Як удосконалити свій сон: ефективна фізична активність на допомогу

У прагненні покращити якість свого сну, ми інвестуємо у сучасні матраци та подушки, розшукуємо дорогі натуральні комплектуючі для постелі, а також обираємо інноваційні гаджети. Проте науковці стверджують, що справжнім помічником для тих, хто має труднощі зі сном, може стати звичайний йога-килимок.

Як повідомляє видання Science Alert, група вчених провела метааналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень і дійшла висновку, що людям, які прагнуть покращити якість свого сну, слід звернути увагу на йогу. Регулярні інтенсивні заняття цією практикою дійсно можуть позитивно вплинути на якість сну, перевершуючи за ефективністю такі види фізичної активності, як ходьба, силові тренування, комбіновані вправи, а також аеробні тренування чи інші традиційні методи, такі як цигун і тайцзи.

Щоби прийти до такого висновку, дослідники Харбінського університету спорту (Китай) опрацювали три десятка наукових робіт, участь в яких взяло понад 2500 осіб усіх вікових груп, котрі скаржились на порушення сну. Географічно всі роботи з метааналізу охоплювали понад 10 країн світу. За результатами аналізу з'ясувалось, що високоінтенсивні заняття йогою тривалістю менше, ніж 30 хвилин двічі на тиждень стали найкращим засобом безсоння.

Ходьба виявилася другим за результативністю видом фізичних навантажень, поступаючись лише силовим тренуванням. Перші позитивні зміни можна було спостерігати вже через 8-10 тижнів занять.

Отримані результати дещо відрізняються від даних метааналізу 2023 року, який вказує на те, що аеробні тренування або вправи середньої інтенсивності, виконувані тричі на тиждень, є найкращим методом для покращення якості сну у людей, які страждають від його розладів.

Проте, одне з досліджень, що стало частиною цього метааналізу, дійсно показало, що йога має значно більший вплив на якість сну в порівнянні з іншими формами фізичних вправ. Крім того, йогу важко класифікувати як аеробне або анаеробне заняття, оскільки її інтенсивність може варіюватися залежно від використовуваних технік. Можливо, саме ці варіації пояснюють різницю в результатах між різними дослідженнями.

Останній метааналіз не дає чітких відповідей на питання, чому йога може бути особливо корисною для покращення сну, проте існує кілька переконливих теорій. Заняття йогою не лише збільшують частоту серцевих скорочень і зміцнюють м’язи, але й допомагають контролювати дихання. Дослідження вказують на те, що правильне дихання може активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відновлення організму та процеси травлення. Деякі наукові роботи навіть припускають, що йога може впливати на активність мозкових хвиль, що, в свою чергу, може сприяти більш глибокому сну.

Хоча численні переконливі дослідження підтверджують позитивний вплив фізичних навантажень на загальну якість сну, недостатньо інформації про конкретні види вправ і їх тривалі результати. Дослідники з Харбінського спортивного університету застерігають: "Необхідно бути обережними при тлумаченні висновків досліджень, пов'язаних із порушеннями сну, оскільки кількість досліджень обмежена, а також враховуються індивідуальні особливості пацієнтів". Наші організми і психіка суттєво відрізняються, тому немає єдиного рішення для подолання безсоння чи інших розладів сну. Йога є лише одним з багатьох можливих підходів, але, судячи з усього, вона безумовно заслуговує на увагу і спробу.

Раніше OBOZ.UA ділився інформацією про метод, що дозволяє заснути всього за 2 хвилини, який здобув популярність у TikTok.