Перепочинок на вихідних може негативно вплинути на здоров'я.

Дослідники встановили безпосередню залежність між нерегулярним сном і підвищеним ризиком розвитку кількох захворювань. Вчені з відомих університетів світу роз'яснюють, чому додатковий сон у вихідні може негативно вплинути на ваше самопочуття, а також пропонують дієві способи виправлення цієї ситуації за допомогою простих вечірніх звичок.

Цю інформацію повідомляє The New York Times.

На запитання "Як ти спав?" люди найчастіше відповідають, оцінюючи тривалість сну або кількість нічних пробуджень. Водночас, як наголошують експерти, є ще один важливий, але часто недооцінений чинник -- регулярність сну.

Сталий режим сну передбачає, що людина лягає спати і прокидається приблизно в один і той же час, з відхиленням не більше ніж на 30 хвилин. Це правило слід дотримуватися навіть у вихідні, зазначає професор медицини з Університету Оттави Жан-Філіп Шапю.

Дані досліджень свідчать: більшість дорослого населення США не дотримується стабільного графіка сну, що, за словами доктора Шапю, може мати негативні наслідки для здоров'я.

Багато висновків щодо негативного впливу нерегулярного сну ґрунтуються на спостережних дослідженнях, які не можуть однозначно підтвердити причинно-наслідковий зв'язок. Крім того, такі дослідження часто стикаються з певними обмеженнями, такими як невелика кількість учасників, вузький віковий спектр або акцент на окремих соціальних групах. Відстежувати якість сну людей протягом тривалого періоду є досить складним завданням, а термін "стабільність сну" в різних дослідженнях може мати різні значення.

Не зважаючи на ці деталі, дослідникам вдалося визначити спільні закономірності. Найзначніші порушення нормального сну асоціюються з підвищеним ризиком:

У дослідженні, проведеному в 2020 році серед близько 2000 американців у віці від 45 до 84 років, було виявлено, що учасники з найменш регулярним режимом сну мали більш ніж удвічі більший ризик виникнення серцево-судинних захворювань у порівнянні з тими, хто дотримувався стабільного розкладу.

Інше дослідження, оприлюднене 2024 року, проаналізувало дані понад 88 тис. дорослих у Великій Британії. Учасникам присвоїли індекси "регулярності сну". Люди з найнижчими показниками -- тобто з найбільш нестабільним режимом -- приблизно на 50% частіше стикалися з деменцією, ніж ті, хто мав середні результати.

За словами доцентки з питань сну та старіння Університету штату Пенсильванія Сумі Лі, наука поки не може чітко визначити, наскільки частими або значними мають бути порушення режиму, щоб серйозно зашкодити здоров'ю. Водночас тенденція очевидна: що сильніше й довше людина відхиляється від звичного часу сну -- протягом доби, тижнів чи місяців, -- то вищими стають ризики.

У великому огляді досліджень 2023 року вчені дійшли висновку, що наявних доказів достатньо, аби рекомендувати регулярний сон як важливий чинник збереження метаболічного, психічного та серцево-судинного здоров'я.

Дослідники продовжують вивчати, як нестабільний сон може впливати на здоров’я, але, за словами докторки Лі, основну роль у цьому процесі відіграють циркадні ритми.

Циркадний ритм -- це внутрішній біологічний годинник тривалістю близько 24 год., який керує циклом сну й бадьорості, а також регулює гормональний баланс, обмін речовин, роботу серцево-судинної та імунної систем, апетит і настрій.

Коли людина порушує свій звичний режим сну, це негативно позначається на збалансованій діяльності багатьох біологічних процесів. Наприклад, пізнє засинання або надмірно тривалий сон можуть спотворювати гормональний баланс. Зокрема, кортизол — гормон, що відповідає за стресову реакцію — може вивільнятися у невідповідний час або в нерегулярному режимі. У довгостроковій перспективі це може призводити до підвищення рівня стресу та запальних процесів, що негативно вплине на серцеву діяльність і обмін речовин, зазначає доктор Шапю.

Доктор Ендрю Варга, доцент медицини в Медичній школі Ікана при госпіталі Маунт-Сінай у Нью-Йорку, зазначає, що порушення циркадних ритмів може призводити до відчуття голоду в нехарактерний для нас час. Це часто викликає бажання перекусити пізно ввечері або їсти в незвичні години, що може зрештою призвести до проблем із травленням або збільшенням ваги.

Зайнятість на роботі, освітні процеси, виховання дітей та соціальні обов'язки часто ускладнюють підтримку регулярного графіку сну. Проте, фахівці рекомендують низку простих, але дієвих стратегій для покращення ситуації.

Доктор Варга радить встановлювати нагадування за годину до сну щовечора. Це дозволить вчасно розпочати підготовку до відпочинку. У цей час корисно займатися діяльністю, що сприяє заспокоєнню, наприклад, читати книги, медитувати або виконувати інші ритуали релаксації.

Не менш важливо щодня отримувати порцію денного світла, бажано протягом 20-30 хвилин в один і той же час, радить доктор Нішай Чіткарі, директор служби медицини сну NYC Health + Hospitals/Bellevue. Навіть у похмурі дні рекомендується виходити на вулицю, хоча світло, що проникає через вікна, або яскраве штучне освітлення, зокрема лампи для світлотерапії, також можуть бути корисними.

Світло виступає ключовим чинником для регуляції циркадних ритмів. Коли ранкові промені потрапляють в очі, наш організм активує внутрішній механізм, що відраховує час до вечора, коли відбувається синтез гормонів, які готують нас до сну.

Докторка Лі підкреслює, що нерегулярний сон не завжди призводить до відчуття виснаження, як це буває після безсонної ночі. Проте важливість дотримання регулярного режиму сну не можна недооцінювати. Чим більш стабільним є ваш сон, тим позитивнішими будуть його тривалі наслідки для здоров'я.

Варто зазначити, що багато людей мають звичку засинати під звуки телевізора, використовуючи його як спосіб боротьби з безсонням. Проте науковці попереджають про небезпеку такої практики. Штучне освітлення та звукові ефекти заважають виробленню мелатоніну, що не лише порушує циркадні ритми і робить сон менш якісним, але й може призвести до збільшення ваги. Окрім цього, відсутність глибокого сну викликає хронічну втому, яку люди намагаються компенсувати, споживаючи більше калорій та кави протягом дня.