Що станеться з вашим мозком, якщо щодня вживати волоські горіхи: думка експертів у галузі харчування.

Горіхи волоського дерева є джерелом клітковини, здорових жирів та необхідних для організму мікроелементів.

Ваш перекус може істотно вплинути на вашу працездатність, як в позитивну, так і в негативну сторону. Напевно, ви не раз помічали, як після того, як з'їли кекс в офісі, раптом починаєте працювати з небувалою швидкістю. Однак, через деякий час на вас може накотити відчуття втоми і сонливості.

Ключ до уникнення різких коливань енергії полягає в підтриманні стабільного рівня цукру в крові. Це передбачає вибір "правильних" продуктів. Одним з таких є волоські горіхи. За інформацією з Parade, ці горіхи також мають позитивний вплив на мозкову діяльність.

"Не випадково волоські горіхи нагадують за формою людський мозок. Ці горіхи дійсно мають вражаючий набір корисних речовин, які позитивно впливають на функції мозку", — зазначила зареєстрована дієтологиня Сідні Лапп.

На її думку, ці горіхи відрізняються від інших тим, що є багатими на поліненасичені жири, зокрема на альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинну форму омега-3 жирних кислот. У той час як у більшості інших видів горіхів переважають мононенасичені жири.

У статті було роз'яснено, які зміни відбуваються у вашому мозку під час вживання волоських горіхів.

Волоські горіхи підтримують когнітивне здоров'я

Згідно з словами зареєстрованого дієтолога Еріка Фінлі, ключовим аспектом харчування, що впливає на здоров'я мозку, є загальний склад раціону, а не акцент на окремих продуктах. При цьому, додавання волоських горіхів до щоденного меню може позитивно позначитися на когнітивних функціях.

"Я б не став виділяти жоден окремий продукт як універсальний засіб для поліпшення здоров'я мозку, проте волоські горіхи, безумовно, є джерелом багатих поживних речовин і відмінно доповнюють раціон, що сприяє здоровому старінню та підтримці когнітивних функцій," - зазначає Фінлі.

Він зазначив, що волоські горіхи характеризуються особливим набором поживних речовин, які сприяють здоров'ю мозкової діяльності. У них містяться омега-3 жирні кислоти, поліфеноли та ряд інших антиоксидантів, а також вітамін Е, мідь, марганець, білок і клітковина.

Волоські горіхи є джерелом поліфенолів, зокрема, еллагової кислоти, а також містять гамма-токоферол, який є формою вітаміну Е, і мелатонін. Ці речовини відомі своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями, які можуть допомогти захистити мозкові клітини від поступового руйнування. Саме завдяки цьому поєднанню поліненасичених жирів, альфа-ліноленової кислоти (ALA) та антиоксидантів, волоські горіхи привертають таку увагу в області підтримки здоров'я мозку, зазначає Лапп.

Здатність волоських горіхів підтримувати стабільний рівень цукру в крові також сприяє когнітивному здоров'ю. Дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Spectrum, показало, що коливання рівня цукру в крові порушують важливі метаболічні процеси в мозку, погіршуючи пам'ять, увагу та інші функції. Підтримання стабільного рівня цукру в крові допомагає запобігти цьому.

Значення омега-3 для функціонування головного мозку

Як було зазначено раніше, волоські горіхи мають особливу характеристику серед інших видів горіхів: вони містять значну кількість омега-3 жирних кислот, зокрема ALA. Дієтолог Крістіна Каро пояснила, що ці речовини сприяють збереженню структури та еластичності клітинних мембран мозку, що, в свою чергу, покращує взаємозв'язок між нейронами.

"Понад половину мозку становить жир, а омега-3 жирні кислоти є важливими компонентами мембран нейронів. Вони допомагають підтримувати гнучкість цих мембран, дозволяючи сигналам ефективно передаватися від однієї клітини мозку до іншої", - зазначила вона.

Каро каже, що комунікація лежить в основі того, як ми думаємо, навчаємося, запам'ятовуємо та концентруємо увагу.

"Отже, хоча ми часто акцентуємо увагу на перевагах омега-3, таких як покращення пам'яті або настрою, їхня справжня значущість полягає в забезпеченні ефективної комунікації та функціонування мозку," - зазначила спеціалістка.

Фінлі висловив свою згоду та роз'яснив, що омега-3 жирні кислоти сприяють покращенню когнітивних здібностей, пам'яті, процесу навчання та настрою. Він також підкреслив, що важливо усвідомлювати: волоські горіхи містять омега-3 жирні кислоти типу ALA, які відрізняються від DHA, що знаходяться в рибі.

