Коли слід харчуватися протягом доби: базовий режим харчування, рекомендований експертами.

Не лише вибір їжі має значення, а й час її споживання. Дослідження в галузі хрононутриціології доводять, що наш організм реагує на однакові продукти по-різному в ранкові та вечірні години. Біологічний годинник грає важливу роль у відчутті голоду, травленні, контролі рівня цукру в крові, метаболізмі та навіть у накопиченні жирових запасів.

Чому важливо враховувати час прийому їжі

В Іспанії обід вважається найбільш важливим прийомом їжі протягом дня, тоді як вечеря, як правило, є менш насиченою. Деякі люди навіть відмовляються від вечері зовсім або ж обирають лише фрукти та йогурт. У той же час, у Великій Британії та США звичаї відрізняються: там частіше трапляється легкий обід, а основна їжа запланована на вечір.

Проте, сучасна наука, яка вивчає взаємозв'язок між харчуванням і біологічними ритмами, відома як хрононутриціологія, вважає, що така звичка може бути не оптимальною для нашого організму. Безліч наукових досліджень підтверджують, що циркадні ритми мають значний вплив на процеси засвоєння їжі.

Які зміни відбуваються в організмі в вечірній час?

Справжня причина полягає в діяльності нашого внутрішнього біологічного годинника. З точки зору біології, організм людини працює по-різному вранці і ввечері.

Циркадний ритм регулює практично всі аспекти фізіології. Якщо їсти тоді, коли організм уже готується до сну, виникає невідповідність між часом прийому їжі та внутрішнім годинником - так звана циркадна десинхронізація.

Це особливо яскраво ілюструється на прикладі рівня глюкози в крові. У дослідженні, проведеному в 2022 році та охопивши понад 800 дорослих учасників, їм давали напій, що містив вуглеводи в обсязі, еквівалентному звичайній вечері. Виявилося, що коли цей напій вживали за годину до сну, організм засвоював глюкозу значно гірше, ніж у випадку, коли його споживали за чотири години до відходу до сну.

У тих, хто вживав його ближче до часу відпочинку, спостерігали підвищений рівень цукру в крові та знижене виробництво інсуліну. Вчені припускають, що однією з причин цього є мелатонін — гормон, концентрація якого зростає в організмі в процесі наближення сну. Коли людина харчується ввечері на фоні високого рівня мелатоніну, її здатність контролювати рівень глюкози погіршується.

Пізня вечеря може посилювати голод

Пізній прийом їжі може мати наслідки, що виходять за межі лише рівня глюкози в крові. Наукові дослідження вказують на те, що вживання їжі вночі може змінювати рівні гормонів, які регулюють відчуття голоду та насичення.

В наступний день ті, хто вечеряв пізніше, могли відчувати більш інтенсивне відчуття голоду. Це сталося через те, що їхній організм виробляв менше лептину – гормону, що сигналізує мозку про насичення.

Час, коли ми споживаємо їжу, має суттєвий вплив на те, як наше тіло обробляє жирові запаси. Вечірнє харчування може призводити не до спалювання, а до накопичення жиру в клітинах. Це, в свою чергу, може ускладнити підтримання оптимальної ваги у майбутньому.

Цей аспект може мати особливе значення для осіб, які мають генетичну схильність до збільшення ваги. У дослідженні, в якому взяли участь близько 1200 дорослих, міжнародна команда дослідників виявила зв'язок між пізніми прийомами їжі та підвищеним індексом маси тіла у людей з підвищеним ризиком розвитку ожиріння. У свою чергу, ранні прийоми їжі були асоційовані зі зниженням цього ризику.

Сніданок, що вживається на ранніх годинах, може позитивно вплинути на здоров'я серця.

Виявилося, що не тільки час вечері є важливим. Також значення має і момент, коли людина вживає сніданок. Дослідження виявило, що ті, хто віддає перевагу пізньому сніданку, стикаються з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Дослідники також акцентували увагу на тривалості нічної перерви між прийомами їжі. Виявилося, що більша тривалість без їжі вночі асоціюється з поліпшенням стану серцево-судинної системи, якщо це досягається завдяки ранішій вечері, а не шляхом перенесення сніданку на більш пізній час.

Це має велике значення для осіб, які працюють у змінному графіку і мають порушення циркадних ритмів. Вчені рекомендують таким людям, якщо така можливість є, намагатися вживати їжу переважно в світлу частину доби.

Проте, цей метод не є універсальним. Наприклад, медичні працівники, які виконують свої обов'язки в нічний час, можуть потребувати їжі для підтримання енергетичного рівня. У випадку, якщо голод все ж турбує вночі, рекомендується вживати легкі закуски з високим вмістом білка, а основний прийом їжі, якщо дозволяє розклад, перенести на ранок.

Чи потрібно враховувати свій хронотип

Не існує універсального режиму харчування, який би однаково підходив усім. Час прийому їжі також залежить від хронотипу — природної схильності людини до активності вранці чи ввечері. "Жайворонки" зазвичай прокидаються рано і проявляють найбільшу активність у першій половині дня, тоді як "сови" схильні до пізнішого способу життя.

Водночас хронотип має значний вплив на те, як організм реагує на їжу. У "жайворонків" піки чутливості до інсуліну та виробництва мелатоніну спостерігаються раніше, ніж у "сов". Через більш пізні години харчування "сови" можуть зіткнутися з труднощами у контролі рівня глюкози та схильністю до набору зайвих кілограмів. Тому фахівці рекомендують тим, хто звик до пізніх вечерь, не намагатися різко змінити свій режим, а поступово перенести час прийому їжі на більш ранні години.

Не слід ігнорувати важливість сну. Тривалість та якість нічного відпочинку мають прямий вплив на відчуття голоду та харчові звички. Коли людині не вистачає сну, вона частіше схильна до переїдання та вибору калорійних продуктів, що врешті-решт може призвести до збільшення ваги.

Основний висновок з цих досліджень є досить зрозумілим: намагайтеся дотримуватися регулярного графіка харчування та уникайте споживання більшої частини їжі пізно ввечері. Зокрема, продукти, які містять багато клітковини і складних вуглеводів, такі як цільнозернові вироби, бобові (квасоля, горох і сочевиця) та фрукти, слід вживати в першу половину дня, коли організм здатен краще їх перетравлювати.

Стрес може суттєво впливати не тільки на наш емоційний стан, але й на те, що ми їмо. У такі періоди особливо хочеться ласувати солодощами, фастфудом та іншими висококалорійними стравами. Проте дотримання збалансованого харчування є важливим для підтримки здоров’я та зменшення наслідків стресу. Дієтологи рекомендують звертати увагу на продукти, що містять багато білка, клітковини, корисних жирів, вітамінів і мінералів.