Квасоля або сочевиця: експерти з харчування розкрили, що є більш ефективним для зниження ваги.

Обидва ці продукти є представниками бобових, проте їх текстура та харчова цінність дещо відрізняються.

Підвищення споживання бобових у вашому харчуванні завжди є мудрим вибором. Але яке з них краще вибрати: квасолю чи сочевицю? Журнал Prevention роз'яснив, у чому полягає різниця між цими двома продуктами.

"Квасоля має більші розміри, займає більше часу на приготування та представлена різними сортами, такими як чорна, червона і нут. Сочевиця, навпаки, менша за розміром, швидше вариться і може бути червоною, зеленою або коричневою. Обидва продукти відносяться до бобових, але їхня текстура та поживні характеристики дещо різняться," - зазначає магістрантка наук, сертифікована дієтологиня-нутриціологиня, фахівчиня з жіночого здоров'я Лорен Манакер.

У виданні розкрили, як квасоля та сочевиця порівнюються за користю для здоров'я та поживною цінністю, а також як кожен із цих продуктів може допомогти досягти цілей, пов'язаних зі здоров'ям.

Як зазначено, квасоля та сочевиця мають подібні поживні властивості, що дозволяє їм ефективно задовольняти аналогічні потреби людського організму.

Харчова цінність бобів

Існує безліч сортів квасолі, які користуються популярністю в різних регіонах. У Сполучених Штатах, наприклад, особливо популярними є квасоля пінто, яка часто використовується для приготування смаженої квасолі та квасолевого супу, а також біла морська квасоля, що ідеально підходить для запікання. Серед інших відомих видів можна виділити квасолю Грейт-Норнверн, червону та чорну квасолю.

Згідно з інформацією, наданою Міністерством сільського господарства США, 100 грам вареної квасолі пінто, що еквівалентно приблизно половині склянки, містять 117 калорій, 7 грамів білка, 1 грам жиру, 20 грамів вуглеводів та 7 грамів клітковини.

Також 100 грамів вареної білої морської квасолі містять 119 калорій, 6,5 грама білка, 1 грам жиру, 20 грамів вуглеводів та 7 грамів клітковини.

Поживна цінність сочевиці

Усі види сочевиці мають схожий поживний профіль. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, в 100 грамах вареної сочевиці, що приблизно дорівнює ½ склянки, міститься 114 калорій, 9 грамів білка, 0,4 грама жиру, 19,5 грама вуглеводів і 8 грамів клітковини.

Користь квасолі

"Попри те, що різні види квасолі мають свої специфічні поживні властивості, більшість з них містять значну кількість білка, клітковини (включаючи резистентний крохмаль), заліза, фолату, фосфору, антиоксидантів та інших активних біологічних компонентів," - зазначила магістрантка наук, сертифікована дієтологіня Рейчел Гаргано.

У виданні зазначили, що білок і клітковина особливо важливі для підтримання оптимального рівня енергії та посилення відчуття ситості, адже вони допомагають уникати перекусів між прийомами їжі. Залежно від різновиду, квасоля також може бути хорошим джерелом заліза, яке відіграє вирішальну роль у виробленні організмом гемоглобіну - білка в червоних кров'яних клітинах, який переносить кисень по всьому організму.

Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що якщо споживати більше квасолі, підвищується загальна якість раціону та краще надходять поживні речовини, яких часто не вистачає людям.

За інформацією Клівлендської клініки, вживання квасолі може сприяти покращенню процесів травлення, нормалізації рівня цукру в крові, а також підтримці серцево-судинного здоров'я.

Ще однією перевагою квасолі є її різноманітність: якщо вам не до вподоби один сорт, завжди можна вибрати інший.

"Чорна квасоля вражає мене своєю універсальністю та ніжною кремовою консистенцією," - зазначила Манакер.

Потенційні недоліки квасолі

"Багато людей уникають вживання квасолі через проблеми з газоутворенням. Квасоля містить альфа-галактоолігосахарид рафінозу, який підлягає ферментації бактеріями у кишечнику. У процесі розщеплення цього вуглеводу вони виділяють газ, що може викликати дискомфорт у вигляді метеоризму," - пояснила Гаргано.

