Чай для довголіття: які сорти є дійсно корисними та які наукові дослідження їх підтверджують - online.ua

Основний акцент у цьому випадку – асоціація. Ці дані не підтверджують, що саме вживання чаю сприяє продовженню життя. Особи, які часто п'ють чай, можуть також дотримуватися інших здорових звичок.

Проте чай дійсно насичений поліфенолами та іншими активними біологічними сполуками. Несолодкий напій може бути відмінною заміною для солодких газованих напоїв, соків і надмірного вжитку алкоголю. Таким чином, його можна цілком включити до здорового харчування.

Чи насправді існує "чай, що сприяє довголіттю"?

Ні, не існує певного сорту, який би гарантовано подовжував тривалість життя.

Коли дослідники вивчають зв'язок між чаєм і довголіттям, найчастіше йдеться про зелений або чорний чай -- напої з листя рослини Camellia sinensis.

До цієї категорії входять:

* світлий чай

* Улуу́н

Sure! Here’s a unique version of your text: * пуэр.

* игры.

Різниця між ними полягає насамперед у способі вирощування та обробки листя.

Ромашка, м'ята, імбир, ройбуш і каркаде в повсякденному житті часто іменуються чаєм, проте з ботанічної точки зору це насправді трав'яні або рослинні настої.

Їхні властивості потрібно оцінювати окремо.

Чому чай асоціюють із тривалістю життя?

Листя чаю багаті на поліфеноли, які представляють собою значну категорію рослинних речовин.

Зеленій чай містить велику кількість катехінів, серед яких найбільш вивченим є епігалокатехін-3-галат, відомий також як EGCG.

Під час виробництва чорного чаю частина катехінів перетворюється на теафлавіни та інші поліфенольні сполуки.

Їх аналізують у рамках:

* перетворюся на судини кровообігу;

* кров'яного тиску;

* рівня ліпідів у крові;

* оксидативного стресу;

* запальних процесів;

* метаболічної витривалості.

Це не свідчить про те, що чай виконує роль медикаменту. Дії від звичайної чашки, як правило, є помірними, а загальний стан здоров'я в значній мірі визначається нашим способом життя.

1. Зелений чай — це найбільш вивчений вид чаю.

Якщо ви шукаєте напій, що часто отримує титул "чаю довголіття", зелений чай безсумнівно стане одним з провідних претендентів.

Він багатий на катехіни і кофеїн, і його постійне споживання уже багато років досліджується в країнах Східної Азії.

Великі спостережні дослідження в Японії пов'язували регулярне вживання зеленого чаю зі зниженням серцево-судинної смертності. Подібні зв'язки виявлялися не в усіх популяціях, тому переносити конкретні відсотки на кожну людину неправильно.

Клінічні дослідження вказують на те, що елементи зеленого чаю здатні сприяти незначному зменшенню рівня загального холестерину та LDL-холестерину.

Однак немає переконливих свідчень того, що зелений чай здатен самостійно запобігати інфаркту, раку чи деменції.

Що сталося в матчі?

Матча створюється з меленого листя зеленого чаю. У цьому випадку людина споживає безпосередньо листя, що призводить до вищого вмісту кофеїну та певних поліфенолів у порівнянні з традиційним чаєм.

Матча може займати своє місце в повсякденному харчуванні, проте правило "чим більше, тим краще" тут не є дієвим.

Особливо не варто прирівнювати чашку зеленого чаю до концентрованих екстрактів у капсулах. Для високих доз екстракту зеленого чаю описані рідкісні випадки пошкодження печінки, тоді як звичайний чай як напій для більшості дорослих вважається безпечним.

2. Чорний чай – відмінний вибір для щоденного вживання.

Чорний чай зазвичай залишається в тіні популярності зеленого, хоча насправді має багато значущих досліджень та фактів на свою користь.

У масштабному британському дослідженні, яке охопило близько 500 тисяч осіб у віці від 40 до 69 років, спостереження тривали приблизно 11-14 років.

У тих, хто регулярно пив щонайменше дві чашки чаю на день, ризик смерті був приблизно на 9-13% нижчим, ніж у людей, які чай майже не пили.

Зв'язок залишався очевидним, незалежно від того, чи додавали в чай молоко чи цукор, а також від індивідуальних генетичних характеристик метаболізму кофеїну.

Однак це дослідження є спостережним. Воно демонструє статистичний зв'язок, але не підтверджує, що вживання двох чашок чаю безпосередньо призводить до збільшення тривалості життя на визначений період.

Основний висновок досить простий: несолодкий чорний чай може стати звичним напоєм у здоровому харчуванні.

3. Улун — це чай, що займає проміжну позицію між зеленим і чорним чаєм.

Улун виготовляється з тієї ж чайної рослини, проте рівень окиснення його листя розташовується між зеленим і чорним чаєм.

Отже, його вміст поліфенолів також є проміжним.

Улун має в своєму складі:

* катехіни (флавоноїди)

* теафлавіни;

* кофеїн;

* альтернативні поліфенольні з'єднання.

Окремі спостережні дослідження вказують на те, що вживання зеленого чаю та чаю улун може бути пов'язане з меншою ймовірністю розвитку певних захворювань. Однак, кількість доказів у цьому випадку є значно меншою в порівнянні з зеленим і чорним чаєм.

Особливо обережно слід ставитися до гучних тверджень на кшталт "улун знижує ризик раку на 70%". Подібні цифри можуть походити з окремих спостережних досліджень і не означають доведеного профілактичного ефекту.

Варто насолоджуватися улуном, адже його смак приємний і він може стати альтернативою для солодких напоїв.

4. Білий чай має свої корисні властивості, але не є "потужнішим" від зеленого.

Білий чай отримують із молодих листочків та нирок, використовуючи мінімум обробки.

Він багатий на катехіни, флавоноїди та різноманітні поліфенольні сполуки.

Іноді стверджують, що білий чай містить найвищу кількість антиоксидантів серед усіх видів. Проте, насправді, його склад значною мірою залежить від різних факторів, таких як сорт чаю, умови вирощування, методи обробки, температура води та час заварювання.

Тому універсального правила "білий чай корисніший за зелений" немає.

До того ж більша кількість певної рослинної сполуки в чашці ще не означає пропорційно більшу користь для здоров'я.

Білий чай можна комбінувати з зеленим, чорним і улуном, щоб додати різноманіття до свого чаювання.

5. Каркаде -- цікавий варіант для контролю тиску

Напій каркаде виготовляється з чашолистків рослини Hibiscus sabdariffa. Цей напій не містить природного кофеїну і відрізняється своєю яскраво вираженою кислинкою.

На відміну від численних інших трав'яних напоїв, гібіскус має досить значну кількість рандомізованих досліджень, що стосуються його впливу на артеріальний тиск.

Дослідження в форматі метааналізу демонструють, що систематичне вживання гібіскусу здатне помірно знижувати як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск, особливо у тих, хто має його підвищений рівень на початку.

Це не означає, що каркаде можна використовувати замість антигіпертензивних препаратів.

Особи з низьким артеріальним тиском, а також ті, хто вже використовує ліки для контролю гіпертонії, повинні уникати самостійного застосування великих доз концентрованого настою в лікувальних цілях без попередньої консультації лікаря.

6. Ройбуш - напій без кофеїну, багатий на поліфеноли.

Ройбуш створюють з рослини Aspalathus linearis, яка росте в Південній Африці.

Він не має кофеїну в своєму складі, що робить його відмінним вибором для вечірнього вживання людьми, які відчувають, що зелений або чорний чай заважає їхньому сну.

Ройбуш багатий на поліфеноли, які можуть впливати на здоров'я. Невеликі клінічні дослідження виявили можливі зміни в певних аспектах ліпідного профілю та рівнях окислювального стресу у людей.

Але доказова база поки значно менша, ніж для класичного чаю.

Отже, стверджувати, що ройбуш є напоєм, який беззаперечно підтримує здоров'я серця чи сприяє продовженню життя, поки що передчасно.

Його переваги є більш очевидними:

* без кофеїну;

приємний аромат;

* можливість пити ввечері;

* альтернатива солодким напоям.

7. Чай з імбиру

Імбирний напій часто використовують для полегшення нудоти або відчуття незручності в шлунково-кишковому тракті.

Імбир є об'єктом активних наукових досліджень. Існують свідчення про його можливу користь у випадках різних типів нудоти, зокрема у вагітних жінок, а також розглядається потенційний вплив імбирних добавок на певні метаболічні показники.

Проте тут є принципова різниця.

Більшість клінічних досліджень проводили з контрольованими дозами порошку або екстракту імбиру. Звичайна чашка води з двома скибочками кореня містить зовсім іншу кількість активних речовин.

Отже, імбирний чай справді є смачним напоєм, але неправильно вважати, що він має всі ті ж властивості, що й потужні добавки.

У чутливих осіб надмірне споживання імбиру може спричинити печію або дискомфорт у шлунку.

8. Ромашковий чай

Ромашка майже не має кофеїну і зазвичай застосовується як напій на вечір.

Її нерідко охрестили "чаєм для довгожителів" завдяки цікавому спостережному дослідженню, яке вивчало людей віком понад 65 років, що мають мексиканське коріння.

Серед жінок вживання ромашки було пов'язане приблизно з на третину нижчим ризиком смерті протягом періоду спостереження. У чоловіків такого статистично значущого зв'язку не виявили.

Цей результат цікавий, але його не можна трактувати як доказ того, що ромашка продовжує життя.

Особи, які постійно споживають різноманітні трав'яні настої, можуть мати різні уподобання в харчуванні, соціальні звички, стиль життя та інші численні особливості.

Основною перевагою ромашкового чаю для багатьох є його безкофеїновий склад, що робить його ідеальним варіантом для вечірнього вживання.

9. Чай з м'яти

Чай з м'яти, як правило, не містить кофеїну.

Невеликі дослідження вивчали його можливий вплив на увагу, пам'ять та суб'єктивне самопочуття, але доказів недостатньо, щоб називати його напоєм для профілактики когнітивного старіння.

Для багатьох людей основна перевага м'ятного настою полягає в його практичності: він може стати альтернативою вечірній каві або солодким напоям.

Однак варто зазначити, що м'ята не підходить кожному. У деяких осіб, які страждають на гастроезофагеальний рефлюкс, вживання продуктів з м'ятою може викликати посилення печії.

Якщо після вживання такого чаю у вас часто з'являється кислуватий смак або відчуття печіння в області грудей, варто розглянути можливість вибору іншого напою.

А що ти скажеш про куркуму?

Напій із куркумою часто рекламують як один із найсильніших "антивікових чаїв".

Куркумін -- одна з основних досліджуваних речовин куркуми. У лабораторних експериментах та клінічних дослідженнях концентрованих препаратів вивчали його вплив на запальні процеси та різні показники здоров'я.

Проте рівень засвоєння куркуміну з їжі є досить обмеженим.

Келих гарячого напою, приготованого з невеликою добавкою спецій, не є тим самим, що стандартизований екстракт, який застосовується в наукових дослідженнях.

Отже, "чай з куркуми для довголіття" слід розглядати більше як смачний кулінарний напій, а не як медичний препарат.

Який вид чаю найкраще вживати щодня?

Якщо організм людини добре реагує на кофеїн, найкращими варіантами можуть бути зелений або чорний чай.

Саме для них накопичено найбільше даних щодо довгострокового здоров'я.

Для зміни смакових відчуттів можна застосовувати улун та білий чай.

Якщо кофеїн заважає спати, ввечері підійдуть:

* ройбуш;

* ромашка;

* гибискус

* м'ятка

* імбирний настій.

Основне — не дозволяти корисній звичці перетворитися на джерело зайвих цукрів.

Чай, приготований з п'ятьма ложками цукру, сиропом або значною кількістю меду, має абсолютно відмінний склад харчових речовин у порівнянні з несолодким варіантом.

Яка кількість чаю є оптимальною для отримання користі?

