Весняне виснаження: які зміни відбуваються в організмі після зимового періоду та як з цим впоратися.

Якщо організмові допомогти, то за кілька тижнів більшість симптомів зникне

На вулиці світить сонце, сніг практично відсутній, температура, хоч і з невеличким, але все ж плюсом, а природа вже починає готуватися до приходу весни. Проте у нас справи йдуть зовсім інакше: багато людей відчувають втому, зниження уваги, постійну сонливість, коливання настрою, а також проблеми зі шкірою та волоссям.

Дієтолог Андрій Маковецький, посилаючись на наукові дослідження, зазначає, що причини цього стану не слід шукати в авітамінозі, як часто вважають. Насправді, це явище пов'язане з весняним виснаженням, яке є складною фізіологічною адаптацією організму після зимового періоду. Він роз'яснює, які саме зміни відбуваються в нашому тілі в цей час, і дає рекомендації для покращення самопочуття.

"Наш організм функціонує відповідно до циркадних ритмів — внутрішнього годинника, чутливого до світлових змін. У зимовий період світловий день скорочується, люди проводять більше часу в приміщеннях, що призводить до збільшення рівня мелатоніну (гормону сну) та зниження серотоніну (гормону, що відповідає за настрій). Коли світловий день раптово подовжується, наше тіло починає адаптуватися. Дослідження, опубліковані в National Library of Medicine, підтверджують, що зміни у тривалості світлового дня мають прямий вплив на рівень серотоніну в мозку", — зазначає Андрій Маковецький.

Ось чому в часи зміни сезонів багато людей можуть відчувати посилену тривогу, байдужість та емоційні коливання. Це схоже на те, що організм переглядає свої внутрішні механізми.

Класичний авітаміноз (серйозний дефіцит вітамінів), за словами дієтолога, нині зустрічається рідко, проте субклінічні дефіцити є дуже поширеними. Після зими часто фіксують зниження рівня вітаміну D, магнію, омега-3, а також недостатність заліза, особливо серед жінок. Згідно з даними Бюро харчових добавок при NIH, нестача вітаміну D є розповсюдженим явищем навіть у регіонах з помірним кліматом. Вітамін D необхідний не лише для підтримки здоров'я кісток, але й впливає на імунну систему, м'язову силу, рівень запалення та психоемоційний стан. Тому відчуття втоми навесні може бути обумовлене біохімічними факторами.

Зимове харчування також має свої наслідки. У холодну пору року ми зазвичай віддаємо перевагу більш калорійній їжі, хлібобулочним виробам, солодощам і іноді алкоголю, при цьому споживаючи менше свіжих овочів і зелені. Це призводить до додаткового навантаження на печінку, жовчовидільну систему та кишківник. Як зазначає дієтолог, печінка постійно виконує функцію детоксикації. Якщо їй щодня доводиться справлятися з надмірною кількістю цукру та алкоголю, вона працює на межі своїх можливостей. Щоб полегшити її роботу, іноді достатньо знизити споживання цукру, додати до раціону більше клітковини і збалансувати споживання білків. Цей підхід є набагато ефективнішим, ніж будь-яка популярна детокс-програма.

У останні роки науковці активно вивчають так звану "вісь кишківник — мозок". Виявляється, близько 90% серотоніну не виробляється в мозку, а саме в кишківнику. Якщо в зимовий період у нашому харчуванні було недостатньо клітковини, а надто багато оброблених продуктів, це могло призвести до зниження різноманіття мікробіому. Дослідження, опубліковані на платформах ScienceDirect та PubMed, доводять, що стан мікрофлори може суттєво вплинути на рівень тривожності, енергії та навіть якість сну. Тож весняна апатія інколи може розпочинатися з вмісту нашої тарілки, - зазначає Андрій Маковецткий.

Чому навесні ми часто відчуваємо слабкість та "туман" у голові? Існує кілька можливих причин: нестабільний рівень кортизолу після зимового стресу, коливання глюкози через споживання надмірної кількості простих вуглеводів, дефіцит магнію та знижений рівень заліза. Навіть невелике зменшення феритину може призвести до втоми та погіршення концентрації.

Як підтримати організм навесні? Дослідження свідчать, що найкращі методи є простими та доступними. Кожен, хто піклується про своє здоров'я, може їх реалізувати. Ось п'ять легких кроків для покращення самопочуття.

1. Ранкове світло. Всього 20-30 хвилин природного освітлення можуть сприяти нормалізації циркадних ритмів.

2. Клітковина. 400-600 г овочів та зелені на день підтримують мікробіом.

3. Достатня кількість білка. Білок стабілізує рівень глюкози та підтримує м'язи.

4. Перевірка рівня вітаміну D та феритину. Об'єктивні показники дають більше відповідей, ніж здогадки.

5. Сон. Відновлення режиму сну може зменшити до 50% проявів весняної втоми.

"Наше тіло - це динамічна система. Воно реагує на такі фактори, як світло, температура, стрес та харчування. Весняна втома - це час для адаптації. Це не привід для тривоги, а скоріше сигнал про необхідність підтримки", - зазначає дієтолог. Він також підкреслює, що, надавши допомогу організму, більшість симптомів можуть зникнути всього за кілька тижнів.

Ці кулінарні рецепти розроблені з урахуванням сезонних інгредієнтів, підтримки мікрофлори кишківника, контролю рівня глюкози, забезпечення магнієм, омега-3 жирними кислотами та білком, а також наявності необхідних продуктів для їх приготування.

Промийте кіноа та відваріть до готовності. Лосось запікайте протягом 12-15 хвилин при температурі 180°C. Після цього об'єднайте теплу кіноа зі шпинатом, додайте запеченого лосося, нарізане авокадо та насіння. Заправте отриману страву олією і лимонним соком.

Обсмажте цибулю та часник на олії до золотистого кольору. Потім додайте броколі та горошок, залийте їх водою і варіть протягом 8-10 хвилин. Після цього використайте блендер, щоб отримати однорідну консистенцію. Перед подачею покладіть яйце пашот зверху.

Гречку відварити, курку обсмажити на 1 ч. л. олії. Змішати з овочами. Йогурт змішати з гірчицею і подати як соус.

Обсмажте спаржу протягом 3-4 хвилин, потім додайте шпинат. Залийте збитими яйцями та посипте фетою. Готуйте під кришкою 5-6 хвилин.

Сочевицю відварити, буряк запекти 30-40 хв при 180°C, порізати, змішати з руколою, горіхами, заправити.

Змішайте насіння чіа з йогуртом і залиште на 15 хвилин. Потім додайте ягоди, какао-порошок і мед.