Креветки або курка: де насправді міститься більше холестерину?

Виявляється, ключовим чинником є зовсім не те, на що зазвичай звертають увагу більшість.

Курка та креветки є серед найулюбленіших страв для вечері, адже їх можна швидко й просто приготувати. Проте люди, які уважно стежать за рівнем холестерину, часто уникають одного з цих продуктів. Чи є дійсно причини для занепокоєння, та який варіант краще вибрати для підтримки здоров'я серця, роз’яснили експерти з харчування Мішель Рутенштайн та Рене Корчак у статті EatingWell.

Багато хто вважає, що холестерин у крові підвищують продукти, багаті на холестерин.

Однак, як зазначають фахівчині, для більшості людей набагато сильніше на його рівень впливають насичені жири, ніж холестерин, що міститься в самій їжі.

Яка користь курячого м'яса?

За словами Рутенштайн, сама по собі курка не має чарівної властивості знижувати холестерин. Усе залежить від того, яку їжу вона витісняє з тарілки.

"Куряче м'ясо саме по собі не є засобом для зниження рівня холестерину. Основна користь полягає в тому, що воно може замінити інші, більш калорійні продукти. Наприклад, якщо ви обираєте курку без шкіри замість жирної яловичини або переробленого м'яса, це може позитивно вплинути на рівень ЛПНЩ. Однак, якщо курка заміщує рибу, бобові або інші нежирні білкові джерела, очікувати значного покращення в рівні холестерину не варто", - зазначає експерт з харчування.

ЛПНЩ - це так званий "поганий" холестерин. Як ідеться в матеріалі, важить і частина тушки. Грудка без шкіри майже не містить насичених жирів, а от у стегнах зі шкірою їх помітно більше.

Куряче філе без шкіри, яке піддається мінімальній обробці, може стати варіантом з нижчим вмістом насичених жирів. Однак важливим є спосіб його приготування. Такі методи, як смаження, панірування, використання шкіри, а також додавання вершків чи масляних соусів, можуть значно підвищити кількість насичених жирів. Тому запечена, приготована на грилі або в аерогрилі курятина є кращим вибором для контролю рівня ЛПНЩ, зазначає Рутенштайн.

Її колега Рене Корчак додає, що боятися курятини не варто.

"Регулярне вживання курятини не пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань", - наголошує вона.

У статті, опублікованій у журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, дослідники не знайшли жодних доказів, що вказують на зв'язок між споживанням курятини та підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсультів чи летальних наслідків. Крім того, заміна червоного або обробленого м'яса на курятину асоціюється з меншими ризиками розвитку певних серцевих недуг.

Чи варто боятися креветок

Креветки часто стикаються з негативним сприйняттям через вміст холестерину. Згідно з даними бази FoodData Central Міністерства сільського господарства США, 85 грамів креветок містять приблизно 161 міліграм холестерину, але практично не мають насичених жирів.

"Креветки містять харчовий холестерин, але в них мало насичених жирів. Для більшості людей насичені жири та загальний раціон важать для ЛПНЩ більше, ніж зосередженість лише на вмісті холестерину в креветках", - пояснює Корчак.

Крім того, креветки містять невелику кількість омега-3 жирних кислот. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of the American Heart Association, ці корисні жири сприяють зниженню рівня тригліцеридів і холестерину в організмі.

Одночасно, на думку фахівців, сприйняття креветок у кожної людини є індивідуальним.

"Вплив креветок на рівень ЛПНЩ варіює в залежності від індивідуальних особливостей організму. У деяких людей, які є гіперреспондентами на харчовий холестерин, споживання креветок може призвести до значного збільшення ЛПНЩ. У таких випадках рівень холестерину в крові помітно підвищується при вживанні їжі, що містить холестерин. Натомість у гіпореспондентів зміни практично не спостерігаються", - пояснює Рутенштайн.

Особам, які мають спадкову схильність до підвищеного рівня "поганого" холестерину, зокрема тим, хто страждає на сімейну гіперхолестеринемію, експерти рекомендують разом із лікарем розробити індивідуальну дієту.

Як і з куркою, багато залежить від приготування. Креветки в клярі, засмажені у фритюрі або политі вершковим соусом, отримують чималу порцію насичених жирів. Натомість краще запікати їх, готувати на грилі, на парі або злегка обсмажувати на оливковій олії, додаючи трави, спеції чи цитрусовий сік.

Хто ж стане тріумфатором?

Обидві експертки сходяться на думці, що однозначного лідера немає.

"І курка, і креветки можуть стати частиною здорового для серця харчування. Незважаючи на те, що вміст холестерину в цих продуктах може варіюватися в залежності від методу приготування, уникнення вершкових соусів, надмірної кількості олії та масла - це прості способи приготування, які зроблять їх більш корисними", - зазначає Корчак.

На думку Рутенштайн, вибір залежить від мети.

"Якщо вашою основною метою є зменшення рівня харчового холестерину, то куряча грудка без шкіри зазвичай є кращим варіантом. У разі, коли потрібно знизити споживання насичених жирів та отримати при цьому якісний білок, звичайні креветки можуть стати відмінним вибором," - зазначає вона.

Для того щоб обидва продукти були корисними, експерти з харчування рекомендують обирати курячу грудку без шкіри, а також свіжі чи заморожені креветки, замість панірованих напівфабрикатів. Приготування краще здійснювати на рослинних оліях, таких як оливкова, авокадова або ріпакова. Замість використання фритюру, варто віддати перевагу духовці, грилю або аерогрилю. Що стосується гарніру, найкраще підходять овочі, бобові та цільнозернові продукти, оскільки клітковина, що міститься в них, сприяє нормалізації рівня холестерину.

Поради від лікарів

Раніше ми писали, який осінній овоч кардіолог вважає найкращим для зниження холестерину. Ним виявився батат. В одній великій бульбі міститься близько 6 грамів клітковини, яка зв'язує жовчні кислоти в кишківнику й допомагає виводити їх з організму, а печінка потім витрачає холестерин на вироблення нової жовчі. Лікар радить не чистити батат, адже саме шкірка дає додаткову порцію клітковини, і заправляти його оливковою олією замість вершкового масла чи вершків.

Вас також можуть зацікавити новини: