11 стратегій для ефективного контролю ваги

Чи знали ви що те, як ви їсте, впливає на вагу не менше, ніж сама їжа? Таким чином, якщо зосередитися на прийомі їжі й уникати відволікаючих факторів, можна легше контролювати апетит і уникнути переїдання.

Отже, практикуючи усвідомлене харчування, ви можете робити більш здорові вибори продуктів, споживати їжу лише тоді, коли відчуваєте справжній голод, та насолоджуватися їжею на глибшому рівні. У виданні Eat This, Not That поділилися кількома легкими методами, які дозволять зменшити калорійність раціону без зайвого напруження.

Постарайся організувати свій сон так, щоб він був здоровим та комфортним.

Недосип може підвищити апетит і призвести до зайвої ваги. Намагайтесь лягати спати вчасно та уникайте гаджетів перед сном, які можуть завадити засинанню. Регулярний сон тривалістю не менше 7-8 годин допоможе уникнути переїдання та поліпшити самопочуття.

Приймайте їжу сидячи

Їжа на ходу або біля холодильника може спонукати вас з'їдати більше, ніж насправді потрібно. Коли ви сідаєте за стіл, вам легше контролювати розміри порцій і отримувати задоволення від смаку їжі. Тому намагайтеся завжди приймати їжу в спокійній обстановці, аби уникнути випадкового переїдання.

Сімейні обіди – це чудова традиція!

Оточення, з яким ви проводите час за столом, може суттєво вплинути на вашу здатність до усвідомленого харчування. Спільні трапези з членами сім'ї сприяють кращому контролю апетиту та допомагають уникати зайвих перекусів. Щоб підтримувати здорові звички, обговоріть із близькими свої цілі та запросіть їх приєднатися до процесу усвідомленого схуднення. Разом вам буде простіше насолоджуватися їжею і контролювати розміри порцій.

Приберіть телефон на час, поки ви їсте

Не їжте перед телефоном чи телевізором -- це заважає відчувати смак і контролювати апетит. Відволікання під час їжі часто веде до переїдання, адже ви не помічаєте, коли вже ситі. Тож, спробуйте їсти усвідомлено: відкладіть гаджети, звертайте увагу на текстуру, запах і смак їжі. Чим більше зосередженості на їжі, тим менше шансів з'їсти зайве.

Смакуйте їжу з натурального посуду.

Використовуйте тарілки для подачі їжі, а не їжте прямо з упаковки. Це сприяє сприйняттю їжі як основного прийому їжі, а не просто легкого перекусу, що може допомогти уникнути переїдання та контролювати споживання калорій.

Діліть їжу на менші шматочки та ретельно їх пережовуйте

Повільне та уважне споживання їжі сприяє кращому усвідомленню сигналів про насичення, що допомагає уникнути переїдання. Дослідження підтверджують, що вживання невеликих порцій та збільшення кількості жувань може зменшити обсяг їжі, що споживається, до 15%, а також знизити калорійність раціону на 112 ккал. Тому варто уповільнити темп прийому їжі, щоб легше контролювати апетит і зменшити споживання калорій.

Їжте іншою рукою

Спробуйте їсти недомінантною рукою -- це допоможе знизити кількість споживаної їжі на 30%. Їжте повільніше і зосередьтеся на кожному шматочку. Також, не поспішайте, щоб контролювати апетит і зменшити калорії.

Перевірте, чи ви дійсно відчуваєте голод.

Щоб покращити харчування, зупиніться перед тим, як їсти, і запитайте себе: "Чи справді я голодний?". Їжте усвідомлено, приділяючи увагу кожному кроку і обирайте їжу, яка допоможе вам відчувати себе краще після їжи, ніж до неї.

Будьте розсудливими

Зосередьтеся на сенсорних характеристиках їжі, таких як її аромат та текстура. Це може допомогти вам контролювати обсяги споживаної їжі. Наприклад, приємний запах продуктів може зменшити їх споживання до 9%, а яскраві кольори їжі можуть візуально зменшити кількість з'їденого. Також важливо звертати увагу на текстуру: їжа з м'якою консистенцією, як правило, має більший вміст жиру, і її споживання зазвичай виявляється більшим. Концентруючись на таких аспектах, ви зможете ефективніше уникати переїдання та отримувати більше задоволення від вживання їжі.

Занимайтесь йогой.

Дослідження свідчать, що індивіди, які займаються йогою, зазвичай більш свідомі у виборі продуктів харчування і демонструють кращі результати в контролі ваги. Окрім того, практика йоги сприяє збереженню внутрішнього спокою, що, в свою чергу, підтримує усвідомлене ставлення до їжі та знижує ймовірність переїдання через стрес або емоційний дискомфорт.

Додайте кілька хвилин йоги до свого звичного розпорядку дня та поєднуйте це з уважним харчуванням. Завершіть заняття чашкою зеленого чаю, щоб підсилити ефект схуднення та підтримати здорову вагу.

Слідкуйте за обсягом порцій.

Зменшуйте розмір порцій, щоб зменшити кількість споживаних калорій. Дослідження свідчать, що для досягнення зниження ваги варто використовувати менші тарілки та миски, оскільки великі порції схиляють нас до більшого поїдання. Оберіть салатні тарілки замість звичних великих, адже це простий метод контролювати обсяги їжі без зайвих зусиль.