5 щоденних вправ на підлозі, які дозволять виглядати молодше на десятки років.

Хочете виглядати молодше без дорогих процедур і складних тренувань? Вправи на підлозі - простий і ефективний спосіб покращити самопочуття, силу та гнучкість у будь-якому віці.

Постійні фізичні навантаження не лише укріплюють м'язи, але й сприяють підтримці молодості та енергійності. Портал eatthis.com поділився п'ятьма основними вправами, які рекомендується виконувати щодня, щоб відчувати себе на кілька десятків років молодшими.

Ці вправи спрямовані на одночасну активацію кількох груп м'язів, зокрема преса, спини та плечей, що суттєво впливає на підвищення сили та стабільності. Додатково, тренування включають роботу над сідничними м'язами та задньою частиною стегон, що сприяє формуванню підтягнутого силуету. Також важливо зазначити, що баланс і координація, які розвиваються під час виконання цих вправ, є важливими факторами для підтримки активного способу життя в зрілому віці.

"Регулярна активність не лише позитивно впливає на фізичне здоров'я, а й допомагає зберегти молодий вигляд та внутрішню енергію. Сила, гнучкість і здоров'я прямо пов'язані з тим, як ми виглядаємо та почуваємось. А щоденні тренування також знижують рівень стресу, покращують психоемоційний стан і загалом сприяють щасливому життю", - пояснює тренер Майк Масі.

Планка – это краеугольный камень для формирования мощного кора.

Планка – це одна з найпотужніших вправ для зміцнення м'язів корпусу. Вона залучає до роботи м'язи живота, спини та плечей, що сприяє поліпшенню балансу і стабільності. При систематичному виконанні планка також допомагає формувати стрункий силует.

"Планка є важливою вправою, яка сприяє зміцненню сили та стабільності вашого тулуба. Міцний кор позитивно впливає на поставу та може допомогти зменшити видимість вікових змін в зовнішності. Рекомендується почати з 4-5 підходів по 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість, коли ви відчуєте покращення," - зазначає Масі.

Для правильного виконання займіть позицію, ніби збираєтеся віджиматися: долоні під плечима, тіло рівне - від голови до п'ят. Активізуйте м'язи преса й утримуйте цю позицію. Спина має залишатися прямою - не прогинайтесь і не опускайте таз.

Місток для сідниць - сила та рухливість стегон

Дослідження, опубліковане в Journal of Physical Therapy Science у 2018 році, доводить, що ця вправа ефективно розвиває сідничні м'язи та задню поверхню стегон, одночасно підвищуючи гнучкість та силу стегон.

"Зі старінням гнучкість і сила м'язів задньої частини тіла можуть зменшуватися. Виконання сідничних мостів допомагає зміцнити цю область, а також надає тілу більш стрункого вигляду. Я рекомендую робити 3-4 підходи по 15 повторень, поступово нарощуючи кількість," - зазначає Масі.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, а ступні розмістіть на ширині стегон. Напружте сідничні м'язи та підніміть таз вгору, при цьому плечі залишайте на підлозі. Затримайтеся в цій верхній позиції на кілька секунд, потім повільно опустіть таз назад. Слідкуйте за тим, щоб не просто рухати тазом, а активно залучати сідниці на кожному етапі вправи.

Асана "Кішка-корова" сприяє гнучкості хребта.

Цей динамічний рух із йоги допомагає зняти напругу в спині, покращити гнучкість хребта та поставу. Особливо корисно виконувати його тим, хто проводить багато часу сидячи або відчуває скутість у верхній частині спини та шиї.

Займіть положення на четвереньках: руки - під плечима, коліна - під стегнами. Вдихаючи, прогніться в спині, опустивши живіт вниз і піднявши голову вгору. Видихаючи - округліть спину, підтягуйте підборіддя до грудей і напружуйте прес.

Вправа "Супермен" - укріплення спини та корекція постави

Ця вправа активує всю задню частину тіла, зокрема м'язи вздовж хребта, які відповідають за правильну поставу. Вона проста у виконанні, але дуже ефективна.

"Супермен" є чудовою вправою для укріплення м'язів спини та запобігання хребтовим проблемам, які часто трапляються у людей зрілого віку. Рекомендується розпочати з 3-4 підходів по 10-15 повторень, - підкреслює Масі.

Ляжте обличчям вниз, витягнувши руки вперед, а ноги тримайте прямими. Підніміть одночасно руки, ноги та верхню частину тіла, при цьому дивіться в підлогу, щоб забезпечити безпечну позицію для шиї.

Йога-перехід: "собака вниз" → "собака вгору" можна описати як плавний перехід від однієї позиції до іншої, де ви відправляєтеся з "собаки, що дивиться вниз", в "собаку, що дивиться вгору".

Цей набір йога-позів ефективно активізує більшість м'язів, сприяючи покращенню гнучкості в плечах, руках та задній частині стегон.

"Плавний перехід між цими асанами сприяє розтягуванню та зміцненню тіла. Ця вправа особливо корисна для покращення рухливості плечей і розслаблення підколінних сухожиль, які втрачають свою еластичність з віком. Виконуйте цю серію протягом 1-2 хвилин, тримаючи кожну позицію 45 секунд," - зазначає Масі.

Розпочніть з позиції планки, після чого підніміть стегна вгору і назад, створюючи перевернуту літеру V - це асана "собака вниз". З цієї позиції плавно переходьте до асани "собака вгору", опускаючи стегна вниз, піднімаючи грудну клітку і направляючи погляд до неба.