Не існує універсальної "дози", яка гарантувала б довге життя.

У метааналізі, що охоплює близько двох мільйонів осіб, було виявлено, що найменший ризик загальної смертності відзначався при вживанні приблизно 1,5-2 чашок на день. Збільшення споживання понад цю норму не призводило до значного зростання користі.

У різних масштабних дослідженнях також було виявлено позитивні зв'язки при вживанні двох-трьох чашок.

Ці відомості не свідчать про необхідність починати вживати чай або збільшувати його споживання.

Для більшості здорових людей вживання 2-3 чашок несолодкого чаю щодня є цілком розумною нормою, якщо цей напій не викликає дискомфорту.

Скільки кофеїну в чаї

Кількість залежить від сорту, порції, температури води та часу заварювання.

Зазвичай чашка чаю містить менше кофеїну, ніж така сама за об'ємом чашка кави, але різниця між продуктами може бути значною.

Кофеїн присутній у:

* темний чай

* чай зелений

* світлий чай

* Улуу́н

* игры.

Для більшості здорових дорослих сумарне споживання до приблизно 400 мг кофеїну на день зазвичай не пов'язують із негативними ефектами.

Проте індивідуальна переносимість може бути значно нижчою.

Симптоми перевищення рівня кофеїну:

* пульсація серця;

* трепет;

* занепокоєння;

* труднощі зі сном;

* мигрень

* тривога.

Якщо ви вживаєте чай після 16-17 години і це ускладнює ваш сон, то користь від поліфенолів навряд чи виправдає ризик хронічного недосипу.

Під час вагітності кофеїну потрібно менше

У період вагітності зазвичай радять зменшити споживання кофеїну до близько 200 мг на день.

Необхідно враховувати всі джерела інформації:

* напиток из чайных листьев

* напій кави;

* игры;

* шоколадный десерт

* колу;

енергетичні напої можуть бути описані як напої, що підвищують енергію.

Трав'яний чай не є автоматично безпечним для вживання без обмежень: для багатьох видів рослин недостатньо досліджено їхню безпеку при вживанні у великих обсягах під час вагітності.

Чому не варто вживати чай при високій температурі?

У розмовах про переваги чаю часто не беруть до уваги його температуру.

Часте споживання гарячих напоїв, температура яких перевищує близько 65 °C, асоціюється з підвищеним ризиком розвитку раку стравоходу.

Проблема стосується температури, а не конкретного виду чаю.

Отже, немає сенсу вживати напій відразу після його приготування. Замість цього, варто дати йому трохи часу для охолодження.

Якщо гарячий чай обпік язик і його потрібно смакувати маленькими ковтками через велику температуру, краще просто почекати.

Чай здатен впливати на процес засвоєння заліза в організмі.

Поліфеноли, що містяться в чорному та зеленому чаї, можуть знижувати абсорбцію негемового заліза — форми заліза, яка переважає в рослинних продуктах і добавках заліза.

Для здорової особи з адекватними запасами заліза це, як правило, не становить значної проблеми.

Інша обставина спостерігається у випадку:

* дефіцит заліза;

* анемії;

* надзвичайно низький рівень феритину;

переважно рослинній дієті

* використанні залізовмісних препаратів.

У подібних ситуаціях рекомендується уникати вживання міцного чаю разом із їжею або залізними добавками.

Простий підхід полягає в тому, щоб розділити вживання їжі або залізовмісних препаратів і чаю, витримуючи між ними щонайменше годину.

Чай з медом корисніший?

Мед може покращити смак, але не робить чай цілющим напоєм.

Головними складовими меду є цукри.

Чайна ложка час від часу може стати частиною здорового харчування. Однак, кілька великих ложок цукру в кожній порції швидко підвищують щоденне споживання вільних цукрів.

Особливо в тих випадках, коли індивід споживає чотири-п’ять чашок щодня.

Отже, при частому споживанні найоптимальнішим вибором буде чай без цукру або з невеликою кількістю підсолоджувачів.

Що має більше значення, ніж обрання певного виду чаю?