"Організм може перетворювати частину ALA на EPA і DHA, але це перетворення є обмеженим", - наголосив він.

Тому важливо дотримуватися харчування, що охоплює різноманітні джерела омега-3, а не обмежуватися тільки волоськими горіхами як єдиним їхнім постачальником.

Чи здатні волоські горіхи покращити пам'ять і зосередженість?

Волоські горіхи безсумнівно є корисними для мозку, проте Фінлі попереджає: не слід сподіватися на миттєві результати їхньої дії.

"Я б не очікував, що людина з'їсть жменю волоських горіхів і раптом того ж дня після обіду відчує, що їй стало легше концентруватися. Потенційна користь полягає радше в тому, що відбувається, коли волоські горіхи регулярно вживають протягом тривалого часу", - говорить він.

Каро прийняла цю ідею, зазначивши, що вживання волоських горіхів є більше схожим на інвестицію в здоров'я мозку на тривалий термін.

"Ви не отримаєте кращу пам'ять від жмені горіхів. Потенційна користь з'являється завдяки тому, що волоські горіхи стають постійною частиною вашого раціону, забезпечуючи мозок поживними речовинами, необхідними для підтримки здорових когнітивних функцій із часом", - каже вона.

У ті дні, коли вам потрібно зосередитися, добавлення волоських горіхів до вашого раціону чи закусок, безумовно, стане корисним рішенням.

Лапп посилається на опубліковане в журналі Food & Function дослідження, яке показало, що молоді люди, які включали до сніданку волоські горіхи, пізніше того ж дня демонстрували швидшу реакцію під час виконання завдань на увагу та прийняття рішень.

Проте результати дослідження не надали однозначної відповіді на запитання, яким чином споживання сніданку з волоськими горіхами позначилося на короткочасній пам'яті.

Як було згадано раніше, волоські горіхи можуть сприяти підтримці стабільного рівня цукру в крові, що, у свою чергу, позитивно впливає на концентрацію. Наукове дослідження, опубліковане у 2025 році в журналі Food Science & Nutrition, підтвердило, що харчові продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують тривалішу увагу.

Боротьба із запаленням мозку та старінням

Волоські горіхи, завдяки їх значному рівню антиоксидантів та поліфенолів, є надзвичайно корисними для здоров'я мозку.

"Волоські горіхи є джерелом різноманітних антиоксидантів, таких як поліфеноли, вітамін Е та мелатонін, які здатні оберігати клітини від окислювального стресу", - зазначає Лапп.

Вона зазначає, що вивчення поліфенолів — групи антиоксидантів, які переважно зустрічаються в рослинній їжі, виявило, що ці сполуки сприяють контролю запальних процесів та зміцнюють природний захист мозку від окислювального стресу.

Як запалення впливає на здоров'я мозку

Дієтологиня Келсі Розенбаум пояснила, що запобігання запаленню допомагає боротися з окислювальним стресом і зменшує утворення бляшок у мозку, які пов'язані із хворобою Альцгеймера.

"В цьому контексті антиоксиданти відіграють роль елемента захисної системи мозку, сприяючи підтримці здорового середовища для нормальної роботи клітин мозку," - зазначає вона.

За словами Фінлі, стандартна порція волоських горіхів - це приблизно сім цілих горіхів щодня.

"Ця кількість забезпечує значну кількість корисних жирів, зокрема омега-3 ALA, а також містить певну кількість білка та клітковини", - розповів він.

Експерт зазначив, що, незважаючи на те, що волоські горіхи є джерелом багатьох корисних елементів, їхня калорійність досить висока. Тому він радить вживати не більше ніж одну порцію.

Усі чотири дієтологи підкреслили, що набагато важливіше звертати увагу на загальний раціон харчування, ніж на те, чи вживаєте ви волоські горіхи як звичний перекус. При цьому, якщо ви додасте волоські горіхи до своєї їжі чи закуски, це миттєво підвищить їхню поживну цінність, що позитивно позначиться на всьому вашому організмі.

Раніше інформаційне агентство УНІАН повідомляло про продукти, що сприяють захисту мозку. В особливий акцент варто робити на їжі, багатій рослинним білком та з протизапальними властивостями. Серед таких продуктів варто виділити волоські горіхи, чорну квасолю та насіння чіа.

Вам можуть бути цікаві новини: