Таємниці смачної яловичини: як правильно вибрати шматок м'яса та уникнути помилок під час приготування на сковороді.

Яловичина часто асоціюється з підвищеним ризиком розвитку деяких хвороб, проте варто враховувати жирність м'яса, методи його обробки та температуру приготування.

Протягом тривалого часу яловичина викликала неоднозначні думки серед тих, хто дотримується здорового способу життя. Безліч наукових досліджень виявили зв'язок між регулярним вживанням червоного м'яса, зокрема яловичини, телятини та баранини, і зростанням ризику розвитку ракових захворювань, інсультів та серцево-судинних хвороб.

Утім, найновіші масштабні дослідження суттєво коригують ці уявлення. Правильно приготована яловичина може бути набагато кориснішою за курку. Розповідаємо, як готувати яловичину без шкоди для здоров'я.

Цю інформацію повідомляє Daily Mail.

Чи насправді яловичина є більш корисною, ніж курка: думки експертів у сфері харчування.

Детальний метааналіз, оприлюднений на початку цього року, не виявив жодного прямого взаємозв'язку між споживанням червоного м'яса та ризиком виникнення інсульту. Це підтверджує й серія великих досліджень за 2022 та 2025 роки, за даними яких шанувальники традиційної недільної печені не стикаються зі зростанням ризиків ожиріння, раку чи хвороб серця.

В організації охорони здоров'я все ще класифікують даний вид м'яса як продукт з "можливою" канцерогенною дією. Фахівці зазначають, що ця невідповідність пояснюється тим, що важливим є не лише факт споживання м'яса, а й методи його приготування.

Фахівці одностайні: яловичина має винятковий поживний склад.

"Нежирна яловичина містить багато поживних речовин у відносно невеликій порції. Вона забезпечує високоякісний білок разом із важливими мікроелементами, включаючи залізо, цинк і вітамін В12", -- каже дієтологиня Нікола Ладлам-Рейн.

Звичайний бутерброд зі стейком містить приблизно 30 грамів білка високої якості, що цілком покриває добову норму для дорослої особи і відповідає порції курячого м'яса. Проте основною перевагою червоного м'яса є його багатство на мікроелементи.

У 100 грамах приготованої пісної яловичини міститься приблизно 2,5 мг заліза, 5-6 мг цинку та 2,5 мікрограма вітаміну B12. Для порівняння, куряча грудка забезпечує близько 1 мг заліза, 1 мг цинку і 0,3 мкг вітаміну B12.

Білок підтримує м'язову масу, вітамін B12 та залізо відповідають за енергетичний обмін, а цинк сприяє нормальному функціонуванню імунітету та мозку. Крім того, залізо знижує відчуття втоми та підтримує когнітивні функції.

Які частини яловичини найсмачніші для вживання?

"Зазвичай, до здорових варіантів яловичини, як свіжої, так і замороженої, відносяться нежирні частини, наприклад, філе або вирізка," – зазначає професор Дуейн Меллор, дієтолог та популяризатор науки з Астонського університету.

У таких частинах набагато менше насичених жирів порівняно з рибаєм. Стейк із вирізки -- тендерлойн або філе -- містить лише близько 3 г насичених жирів, тоді як рибай -- до 20 г.

Щодо фаршу, який слугує базою для котлет, бургерів або страви болоньєзе, його поживна цінність безпосередньо залежить від вмісту жиру. Наприклад, домашній бургер з 125 г фаршу з 5% жирності має приблизно 170 калорій та 2-3 г насичених жирів.

"Якщо подати його разом із різноманітними овочами та булочкою, це стане справжнім зразком здорового і збалансованого харчування," -- зазначає Ладлам-Рейн.

Якщо ж взяти фарш 20-відсоткової жирності, калорійність страви подвоїться, а кількість жиру зросте майже в 15 разів. Це ж правило стосується будь-яких страв із фаршу.

Експерти застерігають від купівлі готових напівфабрикатів. Наприклад, фабричний бургер зазвичай містить вкрай велику кількість солі, насичених жирів, а також крохмаль, декстрозу, дріжджові екстракти й хімічні консерванти.

Дієтичними варіантами для приготування є кострець або огузок. Найменш корисними фахівці вважають ультраоброблені м'ясні вироби. Це ковбаси, м'ясні консерви чи солона яловичина -- джерки.

Як майстерно приготувати яловичину?

Бургери й тефтелі експерти радять запікати на грилі або решітці, а не смажити на сковороді, щоб зайвий жир стікав у деко. Після смаження м'ясо можна додатково промокнути серветкою.

Ступінь приготування стейка також має велике значення. Надмірно обсмажене м'ясо, особливо приготоване на відкритому вогні, може приховувати певні небезпеки.

"Уникайте безпосереднього впливу сильного тепла, наприклад, під час інтенсивного смаження або приготування на грилі, оскільки це може призвести до формування гетероциклічних амінів (ГЦА), що асоціюються з підвищеним ризиком розвитку ракових захворювань", -- зазначає професор Меллор.

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2012 році в журналі Meat Science, концентрація канцерогенів у м'ясі, яке приготоване до хрусткої скоринки, в 3,5 рази перевищує рівень, зафіксований у стейку з ступенем прожарки medium-rare. Як зазначають фахівці з Національного інституту раку США, ці гетероциклічні аміни (ГЦА) можуть спричиняти зміни в структурі ДНК.

Для жорстких частин м'яса найкраще підходить повільне готування, яке зберігає соковитість і ніжність. Запікання також є чудовим способом приготування нежирних шматків, оскільки не вимагає значних обсягів олії чи жиру.

Щодо тартару чи напівсирого м'яса, то споживати його слід з обережністю.

"Неправильно приготоване або недостатньо оброблене м'ясо може бути джерелом небезпечних бактерій, зокрема кишкової палички та сальмонели. Вжиття такого продукту не рекомендовано для вагітних жінок, маленьких дітей, літніх людей та осіб з ослабленим імунітетом," – зазначає Ладлам-Рейн.

У чому найкраще маринувати м'ясо

Для досягнення ресторанної м'якості та ніжності свинини, яловичини чи баранини необхідно правильно підготувати м'язові волокна. Перед маринуванням м'ясо злегка відбивають або проколюють, щоб суміш проникла глибше, і обов'язково тримають у холодильнику.

Щоб швидко пом'якшити жорстке м'ясо яловичини або свинини, можна використати пюре з одного ківі, змішане з сіллю, перцем і олією. Це можливо завдяки ферменту актинідину, який міститься в ківі. Після обробки м'яса цим засобом, важливо його промити і добре просушити.

Для більш делікатного щоденного маринування на кілька годин підходить натуральний йогурт або кефір із часником і спеціями, а для червоного м'яса та баранини краще використати чистий гранатовий сік з цибулею та зеленню.

Щоб не зіпсувати страву, важливо уникати типових помилок: не маринувати продукт понад добу, аби він не став сухим і "гумовим", та обов'язково ретельно витирати вологу паперовими рушниками перед смаженням.