Закваска або цільнозерновий хліб: експерти з харчування розкрили, який тип хліба є більш корисним для здоров'я.

Дієтологи детально розглянули всі аспекти: від калорійності продуктів до їхнього впливу на рівень глюкози в крові.

Вам знайома ситуація, коли ви стоїте в хлібному відділі, очі розбігаються від кількості варіантів, і ви відчуваєте повну розгубленість? А коли здається, що вибір зроблено, ви згадуєте про свіжу випічку в пекарні.

Prevention постаралося спростити це завдання, особливо для тих, хто прагне харчуватися правильно або хоче схуднути. Якщо ви вже звузили коло пошуку до двох найпопулярніших "здорових" варіантів - хліба на заквасці та цільнозернового, - то чи є між ними істотна різниця? І який з них краще впишеться у вашу дієту?

Нижче сертифіковані дієтологи Саманта Петерсон і Емер Делані (засновниця My Private Dietitian) пояснюють відмінності між цими видами хліба з точки зору здоров'я і нутриціології, а також радять, який з них краще вибрати в залежності від ваших цілей.

Хліб на заквасці vs цільнозерновий - поживна цінність

Хліб на заквасці зазвичай випікається в "сільському" стилі - це великі круглі або довгасті буханки. Цільнозерновий хліб в супермаркетах частіше продається у вигляді стандартних нарізаних "цеглинок". Тому для коректного порівняння ми беремо одну велику скибочку хліба на заквасці і дві стандартні скибочки цільнозернового.

Харчова цінність - калорійність 100 грамів хліба на основі закваски.

Згідно з інформацією Міністерства сільського господарства США (USDA), середній шматок (приблизно 59 грамів) має наступний склад:

* 188 калорій

* 7,67 г білка

* 1,26 г жиру

* 36,5 г вуглеводів

* 1,83 г клітковини

Поживна цінність хліба з цільного зерна

За даними USDA, дві скибочки (близько 52 грамів) містять:

* 138 калорій

6,96 грамів протеїну

* 2,2 грамма жира

* 22,6 г вуглеводів

* 3,84 г волокон

Як впливає хліб на заквасці на організм

"Хліб, виготовлений на заквасці, вирізняється тим, що його створення базується на природному процесі ферментації, де беруть участь дикі дріжджі та бактерії. Ця особлива ферментація змінює спосіб перетравлення хліба та може мати кілька позитивних впливів на здоров'я," - зазначає дієтолог Саманта Петерсон.

Перша перевага: такий хліб засвоюється повільніше, ніж інші види. Це розумний вибір для тих, кому потрібно стежити за рівнем цукру. "У порівнянні зі звичайним хлібом, закваска, як правило, викликає менший глікемічний відгук. Це означає більш повільний і плавний підйом цукру в крові", - каже Петерсон.

Дослідження, яке з'явилося в журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, виявило, що хліб на заквасці має менший вплив на рівень глюкози в організмі через 60 та 120 хвилин після споживання, порівняно з хлібом, що не пройшов ферментацію.

"За словами Емер Делані, для багатьох людей хліб на заквасці є більш легким для травлення." Процес ферментації частково розщеплює глютен та інші компоненти, які можуть спричиняти дискомфорт у шлунку у тих, хто має чутливу травну систему.

"Ферментація також зменшує вміст фітинової кислоти, що сприяє кращому засвоєнню таких мінералів, як залізо, цинк і магній," - зазначає Делані. Фітинова кислота вважається "антинутрієнтом", який перешкоджає засвоєнню корисних елементів. Дослідження, опубліковане в журналі Life, виявило, що процес ферментації підвищує доступність мінералів для організму.

Які є недоліки споживання хліба, приготованого на заквасці?

"Не існує універсальної закваски. Наприклад, деякі види хліба виготовляються з рафінованого білого борошна, що зменшує вміст клітковини та загальну користь продукту. Інші ж можуть бути позначені як "на заквасці", але насправді виготовляються з комерційними дріжджами та з мінімальною ферментацією, що знижує їхню поживну цінність", - застерігає Петерсон. Тому варто уважно підходити до вибору.

"Хоча ферментаційний процес частково розбиває глютен, хліб на основі закваски все ж містить його (якщо не виготовлений з безглютенового борошна), тож він може бути небезпечним для людей, які страждають на целіакію," - зазначає Делані.

Також слід зазначити, що, незважаючи на нижчий глікемічний індекс, "це все ще є джерелом вуглеводів", підкреслює Петерсон. "Важливим є розмір порції. Слід поєднувати хліб з білками та корисними жирами, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові".

Які плюси вживання хліба з цільного зерна?

Справжній цільнозерновий хліб випікається з використанням усіх трьох частин зерна, каже Делані:

Семена (внутрішня частина, насичена вітамінами, мінералами та жирами).

* Ендосперм (середня крохмалиста частина).

* Висівки (міцна зовнішня оболонка, що містить велику кількість клітковини).

Завдяки процесу зародження, цей хліб значно багатший на мікронутрієнти в порівнянні з білим. Дослідження свідчать, що в продуктах з рафінованого борошна вміст мінералів може бути знижений до 72%. "Цільнозерновий хліб постачає організму вітаміни групи B, залізо, магній, а також антиоксиданти, які захищають клітини від окислювального стресу", - зазначає Петерсон.

Волокна, що містяться в висівках, сповільнюють процес травлення, підтримують корисні бактерії в кишечнику та допомагають довше відчувати ситість. Постійне споживання цільнозернових продуктів асоціюється зі зменшенням ймовірності розвитку діабету 2 типу, інсульту та певних форм раку.

Які недоліки мають хліб із цільного зерна?

"Хоча цей продукт і є поживним, він не підходить для всіх," - зазначає Петерсон. Значний рівень клітковини, глютену та фруктанів може спричиняти здуття живота та дискомфорт у деяких індивідів. Варто також пам'ятати, що не всі види хліба, що мають етикетку "цільнозерновий", насправді відповідають цим стандартам.

У складі можуть бути цукор і добавки. Петерсон радить вибирати продукт, де першим інгредієнтом вказано "цільнозернове борошно" (whole wheat) або "цільнозерновий жито", а цукор відсутній або зведений до мінімуму.

Що ефективніше для зниження ваги - заквасочний хліб чи цільнозерновий?

"Для зниження ваги цільнозерновий хліб зазвичай є найкращим варіантом за замовчуванням, оскільки високий вміст клітковини допомагає довше відчувати ситість і контролювати апетит", - каже Делані. Це допомагає підтримувати дефіцит калорій.

Однак вона зазначає, що існує цільнозерновий хліб на заквасці. Якщо ви знайдете такий - це джекпот. Ви отримаєте і клітковину з зерна, і користь для травлення від ферментації.

Не існує єдиного визначення "корисніше". Обидва типи хліба можуть займати своє місце в здоровому харчуванні. Хліб на заквасці особливо рекомендований людям зі схильністю до проблем з травленням або тим, хто відчуває коливання рівня цукру в крові після вживання звичайного хліба. Цільнозерновий хліб, у свою чергу, є відмінним вибором для тих, хто прагне підвищити споживання клітковини, підтримати серцеву діяльність і отримати більше вітамінів.

Раніше інформаційне агентство УНІАН повідомляло про те, як споживання авокадо позначається на здоров'ї серцево-судинної системи.

Вам можуть бути цікаві останні новини: