Яка оптимальна кількість щоденних кроків для підтримки здоров'я: науковий огляд

Вчені та фахівці з фітнесу одностайно стверджують, що прогулянки пішки є надзвичайно корисними для здоров'я. Однак, коли мова заходить про те, скільки кроків слід робити щоденно, думки розходяться.

Найвідомішою цифрою вважають 10 000 кроків. Однак новітні дослідження вносять корективи та доповнюють ці відомості. Наприклад, видання Science Alert нещодавно опублікувало огляд нової роботи, що демонструє: 7000 кроків на день суттєво знижують ризик захворювань і смерті. А ще більша кількість кроків приносить ще більшу користь для здоров'я.

Для того щоб досягти цих висновків, науковці проаналізували дані 57 різних досліджень, які протягом двадцяти років охопили понад 160 000 людей. Після цього вони об'єднали отримані результати, щоб виявити закономірності, які могли бути пропущені в окремих дослідженнях. В результаті цього було створено найзначніший на сьогодні метааналіз користі пішої активності.

Згідно з отриманими даними, стало відомо, що у людей, які щоденно проходять 7000 кроків, ймовірність передчасної смерті знижується на 47% у порівнянні з тими, хто обмежується лише 2000 кроками. Додатково, активні пішоходи отримують значний захист від серцево-судинних захворювань, різних видів раку та деменції. Зокрема, регулярна ходьба здатна зменшити ризик розвитку одночасно 13 типів ракових захворювань. Цей метод, відомий як систематичний огляд, забезпечує вченим значно більшу впевненість у своїх висновках, ніж результати окремих досліджень.

Нещодавно проведене оглядове дослідження охопило широкий спектр тем. У фокусі уваги перебували не лише загальні показники смертності, але й конкретні захворювання, такі як серцево-судинні хвороби, рак, діабет, деменція, депресія та падіння. Отримані результати відкривають цікаві можливості. Навіть незначне підвищення фізичної активності може мати значний вплив. Наприклад, якщо збільшити кількість кроків з 2000 до 4000 на день, ризик передчасної смерті зменшиться на 36%. Це дійсно вражаюче поліпшення.

Примітно, що найбільше покращення здоров'я відбувається при збільшенні кількості кроків з 0 до 7000. Після цього, хоча переваги все ще зростають, темп цього зростання значно сповільнюється. Дослідження вказують на помітну користь від ходьби, починаючи з 2517 кроків щодня. Для багатьох людей це може бути всього лише 20-хвилинна прогулянка по околицях.

Вік грає важливу роль у досягненні фізичних результатів. Для осіб старше 60 років оптимальна користь забезпечується при виконанні 6000-8000 кроків щодня. Молодшим людям, щоб отримати подібний ефект, необхідно пройти від 8000 до 10 000 кроків. Тим часом, для людей старше 70 років, щоб знизити ймовірність серцево-судинних захворювань на 77%, достатньо здійснювати лише 4500 кроків на день.

Дослідження, що аналізують різні цілі щодо щоденної активності у вигляді кроків, виявили виразну тенденцію. Загалом, 85% учасників дотримувались мети у 10 000 кроків щодня. Лише 77% зуміли досягти 12 500 кроків, а близько третини не подолали планку у 15 000 кроків.

В одному великому дослідженні люди середнього віку спостерігалися протягом 11 років. У тих, хто робив від 7000 до 9999 кроків на день, ризик смерті був на 50-70% нижчим. А от перевищення показника у 10 000 кроків не давало їм жодної додаткової користі. Інші дослідники, які спостерігали за людьми протягом цілого року, відзначили те саме. Спочатку програми підрахунку кроків працювали блискуче, але потім люди поступово поверталися до старих звичок, оскільки цілі здавалися нереалістичними.

Але один нюанс може вас здивувати. Більшість ваших щоденних кроків не є результатом цілеспрямованих прогулянок або занять у спортзалі. Вісімдесят відсотків кроків здійснюються під час повсякденних справ - прибирання, походу до машини, простого пересування по дому.

Люди природним чином розподіляють кроки п'ятьма основними маршрутами: робота (ходьба між зустрічами), поїздки на роботу (дорога до транспорту), домашні справи, вечірні прогулянки та невеликі випадкові рухи. Люди, які користуються громадським транспортом, щодня витрачають на ходьбу 19 хвилин просто щоб пересуватися.

Дослідження також виявили дещо цікаве. Часті короткі сплески активності працюють так само добре, як і триваліші прогулянки. Вашому тілу байдуже, чи робите ви кроки за один епічний похід або за десятки підйомів сходами. Це важливо, тому що означає, що вам не потрібно ставати зовсім іншою людиною. Вам просто потрібно більше рухатися в рамках вашої звичної рутини.

Отже, що це може означати для вас? Навіть 2500 кроків щодня можуть суттєво покращити ваше здоров'я. Якщо ви збільшите цю кількість до 4000, ви отримаєте помітний захист для свого організму. А досягнувши 7000 кроків, ви зможете скористатися переважною більшістю доступних вигод.

Для літніх людей, осіб із поганим здоров'ям або тих, хто починає вести менш активний спосіб життя, досягнення 7000 кроків на день є чудовою метою. Це абсолютно реальна ціль, яка приносить значну користь для здоров'я. Однак, якщо ви маєте гарне здоров'я і здатні рухатися більше, не зупиняйтеся на досягнутому. Дослідження показують, що користь від фізичної активності зростає до 12000 кроків на день, що може знизити ризик смерті до 55%.

Тож мета у 10 000 кроків - це не фітнес-стандарт і не міф. Просто це не той чарівний поріг, як усі думають. Десятиліття досліджень довели, що персоналізовані цілі, засновані на вашому віці, стан здоров'я і тому, чого ви дійсно можете дотримуватися, працюють краще. Вам не потрібно ставити собі якусь довільну мету, щоб поліпшити своє здоров'я. Вам просто потрібно більше рухатися, ніж зараз. Кожен крок має значення.