Однак, як зазначила вона, є методи, які допоможуть знизити рівень цієї речовини. Наприклад, перед приготуванням суху квасолю рекомендується замочити на ніч, а консервовану квасолю можна варити довше. Це допоможе зменшити утворення газів та відчуття здуття живота.

"Деякі люди також стурбовані вмістом так званих "антипоживних речовин" у квасолі. Це правда, що сирі бобові можуть містити лектини, фітати та таніни, які можуть впливати на засвоєння деяких поживних речовин", - наголосила Гаргано.

Але, знову ж таки, як зазначила вона, замочування, термічна обробка та пророщування допомагають зменшити концентрацію цих сполук.

"Переваги споживання рослинних продуктів значно перевищують ймовірний вплив антипоживних сполук на засвоєння корисних речовин. Для більшості людей, які мають добрий стан здоров'я, антипоживні речовини не є проблемою, і немає переконливих доказів того, що вони негативно позначаються на здоров'ї," - зазначила експертка.

Користь сочевиці

Вживання сочевиці може забезпечити багато таких самих переваг для здоров'я, як і квасолі.

"Сочевиця також багата на клітковину та містить білок, але зазвичай має трохи більше заліза й фолієвої кислоти", - сказала Манакер.

На її думку, фолієва кислота є важливим чинником у процесах синтезу ДНК та обміну амінокислот.

Хоча вміст вуглеводів у квасолі та сочевиці може виглядати досить значним, їхня загальна харчова цінність свідчить про те, що ці продукти не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові, як зазначається в статті.

"І квасоля, і сочевиця мають низький глікемічний індекс, тобто вони не так сильно впливають на рівень цукру в крові, як інші багаті на вуглеводи продукти. Це тому, що вони містять багато клітковини й білка, які допомагають уповільнити швидкість розщеплення вуглеводів", - каже Гаргано.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що більше споживання сочевиці було пов'язане з нижчим рівнем глюкози та інсуліну в крові.

Можливі недоліки вживання сочевиці

"Як і квасоля, сочевиця містить вуглеводи, які ферментуються бактеріями нашого кишківника, що може спричиняти неприємне газоутворення і здуття живота. Але для сочевиці можна використовувати ті самі стратегії, які допомагають зменшити газоутворення та дискомфорт у животі після вживання квасолі", - пояснила Гаргано.

Крім замочування та варіння, поступове збільшення споживання сочевиці в харчуванні може сприяти зменшенню дискомфорту в травній системі.

Що ефективніше для зниження ваги — квасоля чи сочевиця?

"І квасоля, і сочевиця є відмінними продуктами для тих, хто прагне схуднути, адже вони містять багато клітковини та білка, що допомагає зберігати відчуття ситості на тривалий час," - зазначила Манакер.

Дослідження, опубліковане в журналі Obesity Science & Practice, виявило, що серед осіб, які прагнули знизити свою вагу, найбільші результати у втраті кілограмів демонстрували ті, хто вживав найбільшу кількість білка та клітковини.

Оскільки квасоля та сочевиця багаті на ці корисні елементи, вони можуть стати відмінним вибором для харчування, що підтримує процес зниження ваги.

Що є більш корисним - боби чи сочевиця?

"В цілому, за своїми корисними властивостями та поживними елементами сочевиця і квасоля практично однакові", - зазначила Гаргано.

При детальному аналізі, можна помітити, що сочевиця має дещо вищий вміст білка і клітковини, а також удвічі більше заліза в порівнянні з квасолею. Натомість, квасоля відрізняється універсальністю і її простіше інтегрувати в різноманітні рецепти.

"Мета полягає просто в тому, щоб їсти більше і того, і іншого. Це допоможе позитивно вплинути на ваше здоров'я!" - підсумувала Гаргано.

Як писав раніше УНІАН, за рік чоловік схуд майже на 55 кілограмів після того, як лікарі виявили у нього артеріальну гіпертензію, і йому довелося змінити свій раціон. Ключовим елементом нового режиму харчування стала вечеря. Як зазначалося, щодня ввечері він їв суп гаспачо.

Вам можуть бути цікаві новини: