," — зазначає Мейт.

І розпочати ніколи не буває запізно чи зарано. Россі підкреслює: "Навіть у 70-80 років люди здатні зміцнити свої м'язи, покращити гнучкість і зміцнити серцево-судинну систему, займаючись фізичними вправами на регулярній основі".

Починайте поступово та після консультації з лікарем, якщо ви не маєте постійної практики фізичних вправ. І пам'ятайте, будь-який рух важливий та допоможе залишатися здоровими у похилому віці, а деякий рух -- кращий, ніж його відсутність.

"Навіть незначне збільшення фізичної активності здатне суттєво підвищити рівень енергії, поліпшити настрій та загальну якість життя", – зазначає Россі.