Головна помилка полягає в спробах виправити свій нездоровий спосіб життя за допомогою алкоголю.

Навіть найдорожчий зелений чай не нейтралізує:

* паління;

* хронічний брак сну;

* надмірне вживання алкоголю;

* обмежена активність;

* некерований підвищений артеріальний тиск;

* нестача овочів та клітковини;

* надмір споживання ультраоброблених продуктів.

Чай може становити невелику, але важливу частину здорового способу життя.

Для досягнення довголіття ключовими факторами є відмова від тютюнопаління, регулярна фізична активність, підтримка нормального рівня артеріального тиску, якісний сон, збалансоване харчування та своєчасне отримання медичної допомоги.

Висновок

Якщо говорити про чаї з найкращою доказовою базою, лідерами залишаються зелений і чорний чай. Великі спостережні дослідження пов'язують їх регулярне помірне вживання з нижчою загальною та серцево-судинною смертністю.

Каркаде має цікаві клінічні дані щодо артеріального тиску, а ройбуш, ромашка, м'ята та імбир можуть урізноманітнити меню без додаткового кофеїну.

Однак, назва "чай довголіття" є дещо спрощеним підходом. Жоден вид чаю не може забезпечити тривале життя. Найкращий варіант — це той напій, який вам подобається, вживається в помірній температурі, не має надмірної кількості цукру і є складовою частиною збалансованого харчування.

FAQ

Який чай вважається чаєм довгожителів?

Офіційного "чаю довгожителів" не існує. Найбільше даних про зв'язок із довгостроковим здоров'ям накопичено для зеленого та чорного чаю.

Який вид чаю є найкориснішим для нашого здоров'я?

Немає одного абсолютного лідера. Зелений чай багатий катехінами, чорний -- теафлавінами та іншими поліфенолами. Обидва можуть бути частиною здорового раціону.

Чи дійсно чай здатен подовжити наше життя?

Спостереження в дослідженнях вказують на те, що регулярне помірне вживання чаю може бути пов'язане з меншим ризиком передчасної смерті. Однак ці дані не підтверджують, що саме чай є причиною цього ефекту.

Яка допустима кількість чашок чаю для споживання протягом дня?

Для більшості здорових дорослих осіб помірною нормою є споживання 2-3 чашок кави на день. Важливо також звертати увагу на загальний обсяг кофеїну, який надходить з кави, чаю, шоколаду та інших продуктів.

Що корисніше — зелений чи чорний чай?

Кожен з цих видів чаю має свої переваги. Зелений чай багатший на певні види катехінів, тоді як чорний чай містить більше теафлавінів. В численних дослідженнях виявлено позитивні зв’язки для обох типів, тому вибір можна робити на основі особистих уподобань і переносимості.

Чи допустимо вживати зелений чай щоденно?

Загалом, для більшості здорових людей вживання звичайного зеленого чаю в помірних кількостях є безпечним. Однак тим, хто має чутливість до кофеїну, рекомендується уникати його вживання ввечері.

Який чай краще пити при високому тиску?

Каркаде вивчали в рамках рандомізованих клінічних досліджень, які показали, що його регулярне вживання може призводити до помірного зниження артеріального тиску. Однак варто зазначити, що він не є альтернативою медикаментам, призначеним лікарем.

Який чай краще пити ввечері?

Зручними безкофеїновими варіантами є ройбуш, ромашковий, м'ятний або деякі фруктово-трав'яні настої. М'ята може посилювати симптоми рефлюксу в чутливих людей.

Чи дозволено вживати чай відразу після прийому їжі?

Здоровій особі це дозволено. Якщо у вас спостерігається недостача заліза або ви вживаєте залізовмісні препарати, рекомендується відокремлювати чорний і зелений чай від їжі або таблеток приблизно на годину.

Яка повинна бути температура чаю?

Неприйнятно вживати його, коли він надто гарячий. Дослідження свідчать, що регулярне вживання напоїв температурою вище приблизно 65 °C може збільшити ризик розвитку раку стравоходу. Тому рекомендується дати чаю трохи охолонути після заварювання.