Як звільнитися від розмивання думок: 9 легких, науково підтверджених методів покращення ясності мислення.

Якщо ви почуваєтеся трохи забудькуватими останнім часом і ваш стан характеризується сплутаністю думок, погіршенням пам'яті і труднощами з концентрацією уваги, знайте, ви несамотні і це можна виправити.

Сайт Woman'sWorld публікує поради експертів та науково обґрунтовані дослідження про те, як позбутися туману в голові, незалежно від того, коли він настає.

Молочні вироби, зокрема грецький йогурт і сир, є відмінним джерелом білка. Одне з досліджень виявило, що жінки, які вживали на сніданок продукти з високим вмістом молочного білка, демонстрували кращі результати в тестах на ранкову концентрацію, у порівнянні з тими, чиї сніданки містили багато вуглеводів.

Вчені виявили, що амінокислоти, що містяться в молочних білках, можуть сприяти підвищенню концентрації активних нейромедіаторів, зокрема дофаміну та серотоніну. Крім того, білок, що міститься в яйцях, також сприяє енергійності нашого мозку вранці.

Мозок на 80 відсотків складається з води, каже нейробіологиня Ліза Москоні, докторка філософії. Ось чому підтримка водного балансу має величезні переваги. Фактично дослідження показують, що вживання великої склянки води перед проходженням тесту на запам'ятовування покращує реакції на 15 відсотків. Оскільки ви вже споживаєте H2O з багатьох продуктів, які ви їсте, особливо фруктів та овочів, додавання однієї або двох додаткових склянок води до вашого щоденного режиму покращить запам'ятовування у найкоротший термін.

Якщо йдеться про фрукти та овочі, вживання більшої їх кількості допоможе позбутися туману в голові та покращити ваше мислення у довгостроковій перспективі. Якщо порівняти мозок людей, які дотримуються середземноморської дієти (повної фруктів, овочів, цільного зерна та бобових), з мозком людей того ж віку, які дотримуються типової західної дієти (з великою кількістю оброблених продуктів), мозок тих, хто дотримується середземноморської дієти, має на п'ять років молодший вигляд.

І не потрібно кардинально переглядати своє харчування.

Один із найкращих способів покращити роботу мозку -- аеробні вправи, каже невролог Девід Перлмуттер, доктор медицини. Навіть трохи легких вправ на день -- від ходьби до йоги -- активізують гіпокамп мозку, центр пам'яті.

Наукові дослідження підтверджують, що певні фізичні вправи можуть відновити пам’ять всього за 10 хвилин. Однак, щоб досягти ще кращих результатів, рекомендовано робити тричі на день 10-хвилинні перерви на прогулянку. Вчені виявили, що ті, хто додавав 30 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності щодня, демонстрували найвищі результати в тестах на згадування. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи сприяють підвищенню вироблення дофаміну та серотоніну, а також покращують кровообіг у мозку.

Дослідження показало, що прослуховування звуку проточної води підвищує концентрацію та увагу людей протягом однієї хвилини. Налаштування на звуки води запускає явище, що називається "м'якою чарівністю", яке відновлює розумову концентрацію, дозволяючи мозку відпочити і підзарядитися. Інші звуки з підтвердженим дослідженнями відновлювальним ефектом -- це спів птахів, шелест листя і стрекотіння цвіркунів.

Відповідно до проведеного дослідження, аромати лаванди можуть допомагати в боротьбі зі зниженням пам'яті, викликаним стресовими ситуаціями. У людей, які піддалися впливу лавандового запаху після виконання стресового завдання, було зафіксовано зменшення рівня кортизолу — гормону стресу, а також покращення їхньої робочої пам'яті, що відповідає за зберігання та використання інформації.

Альтернативний підхід: спробуйте вдихнути аромат апельсина або лимона. Дослідження виявило, що запахи цитрусових фруктів покращують пам'ять у учасників, при цьому зменшуючи їхню чутливість до стресових ситуацій.

Коли мова йде про те, як розвіяти туман у голові, немає нічого ефективнішого за потужну підтримку вашого соціального оточення, підкреслює нейробіолог Сандра Бонд Чепмен, доктор філософії. Взаємодія з іншими активізує всі ділянки вашого мозку, що призводить до покращення ясності мислення.

Безумовно, спілкування з другом протягом десяти хвилин сприяє вивільненню дофаміну, який, як доведено, активує пам'ять. Залучення до соціальних мереж позитивно впливає на вашу нейронну структуру, роблячи мозок більш стійким до стресів.

Обмежте багатозадачність, закликає Чепмен. Чим більше інформації ми намагаємося засвоїти, тим більш поверхове наше мислення, що призводить до помилок, занепокоєння та забудькуватості. Вона радить зосередитися лише на трьох великих щоденних завданнях. І робіть п'ять п'ятихвилинних "мозкових перерв" на день, щоб подивитися у вікно чи випити чаю.

Якісний відпочинок є важливим для здоров'я вашого мозку. Під час глибокого сну відбувається активація механізмів, які очищують організм від токсинів, зазначає доктор Перлмуттер. Він також підкреслює, що короткі прогулянки під сонцем, особливо вранці, всього на кілька хвилин щодня, можуть позитивно вплинути на ваш ритм сну. Це сприятиме кращому засинанню вночі.